Află mai multe despre factorii care pot duce la creșterea în greutate alături de sfaturi practice ușor de integrat în viața ta.
Excesul de grăsime pe burtă este un obiectiv comun pentru mulți, dar menținerea unei greutăți corporale și a unui procent de grăsime moderat este crucială pentru o stare de sănătate bună.
Există două tipuri principale de grăsime abdominală: viscerală și subcutanată. Grăsimea viscerală, care înconjoară ficatul și alte organe abdominale, este asociată cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul de tip 2, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. Grăsimea subcutanată, aflată sub piele, este mai puțin dăunătoare și servește ca protecție pentru organe și ca izolație pentru reglarea temperaturii corpului.
Cu toate acestea, o cantitate mare de grăsime subcutanată este legată de o cantitate mai mare de grăsime viscerală, ceea ce crește riscul de probleme de sănătate. Un stil de viață favorabil sănătății este esențial pentru a preveni cantitățile excesive ale ambelor tipuri de grăsime.
Vezi și: Ce alimente îți protejează inima. 8 sfaturi pentru o inimă mai puternică și mai sănătoasă
Mulți oameni consumă zilnic mai mult zahăr adăugat decât își dau seama, inclusiv alimente obișnuite, cum ar fi produsele de panificație, produsele de patiserie și alimentele procesate.
O dietă bogată în băuturi îndulcite cu zahăr este asociată cu o creștere a grăsimii abdominale viscerale. Băuturile cu adaos de zahăr sunt cele care contribuie cel mai mult la aportul de zahăr, datorită costului scăzut, comodității și ușurinței de consum.
Consumul mai multor băuturi îndulcite într-o singură zi poate duce la un aport caloric excesiv și la un exces de grăsime viscerală. Siropul de porumb cu un conținut ridicat de fructoză și zahărul obișnuit (zaharoză) contribuie la creșterea în greutate prin aportul excesiv de calorii. Cel mai bine este să limitezi alimentele îndulcite cu zahăr la ocazii speciale și să optați pentru apă, cafea/ceai neîndulcit și alimente integrale, minim procesate.
Alcoolul are atât beneficii pentru sănătate, cât și efecte negative. Cantitățile moderate, cum ar fi vinul roșu, reduc riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, un consum ridicat de alcool poate duce la inflamații, boli hepatice, cancer și creștere în greutate.
CDC recomandă nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați. Consumul excesiv de alcool este legat de o mai mare acumulare de grăsime viscerală și de un IMC mai mare. Printre factorii care contribuie la acest lucru se numără conținutul ridicat de calorii, conținutul de zahăr, creșterea apetitului, judecata slabă, modificarea hormonilor foamei, scăderea oxidării grăsimilor, creșterea cortizolului, reducerea activității fizice și calitatea slabă a somnului.
Grăsimile trans, create prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate, sunt folosite în mod nesănătos în produsele de patiserie și în alimentele ambalate ca înlocuitor ieftin al untului și untului de porc. Acestea provoacă inflamații, ceea ce duce la rezistență la insulină, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea sau evitarea grăsimilor trans artificiale, iar multe țări au interzis utilizarea lor. Grăsimile trans pot contribui la grăsimea viscerală, dar există puține cercetări în acest sens. Este important să verifici etichetele nutriționale pentru informații dietetice.
Un stil de viață sedentar, care implică statul îndelungat pe scaun pe tot parcursul zilei, este un factor de risc semnificativ pentru evenimente negative pentru sănătate și creșterea în greutate.
Cercetările arată că până la 80% dintre adulți nu respectă orientările recomandate privind activitatea fizică, ceea ce duce la creșterea inactivității fizice, a greutății și a circumferinței taliei. Atât inactivitatea fizică, cât și un stil de viață sedentar sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale. Activitatea fizică regulată și limitarea șederii pot reduce riscul de apariție a grăsimii abdominale și pot sprijini gestionarea greutății.
Studiile arată că efectuarea de exerciții fizice timp de un an după ce s-a slăbit poate preveni recăpătarea grăsimii viscerale, în timp ce statul în șezut timp de peste 8 ore crește riscul de obezitate. Adulții ar trebui să vizeze 150 de minute de activitate aerobică moderată și de antrenament de rezistență.
Lipsa somnului este legată de creșterea în greutate, inclusiv a grăsimii abdominale. Printre cauze se numără consumul crescut de alimente, modificări ale hormonilor foamei, inflamații și lipsa de activitate fizică. Somnul inadecvat duce la alegeri sărace în nutrienți și la calorii zilnice mai mari.
Tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn, pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate. Cu toate acestea, un IMC mai mare poate duce, de asemenea, la probleme și tulburări de somn.
Foto: Freepik
Dietele bogate în proteine pot ajuta la gestionarea greutății prin promovarea pierderii în greutate și prevenirea creșterii în greutate prin creșterea senzației de sațietate. Proteinele ajută la repararea și creșterea musculară, ceea ce duce la un metabolism mai ridicat și la mai multe calorii arse în repaus.
