Exercițiul care îți protejează genunchii la orice vârstă. Îmbunătățește mobilitatea și întărește mușchii din jurul genunchilor

Descoperă cum poți gestiona durerea de genunchi și îmbunătăți sănătatea genunchiului cu un exercițiu eficient și simplu.
Durerea de genunchi este o problemă răspândită care afectează milioane de oameni din întreaga lume, adesea din cauza unor leziuni anterioare sau actuale, a artritei sau a îmbătrânirii. În calitate de antrenor de mobilitate, recomand folosirea mișcării ca medicament pentru a atenua durerea și a întări mușchii genunchiului.
Lunge-ul inversat este un exercițiu eficient, care este mai blând cu articulațiile și care poate întări funcția genunchiului și forța și stabilitatea generală a părții inferioare a corpului. Încorporarea fandărilor inverse în regimul dvs. de fitness poate ajuta la depășirea durerii și la construirea unei baze mai puternice pentru sănătatea genunchiului.
Despre durerea genunchiului
Durerea de genunchi poate fi cauzată de diverși factori, inclusiv osteoartrita, tendinita rotuliană, rupturi de menisc, leziuni ale ligamentelor și bursită. Osteoartrita este o boală articulară degenerativă care duce la degradarea cartilajului, în timp ce tendinita rotuliană este o inflamație a tendoanelor care leagă rotula de tibie.
Rupturile de menisc sunt leziuni ale cartilajului care absoarbe șocurile din genunchi, în timp ce leziunile ligamentare implică rupturi sau întinderi ale celor patru ligamente principale ale genunchiului (ACL, MCL, PCL și LCL). Bursita este o inflamație a burselor, mici saci de lichid care amortizează articulația genunchiului.
Înainte de a pune în aplicare un plan de reabilitare pentru durerea de genunchi, este esențial să se identifice cauza principală. O abordare cuprinzătoare poate include fizioterapie, modificări ale stilului de viață, medicamente și exerciții specifice, cum ar fi fandarea inversă. Consultă un medic înainte de a încorpora noi exerciții sau terapii în rutina de fitness.
Foto: Freepik @anton_kor
Cum te ajută fandarea inversă
Fandarea inversă este un exercițiu puternic care întărește mușchii din jurul genunchilor, îmbunătățește forța centrală și sporește forța, mobilitatea și stabilitatea părții inferioare a corpului. Acesta dezvoltă mușchii stabilizatori din jurul articulațiilor genunchilor, îmbunătățind calitatea mișcărilor și reducând durerea și riscul de accidentare. Mișcarea dinamică stimulează producția de lichid sinovial, favorizând o mișcare mai lină și fără durere, conform CNN.
Spre deosebire de fandările înainte, fandările inverse pun mai puțină presiune asupra genunchilor și pun accentul pe stabilitate, ceea ce le face ideale pentru persoanele cu dureri de genunchi.
Ele îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea, deoarece sunt unilaterale, întărind nucleul și mușchii stabilizatori. Practicarea regulată îmbunătățește mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Mișcarea imită activitățile de zi cu zi, ajutând la activități funcționale, cum ar fi îngenuncherea pentru a lega pantofii sau ridicarea unui obiect de pe podea.
Cum să faci o fandare inversă corect
Stai cu picioarele împreunate și mâinile încrucișate în fața pieptului. Fă un pas înapoi cu piciorul drept, menținând șoldurile drepte și bazinul în poziție neutră. Coboră picioarele la un unghi de 90 de grade, menținând pieptul ridicat și centrul abdominal angajat. Apasă în mijlocul piciorului și în călcâiul piciorului stâng, ridică-te și adu piciorul drept înainte. Repetă de 8-15 ori, schimbă părțile și încearcă să faci 3 seturi în total.
-
EXCLUSIV Ce trebuie să știi despre centrele de permanență11.09.2025, 18:22
-
Vitamina B3 ar putea inversa boala hepatică grasă11.09.2025, 17:21
-
-
Care sunt zilele fertile la femeile cu ciclu neregulat?11.09.2025, 12:31
-
Care sunt zilele fertile la femei? Multe greșesc cu testul în față11.09.2025, 12:10
Omega-3, nutrientul minune pentru sănătate. E forță pentru creier și inimă
Ce este dieta 5:2 și cum slăbești fără să te înfometezi. Beneficii pentru corp și minte
Cum scap de pofta de dulce
Antioxidanții explicați în termeni simpli. De ce sunt esențiali în lupta împotriva radicalilor liberi
Băutura care îți oferă mai multă energie decât un energizant: 4 beneficii uriașe
Alimentul pe care Nadia Comăneci nu-l mănâncă niciodată: Nu mănânc asta, dar beau o bere, două în fiecare seară
Apa detoxifiantă după sărbători. Curăță ficatul și topește grăsimea. Multe femei adoră această rețetă
Superalimente pe care trebuie să le mănânci în fiecare zi. Mâncăruri esențiale pentru energie și vitalitate
Cum să slăbești cu ciorbă. Mihaela Bilic dezvăluie trucul: Nimic nu satură mai bine! E ieftină, umple stomacul
Tot ce s-a spus până acum despre slăbit este greșit! De ce "mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult" nu ajută
Legumele care îți curăță ficatul de toxine. Fac minuni pentru ficatul tău. Detoxifiere naturală și eficientă
Bărbați vs. femei: cine ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați dimineața. Alegerea corectă, bazată pe știință
Detox cu supă de oase: dietă minune sau minciună virală?
Supa de oase promite detoxifiere, piele perfectă și articulații sănătoase, dar ce spune știința? Este un "elixir" sau doar o modă virală?
Mișcarea somatică: cheia relaxării corpului. Secretul eliberării tensiunii musculare
Sucurile verzi: detox real sau doar marketing?
Ce alimente ultraprocesate pot fi bune pentru sănătate
10 alimente care scad glicemia în mod natural. Un fruct banal ține diabetul sub control
Cât de mult vei trăi, de fapt? Nu genele decid, ci alegerile tale zilnice! Detaliul despre longevitate care te va surprinde
Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia. 5 beneficii dacă le consumi zilnic
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Dieta care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Cum să controlezi tensiunea arterială prin alegeri alimentare inteligente.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima