Dieta keto, 11 alimente bogate în fibre acceptate. Care sunt beneficiile acestui regim

Dieta, indiferent de motivul pentru care o urmăm trebuie considerată ca parte integrantă dintr-un stil de viață sănătos, nu ceva restrictiv. Mai mult decât atât, dieta trebuie să fie un echilibru al mineralelor și vitaminelor,  și chiar dacă umblăm la numărul caloriilor, să nu afectăm din calitatea nutrienților.

Dieta keto, ce este și cui i se adresează

Dieta keto (ketogenică) este genul de regim care urmărește în principal nu scăderea în greutate, ci o dieta sănătoasa de tipul low carb. Rezultatele dietei keto pot fi obținute numai printr-o alegere corectă a alimentelor. Aceasta nu este însă recomandată diabeticilor.

Dieta keto, pe lângă scăderea în greutate aduce beneficii pentru sănătatea inimii, dar și beneficii cognitive.

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice:

Dieta keto standard: are puțini carbohidrați (5%), un consum moderat de proteine (20%) și bogat în grăsimi (75%).

Dieta keto ciclică: 5 zile pe saptămână respecți dieta keto standard, 2 zile poți consuma mai mulți carbohidrați.

Dieta keto țintită: este de fapt dieta keto standard, dar înainte sau după antrenamente se adaugă carbohidrați.

Dieta keto bogată în proteine: principiul rămâne același, se crește cantitatea de proteine (35%), în defavoarea grăsimilor (60%).

Dieta keto standard este cea mai populară, celelalte tipuri sunt practicate de sportivi, după controale medicale și monitorizare.

Vezi și: Mitul celor 2 litri de apă pe zi, demontat. Care este cantitatea ideală ce trebuie consumată

Dieta keto și alimentele bogate în fibre acceptate

Nutriționiștii au realizat o listă a alimentelor cu un conținut bogat în fibre, care să se plieze pe dieta keto, o dietă formată din puțini carbohidrați, bogată în grăsimi și un conținut moderat de proteine, notează EatThis.

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de origine vegetală: fructe, legume, cereale integrale. Acești carbohidrați nu pot fi atacați și digerați de enzimele din tubul digestiv.

Fibrele se împart în două mari categorii:

Fibrele insolubile (celuloza și lignina) au o putere mai mare de absorbție și joacă un rol important în constituirea bolului fecal și în reglarea digestiei.

Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu ajută atât de mult la tranzitul intestinal, ci previn și reduc absorbția unor substanțe în torentul sanguin, concret rețin intrarea glucozei în sânge, lucru benefic pentru diabetici, și reduc nivelul de colesterol, fapt care previne apariția bolilor cardiovasculare.

Lipsa de fibre din dieta zilnică, asociată cu sedentarismul, constituie cea mai frecventă cauză a constipației cronice, lucru care determină modificarea microbiotei, dar și la creșterea timpului de tranzit intestinal.

De asemenea, sub acțiunea microbiotei modificate ca urmare a deficitului de fibre, în colon se formează resturi de putrefacție care conțin compuși cu acțiune cancerigenă.

De partea cealaltă, un consum exagerat de fibre poate duce la balonare, dureri abdominale, flatulență, constipație sau reducerea nivelului de zahăr din sânge. 

Vezi și: Acizii grași Omega 3, 6, 9, beneficii și surse. Dezechilibrul dintre ei duce la boli cronice

Lista celor 11 alimente

1. Avocado. O treime din acest fruct, considerată o porție, conține 3 grame de fibre, și vine la ”pachet” cu un boost de grăsimi sănătoase și micronutrienți precum magneziu și folați. Se poate adăuga în salate, alături de ouă sau în sandwichurile cu pâine integrală.

2. Semințe de chia. 28 grame din aceste semințe au 10 grame de fibre. De asemenea, sunt o sursă bogată de calciu, fosfor și acizi grași Omega 3 și Omega 6, precum și antioxidanți. Pot fi consumate în budincă, smoothie ori presărate peste alte feluri din cadrul dietei keto.

3. Nucile. O uncie de nuci, aproximativ 30 de grame, conține 2 grame de fibre. Pe lângă acestea, nucile sunt o sursă excelentă de acid gras Omega 3, acidul alfa-linolenic (ALA), dar și de antioxidanți, proteine vegetale și mulți micronutrienți. Se pot consuma în salata de pui, salata de salată verde, dar și înmuiate în ciocolată.

4. Semințe de in. O lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre și este și o sursă de fier, ajutând astfel la prevenirea anemiei feriprive. Se poate adăuga într-o multitudine de preparate, fără a le modifica gustul.

5. Fistic.  O porție de 28 de grame de fistic vine cu 3 grame de fibre, dar și cu grăsimi sănătoase și proteine vegetale. Un studiu publicat în Nutrients a arătat că fisticul are o puternică acțiune antioxidantă, sugerând că aceste oleaginoase pot fi puse pe ”picior de egalitate” cu fructele de pădure și vinul roșu în privința indicelui ORAC.

6. Kale. O cană de kale asigură un gram de fibre și sub un gram de carbohidrați, motiv pentru care această legumă cu frunze verzi este o alegere bună pentru cei care urmează diata keto. Poate fi consumată ca atare, în supe ori în smoothiuri.

7. Conopida oferă 2 grame de fibre la o cană de legumă crudă, o multitudime de antioxidanți și micronutrieți, precum și un număr redus de calorii.

8. Semințe de floarea soarelui. O cană de semințe de floarea soarelui oferă 4 grame de fibre, grăsimi sănătoase și puțini carbohidrați. Aceste semințe se pot consuma ca atare sau puse în salată. De asemenea, pentru un gust unic, se poate adăuga puțin piper cayenne.

9. Afinele. Dieta keto nu este o dietă fără carbohidrați. Mai degrabă, este o dietă care este mai săracă în carbohidrați, permițând o parte din această macro. Afinele au 11 grame de carbohidrați pe fiecare porție de o cană, împreună cu 4 grame de fibre și antioxidanți care susțin sănătatea creierului.

Afinele oferă o dulceață naturală care poate satisface pofta de dulce pentru persoanele care evită bomboanele și alte dulciuri cu adaos de zaharuri.

10. Broccoli. O cană de broccoli aduce 4 grame de fibre, fiind o sursă potrivită de proteine vegetale și grăsimi sănătoase. De asemenea este o sursă de vitamina C, vitamină responsabilă cu sistemul imunitar.

11. Varza de Bruxelles, indiferent de modul în care este gătită, este un boost de fibre pentru dieta keto, cu 3 grame la o cană. Are doar 8 grame de carbohidrați, fiind potrivită pentru această dietă, arată sursa menționată.

Vezi și: 7000 de medicamente pentru cancer și boli cronice, în cercetare. Zaharescu: O populație sănătoasă va munci mai mult și cu mai mult spor