Consumul celei mai mari cantități de proteine este asociat cu mai puțin exces de grăsime abdominală. Un studiu recent a constatat că un consum de proteine mai mare decât doza zilnică recomandată poate reduce grăsimea viscerală abdominală. Pentru a crește aportul de proteine, include surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea macră, carnea de pasăre, tofu, ouăle, fasolea și lintea.
Bacteriile intestinale, cunoscute și sub numele de floră intestinală sau microbiom, joacă un rol crucial în menținerea unui sistem imunitar sănătos și în reducerea riscului de îmbolnăvire. Cu toate acestea, dezechilibrele bacteriilor intestinale pot crește riscul de a dezvolta boli precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, obezitatea și tulburările intestinale. Un echilibru nesănătos al bacteriilor intestinale poate promova, de asemenea, creșterea în greutate, inclusiv a grăsimii abdominale.
Modificările în diversitatea bacteriilor pot duce la schimbări în metabolismul energetic și al nutrienților, în inflamație și în reglarea hormonală, ceea ce duce la creșterea în greutate. O revizuire din 2018 a studiilor care au implicat 957 de persoane a arătat că suplimentarea cu probiotice a fost asociată în mod semnificativ cu un IMC mai mic, cu procentul de grăsime corporală și cu grăsimea viscerală.
Deși pare să existe o relație între diversitatea microbiomului intestinal și grăsimea viscerală, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege relația sa și pentru a determina cele mai eficiente intervenții și tulpini probiotice.
Potrivit Healthline, o dietă săracă în fibre, bogată în zahăr și grăsimi saturate, este legată de bacterii intestinale nesănătoase, în timp ce o dietă densă în fibre, bogată în fructe, legume și alimente integrale, minim procesate, creează un intestin sănătos.
Cortizolul, un hormon al stresului, este esențial pentru supraviețuire și este produs de glandele suprarenale. Stresul cronic, în principal stresul psihologic și comportamentele care sporesc riscurile pentru sănătate, pot duce la acumularea de grăsime viscerală și la creșterea în greutate.
Nivelurile ridicate de cortizol pot duce, de asemenea, la consumul excesiv de alimente bogate în calorii pentru confort, provocând creșterea în greutate. Alte comportamente legate de stilul de viață, cum ar fi abuzul de substanțe, somnul deficitar și inactivitatea fizică, pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate.
Pentru a gestiona stresul, acordă prioritate comportamente de stil de viață care promovează sănătatea, cum ar fi dietele bogate în nutrienți, exercițiile fizice regulate, meditația și sănătatea mintală.
Fibrele sunt esențiale pentru sănătate și pentru gestionarea greutății, deoarece ajută la senzația de sațietate, stabilizează hormonii foamei și gestionează foamea. Studiile arată că aportul de fibre solubile reduce grăsimea abdominală, în timp ce dietele bogate în carbohidrați rafinați cresc grăsimea de pe burtă.
Cerealele integrale bogate în fibre, cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale, ovăzul, legumele, fructele, floricelele de porumb, nucile și semințele, sunt asociate cu reducerea grăsimii abdominale.
Menopauza este un proces obișnuit de îmbătrânire în care estrogenul semnalează organismului să stocheze grăsime pe șolduri și coapse pentru o eventuală sarcină. Această grăsime nu este dăunătoare, dar poate fi dificil de pierdut.
Menopauza are loc la un an după ultima perioadă menstruală a femeii, iar nivelul de estrogen scade dramatic. În general, grăsimea este depozitată în abdomen, mai degrabă decât în șolduri și coapse. Intervențiile precum terapia cu estrogeni pot ajuta la reducerea depozitării grăsimii abdominale și a riscurilor de sănătate asociate.
Genele influențează în mod semnificativ riscul de obezitate și stocarea grăsimilor în abdomen. Cercetările recente au identificat gene unice asociate cu obezitatea, cum ar fi leptina, un hormon responsabil pentru reglarea apetitului și controlul greutății. Sunt necesare mai multe cercetări.
Acestea fiind spuse, excesul de grăsime de pe burtă poate fi influențat de diverși factori, inclusiv de genetică și de modificările hormonale de la menopauză. Gestionarea acestor factori prin alegeri alimentare sănătoase, exerciții fizice și gestionarea stresului poate ajuta la reducerea grăsimii de pe burtă și a riscurilor de sănătate asociate.
Crezi că mănânci sănătos? S-ar putea să te înșeli. Nu mai consuma aceste alimente! Medicii trag un semnal de alarmă!
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Alimentele care îți sprijină apărarea naturală a organismului. Ce rol joacă alimentele în stimularea sistemului imunitar.
Acestea sunt cele mai indicate fructe de vară pentru diabetici.
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
Măceșele, alături de gustul lor dulce-acrișor, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate.
5 trucuri psihologice care păcălesc creierul să slăbească fără să îți dai seama.
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
