Hipertrofia sau creșterea masei și densității musculare. Reduce riscul de osteoporoză și reglează metabolismul

Hipertrofia se referă la mărirea masei musculare. Această creștere se realizează de obicei prin exerciții și rutine bazate pe antrenamentul de forță; ridicarea greutăților este cea mai răspândită metodă de obținere a hipertrofiei.

Hipertrofia sarcoplasmatică și hipertrofia miofibrilară sunt cele două forme primare de hipertrofie musculară. Cele mai multe persoane definesc hipertrofia sarcoplasmatică drept mărirea fizică a unui mușchi și se referă la aceasta atunci când discută despre antrenamentul de hipertrofie. Un mușchi prezintă hipertrofie miofibrilară atunci când devine mai compact și mai dens.

Dacă vrei să îți mărești dimensiunea mușchilor, ar trebui să îți structurezi regimul de exerciții pentru a maximiza și crește masa musculară. Pentru a modifica dimensiunea și conturul mușchilor, acest lucru presupune, în general, creșterea volumului activităților și ridicarea de greutăți.

Vezi și: 30 de minute de mișcare pe zi pot anula efectele negative are statului jos la birou

Obiectivele antrenamentului pentru hipertrofie

Ca formă de antrenament de rezistență, antrenamentul de hipertrofie se concentrează pe tehnici particulare concepute pentru a crește tonusul, masa și dimensiunea mușchilor. În timp ce obiectivele individuale de exerciții fizice variază, un număr semnificativ de persoane se angajează în antrenamentul de hipertrofie pentru a-și promova obiectivele de sănătate. Indivizii pot participa la această formă de exerciții pentru a-și modifica aspectul, pentru a preveni rănile sau pur și simplu pentru a obține un sentiment de realizare.

Atingerea unor niveluri suficiente de masă musculară este vitală pentru sănătatea și bunăstarea fiecăruia. Un exemplu în acest sens este corelația dintre o masă musculară insuficientă și o susceptibilitate ridicată la diverse afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare. O masă musculară insuficientă poate avea, de asemenea, un impact asupra progresiei tulburărilor cardiometabolice, a diabetului de tip 2, a osteoporozei și poate crește susceptibilitatea la accidentări, conform Health.

Pentru a pune masă musculară, antrenamentul de hipertrofie este o opțiune excelentă, indiferent de obiectivele dumneavoastră. Tensiunea mecanică - atingerea stresului metabolic prin exerciții fizice la o intensitate mai mare cu intervale de odihnă mai scurte - și tensiunea mecanică - utilizarea unei greutăți mari și efectuarea exercițiilor printr-o gamă completă de mișcări pentru o perioadă de timp - au fost legate de dezvoltarea masei musculare, conform cercetărilor. Într-adevăr, executarea consecventă a unui astfel de regim de antrenament este esențială pentru obținerea rezultatelor dorite.

Foto: Freepik

Beneficii

Beneficiile pentru sănătate ale câștigării masei musculare prin antrenament de hipertrofie sunt multiple. Într-adevăr, datorită multiplelor avantaje pe care le oferă, Asociația Americană a Inimii sfătuiește toate persoanele să integreze exercițiile de întărire musculară în rutinele lor de exerciții săptămânale de cel puțin două ori. Avantajele prospective ale antrenamentului de hipertrofie sunt următoarele.

Reglează și îmbunătățește activitatea metabolică

S-a demonstrat că dezvoltarea musculară nu numai că mărește metabolismul și scade obezitatea corporală, dar și că îmbunătățește profilul lipidic al sângelui, toleranța la glucoză și tensiunea arterială. Acest lucru este deosebit de crucial pentru persoanele care riscă să dezvolte diabet de tip 2 sau care au deja această afecțiune.

O investigație a arătat că persoanele diagnosticate cu diabet de tip 2 care au participat la un regim de antrenament de hipertrofie constând în opt până la zece repetări împărțite în două sau trei seturi au înregistrat îmbunătățiri notabile în ceea ce privește sensibilitatea la insulină, nivelul trigliceridelor și controlul glicemiei.

