Cinci porții pe zi din aceste alimente îți vor îmbunătăți sănătatea: iată ce trebuie să mănânci

Specialiștii ăn nutriție spun că cinci porții de fructe și legume e zi ar putea să ne îmbunătățească sănătatea pe termen lung și chiar să ne prelungească viața.

O analiză a mai multor studii publicate online, de revista Circulation, a constatat că persoanele care consumă zilnic cantitatea recomandată de fructe și legume prezintă un risc mai scăzut de deces precoce, decât persoanele care consumau doar două porții pe zi.

Această categorie de persoane a inclus un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare, a cancerului sau a bolilor respiratorii. Dar porțiile zilnice din alimente ce conțin amidon - cum ar fi mazărea, porumbul sau cartofii - sau din sucurile de fructe, nu păreau să aibă același efect benefic.

Cercetătorii de la Harvard au analizat 66.719 femei și 42.016 bărbați din două studii mari. De asemenea, au inclus o analiză a altor 24 de studii.

Reducerea riscurilor pentru sănătate ca urmare a consumului de fructe și legume a fost observată în toate studiile.

La începutul perioadelor de studiu, participanții nu aveau cancer, diabet și boli cardiovasculare. Li s-a cerut să completeze chestionare dietetice la începutul studiului și la fiecare doi până la patru ani după aceea. În timpul unei urmăriri de aproape 30 de ani, peste 18.000 de participanți au murit.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au mâncat două porții de fructe și trei de legume în fiecare zi au avut riscul mai mai mic să moară în timpul perioadei de studiu, comparativ cu cele care au consumat mai puține porții. Și cinci pare să fie numărul magic. Beneficiul s-a înregistrat după ce oamenii au atins cinci porții zilnice.

În comparație cu oamenii care au spus că au mâncat doar două porții de fructe sau legume în fiecare zi, oamenii care au mâncat cinci porții pe zi au avut:

un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză

un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă sau accident vascular cerebral

un risc cu 10% mai mic de deces din cauza cancerului

un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică.

„Fructele și legumele sunt surse majore de mai mulți nutrienți care sunt strâns legați de o bună sănătate, în special sănătatea inimii și a vaselor de sânge: potasiu, magneziu, fibre și polifenoli [compuși ai plantelor antioxidante]”, explică dr. Daniel Wang, lider autor al studiului și membru al Facultății de Medicină de la Harvard Medical School și Brigham and Women's Hospital.

Cea mai eficientă combinație de fructe și legume printre participanții la studiu a fost două porții de fructe plus trei porții de legume pe zi, pentru un total de cinci porții pe zi.

Cele mai mari beneficii pentru sănătate au provenit din consumul de legume cu frunze verzi (varză, spanac) și fructe și legume bogate în vitamina C și beta caroten (citrice, fructe de pădure, morcovi). Acestea sunt surse primare de antioxidanti care pot juca un rol in prevenirea cancerului, spune dr. Wang.