Exercițiul care îți protejează genunchii la orice vârstă. Îmbunătățește mobilitatea și întărește mușchii din jurul genunchilor

Descoperă cum poți gestiona durerea de genunchi și îmbunătăți sănătatea genunchiului cu un exercițiu eficient și simplu.
Durerea de genunchi este o problemă răspândită care afectează milioane de oameni din întreaga lume, adesea din cauza unor leziuni anterioare sau actuale, a artritei sau a îmbătrânirii. În calitate de antrenor de mobilitate, recomand folosirea mișcării ca medicament pentru a atenua durerea și a întări mușchii genunchiului.
Lunge-ul inversat este un exercițiu eficient, care este mai blând cu articulațiile și care poate întări funcția genunchiului și forța și stabilitatea generală a părții inferioare a corpului. Încorporarea fandărilor inverse în regimul dvs. de fitness poate ajuta la depășirea durerii și la construirea unei baze mai puternice pentru sănătatea genunchiului.
Despre durerea genunchiului
Durerea de genunchi poate fi cauzată de diverși factori, inclusiv osteoartrita, tendinita rotuliană, rupturi de menisc, leziuni ale ligamentelor și bursită. Osteoartrita este o boală articulară degenerativă care duce la degradarea cartilajului, în timp ce tendinita rotuliană este o inflamație a tendoanelor care leagă rotula de tibie.
Rupturile de menisc sunt leziuni ale cartilajului care absoarbe șocurile din genunchi, în timp ce leziunile ligamentare implică rupturi sau întinderi ale celor patru ligamente principale ale genunchiului (ACL, MCL, PCL și LCL). Bursita este o inflamație a burselor, mici saci de lichid care amortizează articulația genunchiului.
Înainte de a pune în aplicare un plan de reabilitare pentru durerea de genunchi, este esențial să se identifice cauza principală. O abordare cuprinzătoare poate include fizioterapie, modificări ale stilului de viață, medicamente și exerciții specifice, cum ar fi fandarea inversă. Consultă un medic înainte de a încorpora noi exerciții sau terapii în rutina de fitness.
Foto: Freepik @anton_kor
Cum te ajută fandarea inversă
Fandarea inversă este un exercițiu puternic care întărește mușchii din jurul genunchilor, îmbunătățește forța centrală și sporește forța, mobilitatea și stabilitatea părții inferioare a corpului. Acesta dezvoltă mușchii stabilizatori din jurul articulațiilor genunchilor, îmbunătățind calitatea mișcărilor și reducând durerea și riscul de accidentare. Mișcarea dinamică stimulează producția de lichid sinovial, favorizând o mișcare mai lină și fără durere, conform CNN.
Spre deosebire de fandările înainte, fandările inverse pun mai puțină presiune asupra genunchilor și pun accentul pe stabilitate, ceea ce le face ideale pentru persoanele cu dureri de genunchi.
Ele îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea, deoarece sunt unilaterale, întărind nucleul și mușchii stabilizatori. Practicarea regulată îmbunătățește mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Mișcarea imită activitățile de zi cu zi, ajutând la activități funcționale, cum ar fi îngenuncherea pentru a lega pantofii sau ridicarea unui obiect de pe podea.
Cum să faci o fandare inversă corect
Stai cu picioarele împreunate și mâinile încrucișate în fața pieptului. Fă un pas înapoi cu piciorul drept, menținând șoldurile drepte și bazinul în poziție neutră. Coboră picioarele la un unghi de 90 de grade, menținând pieptul ridicat și centrul abdominal angajat. Apasă în mijlocul piciorului și în călcâiul piciorului stâng, ridică-te și adu piciorul drept înainte. Repetă de 8-15 ori, schimbă părțile și încearcă să faci 3 seturi în total.
-
-
-
10 boli care nu dor, dar pot fi fatale18.09.2025, 18:09
-
S-a înființat Federaţia Patronală a Farmaciilor din România18.09.2025, 15:52
-
Gătești cu acest ulei? Hrănește una dintre ele mai agresive forme de cancer
De ce este chefirul atât de sănătos. Beneficiile acestui superaliment și cum să alegi cel mai sănătos chefir
Mâncatul la momentul potrivit, mai important decât somnul pentru sănătatea inimii
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
Băuturi care stimulează tranzitul intestinal. Au efecte laxative
Alimente care îți curăță ficatul în 3 zile
3 motive să nu mănânci mult seara. De ce mâncatul târziu poate fi dăunător
Alimentul pe care Nadia Comăneci nu-l mănâncă niciodată: Nu mănânc asta, dar beau o bere, două în fiecare seară
Cum poate dieta mediteraneană să îmbunătățească memoria. Nutrienții cheie de care are nevoie un creier sănătos
Bea apă caldă dimineața și vezi ce se întâmplă. 3 efecte imediate la care nu te așteptai
10 alimente care scad glicemia în mod natural. Un fruct banal ține diabetul sub control
Ai trecut de 50 de ani? Așa te ajută alimentația să-ți protejezi mușchii
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
Legumele care îți curăță ficatul de toxine. Fac minuni pentru ficatul tău. Detoxifiere naturală și eficientă
Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia. 5 beneficii dacă le consumi zilnic
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Ce să nu adaugi niciodată în salate. Transformi o masă sănătoasă în bombă calorică
Ora la care mănânci, impact asupra kilogramelor
Ce băuturi trebuie să eviți pe caniculă. Uite cu ce le înlocuiești. Adevărul despre apă
Acest medicament vechi prelungește viața. Medicii sunt uimiți de rezultate. Adio dietă!
Brânza care îți îmbunătățește memoria. Compusul din această brânză e secretul unui creier sănătos
Vegan, vegetarian sau omnivor: care dietă îți protejează microbiomul. O alegere care îți poate schimba sănătatea
Legumele crucifere, arma secretă împotriva hipertensiunii
Acestă legumă scade hipertensiunea arterială și previne degradarea creierului.