Monitorizarea și ajustarea aportului de macronutrienți sunt strategii esențiale pentru a-ți atinge obiectivele de pierdere în greutate sau creștere a masei...
Macronutrienții, sau macroelementele, sunt nutrienți esențiali pentru funcțiile zilnice, inclusiv carbohidrații, grăsimile și proteinele. Urmărirea macros ajută la asigurarea unor nutrienți adecvați și ajută la creșterea sau pierderea în greutate, deși urmărirea poate varia pentru fiecare individ.
Pierderea în greutate se realizează prin menținerea unui deficit caloric, ceea ce înseamnă că se utilizează mai multe calorii decât se consumă. Acest lucru poate fi obținut prin consumarea mai puține calorii, prin exerciții fizice mai multe sau printr-o combinație a celor două. Este esențial să monitorizați nivelurile de macronutrienți și să vă concentrați asupra pierderii de grăsime, menținând în același timp masa musculară, ceea ce necesită un aport adecvat de proteine și o reducere a caloriilor din surse de carbohidrați și grăsimi.
Cantitatea de proteine recomandată pentru un adult sănătos cu o activitate fizică minimă este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru înseamnă cel puțin 54 g de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme.
Pe măsură ce nivelul de activitate crește, aportul de proteine trebuie, de asemenea, să crească pentru a susține funcția musculară și a preveni degradarea fibrelor musculare. Ghidurile sugerează că pentru o activitate fizică minimă este nevoie de 1,0 g/kg de proteine, în timp ce o activitate moderată necesită 1,3 g/kg și o activitate intensă necesită 1,6 g/kg. Acest lucru înseamnă 67,5 g, 88,5 g sau 109,5 g de proteine pe zi pentru o persoană de 68 de kilograme.
Pentru a obține un aport adecvat de proteine, este esențial să includeți suficiente grăsimi în dieta dumneavoastră. Orientările dietetice ale Organizației Mondiale a Sănătății și aporturile dietetice de referință recomandă un aport de grăsimi între 20% și 35% din totalul caloriilor.
Un minim de 20% calorii din grăsimi este necesar pentru absorbția acizilor grași esențiali și a vitaminelor liposolubile. Nu există o limită superioară (UL) pentru aportul de grăsimi, atâta timp cât acestea provin din surse sănătoase. Pentru a determina aportul de grăsimi, stabiliți aportul ideal de calorii pe zi, care ar trebui să fie mai mic decât cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE) pentru pierderea în greutate.
Înmulțiți acest lucru cu 20% pentru a afla numărul minim de calorii zilnice de grăsimi. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta ar fi de cel puțin 400 de calorii din grăsimi. Împărțiți acest număr de calorii din grăsimi la nouă, deoarece există 9 calorii în fiecare 1 g de grăsime. Acest lucru ar duce la un minim de cel puțin 44 g de grăsime pe zi.
Pentru a vă calcula cantitatea de carbohidrați, scădeți caloriile din grăsimi și proteine din obiectivul zilnic de calorii. Înmulțiți gramele de proteine pe zi pentru a determina caloriile din proteine. Scade caloriile din grăsimi din obiectivul tău caloric total pentru a calcula caloriile din carbohidrați. Împărțiți caloriile din carbohidrați la 4 pentru a determina numărul de grame de carbohidrați. Acest proces necesită mai multe calcule matematice pentru a calcula cu exactitate aportul zilnic de calorii.
Foto: Freepik @syda_productions
Pentru a lua în greutate, este esențial să vă urmăriți macros pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii pe zi pentru a susține creșterea în greutate. Creșterea în greutate necesită, de obicei, un surplus de calorii, care poate fi obținut prin creșterea aportului de grăsimi sau de carbohidrați.
Grăsimea are mai mult decât dublul cantității de calorii față de un gram de proteine sau carbohidrați, astfel încât consumul mai multor grame de grăsime pe zi vă crește cu ușurință numărul de calorii pe zi. Cu toate acestea, unii oameni se pot simți sătui cu o dietă mai bogată în grăsimi și nu reușesc să consume suficiente calorii.
Vezi și: Cele mai comune cauze ale bolilor renale. Cum să îți menții rinichii sănătoși
Creșterea numărului de grame de carbohidrați pe zi vă va ajuta, de asemenea, să luați în greutate. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, produsele din făină albită, cartofii albi și orezul alb, sunt carbohidrați cu digestie rapidă, lipsiți de fibre, ceea ce îi face mai ușor de consumat în cantități mai mari fără să te simți sătul. Aceste alimente sunt mai ușor de mâncat în cantități mai mari fără să te simți sătul, ajutându-te să îți crești aportul de carbohidrați pe zi și numărul total de calorii pentru a te ajuta să iei în greutate.
Pentru masa musculară, nu numai că ai nevoie de un aport caloric mai mare în fiecare zi, dar trebuie să te concentrezi și pe aportul de proteine și pe exercițiile fizice în sala de sport. Un aport caloric mai mare fără a stimula mușchii prin exerciții fizice, cum ar fi ridicarea greutăților, nu trimite semnale corpului tău pentru a construi mai mulți mușchi. Consumul mai multor calorii din proteine poate ajuta la obținerea masei musculare mai degrabă decât a grăsimii corporale.
Necesarul de proteine pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare este același în funcție de nivelul de activitate fizică: activitate fizică minimă: 1g/kg, activitate fizică moderată: 1,3g/kg și activitate fizică intensă: 1,6g/kg. Excesul de proteine peste aceste cantități nu este în general recomandat, deoarece o cantitate prea mare poate avea efecte secundare negative, inclusiv afectarea rinichilor.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
Crezi că mănânci sănătos? S-ar putea să te înșeli. Nu mai consuma aceste alimente! Medicii trag un semnal de alarmă!
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
Ai dureri de stomac și senzație de arsură? Nu mai ignora semnalele. Ce alimente îți pot salva stomacul și pe care trebuie să le eviți.