Îmbunătățește calitatea vieții

În plus, creșterea masei musculare poate avea ca rezultat o capacitate funcțională și o mobilitate sporită, ambele contribuind la o îmbunătățire generală a calității vieții. Acest lucru devine din ce în ce mai crucial pe măsură ce cineva îmbătrânește. Cercetările au demonstrat că un angajament consistent în activitatea fizică în rândul adulților maturi nu numai că promovează îmbătrânirea sănătoasă, ci și scade probabilitatea de mortalitate și de leziuni.

În plus, activitatea fizică, inclusiv antrenamentul de hipertrofie, este benefică pentru minte și corp. Pot rezulta chiar mai multe interacțiuni sociale și un comportament general mai pozitiv. În plus, antrenamentul de hipertrofie are potențialul de a diminua riscul de boli legate de vârstă și de pierdere a masei musculare.

Reduce riscul de osteoporoză

În plus, este posibil să previi și, în unele cazuri, să inversezi osteoporoza prin creșterea masei musculare. De exemplu, dovezile empirice sugerează că stresul mecanic impus asupra sistemului scheletic în timpul antrenamentului de rezistență induce concomitent o dezvoltare a rezistenței osoase.

Cercetătorii susțin chiar că angajarea în exerciții de dezvoltare musculară, fie că sunt efectuate independent sau împreună cu alte activități fizice, ar putea fi, potențial, cea mai avantajoasă abordare pe care o poate adopta cineva pentru a menține și, în unele cazuri, pentru a spori masa osoasă. Este deosebit de benefică pentru persoanele care au trecut recent prin menopauză, se află la mijlocul vârstei sau sunt persoane în vârstă.

Riscuri

Antrenamentul de hipertrofie este un mod sigur și eficient de a construi masa musculară, dar este important să consulți un medic și să faci exercițiile cu o formă bună. Concentrează-te mai întâi pe construirea unei baze puternice pentru a construi în mod natural masa musculară fără a risca să te accidentezi. 

Ridicarea unei greutăți adecvate este foarte importană, deoarece poate apărea suprasolicitarea dacă nu este planificată corespunzător. Leziunile de suprasolicitare pot apărea dacă dimensiunea mușchilor nu crește întotdeauna puterea.

Exerciții pentru a face pentru antrenament de hipertrofie

Antrenamentul pentru hipertrofie implică experimentarea cu diferite seturi și repetări pentru a obține un răspuns muscular maxim. Asociația Națională a Profesioniștilor în Forță și Condiționare (NASM) recomandă 15-20 de seturi de exerciții provocatoare pe săptămână, cu un răspuns maxim obținut prin cinci sau șase seturi. 

Volumul ar trebui să fie crescut săptămânal, cu ajutorul unui antrenor personal certificat care să te ajute să determini cantitatea și grupele de mușchi adecvate. Exercițiile care implică mai multe articulații, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți, presele de umăr și rândurile, sunt esențiale pentru creșterea musculară.

Hipertrofia și antrenamentul de forță au obiective diferite, hipertrofia concentrându-se pe creșterea dimensiunii și forței musculare. Antrenamentul de forță se concentrează pe a face mușchii mai puternici, în timp ce hipertrofia are ca scop creșterea dimensiunii musculare. 

Abordarea antrenamentului și a lucrului cu mușchii variază, antrenamentul de forță lucrând la o intensitate mai mare cu mai puține repetări, iar cel de hipertrofie la o intensitate mai mică cu mai multe repetări.

Perioadele de repaus pentru ambele tipuri de antrenament ar trebui să fie adecvate, perioadele mai scurte prevenind interferența cu efectul hipertrofic, iar perioadele mai lungi permițând grupurilor musculare să se recupereze complet.

Hipertrofia este o creștere a masei musculare care se obține prin exerciții precum antrenamentul de rezistență. Oamenii urmăresc antrenamentul de hipertrofie pentru a-și susține obiectivele de sănătate, pentru a preveni rănile și pentru a-și îmbunătăți aspectul. Pentru a obține rezultatele pe care le dorești, este important să menții o formă bună și să te concentrezi pe exerciții care implică mai multe articulații.