Zahărul, bun la gust, rău pentru sănătate. De ce să îl eviți

În medie, consumăm aproximativ 17 lingurițe de zahăr pe zi, dar American Heart Association recomandă nu mai mult de șase lingurițe pentru femei și nouă pentru bărbați.

Un studiu din septembrie 2019 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că, zilnic, 42 la sută din caloriile noastre provin din carbohidrați de „calitate scăzută", precum cereale rafinate, legume amidonice și zaharuri adăugate. 

Această combinație poate duce la creșterea în greutate, împreună cu o serie de alte probleme de sănătate.

Când vorbim despre consumul de mai puțin de zahăr, vorbim despre zaharuri adăugate, în sensul că acestea sunt adăugate în timpul procesării sau la prepararea alimentelor. Zaharurile adăugate includ zahăr granulat, sirop de porumb cu fructoză ridicată, zahăr de malț, concentrate de suc de fructe, etc.

Pe de altă parte, fructele și produsele lactate conțin și zaharuri (fructoză și lactoză, respectiv), dar acestea sunt zaharuri naturale, iar consumul acestor tipuri de alimente oferă beneficii nutritive. Deci, când vorbim despre consumul de prea mult zahăr, vorbim despre cel adăugat, nu cel natural.

Iată cele patru avantaje majore ale reducerii aportului de zahăr adăugat.

1. Te îmbătrânește

O modalitate de a spune cât de repede îmbătrânești - în afară de articulațiile dureroase și ridurile fine - este prin lungimea telomerelor tale.

Telomerele sunt markeri celulari pentru îmbătrânire. Telomerele sănătoase sunt esențiale pentru a menține celulele noastre sănătoase, iar celulele sănătoase să fie egale pentru întregul corp pentru o îmbătrânire reușită. Inflamarea și stresul oxidativ cauzate de consumul de prea mult zahăr adăugat scurtează prematur telomerele noastre, care sunt asociate cu îmbătrânirea prematură, boala Alzheimer, boli de inimă, cancer și multe altele. 

Un studiu din decembrie 2018 publicat în Nutrients a descoperit că telomerele mai sănătoase erau legate de tratamente naturale dulci, cum ar fi fructe, lactate și sucuri 100% naturale. Cercetarea a remarcat, de asemenea, că femeile cu cele mai sănătoase diete - cu cel mai puțin aport de zahăr - au fost de trei până la patru ani mai tinere din punct de vedere biologic în conformitate cu telomerele lor.

2. Modifică starea de spirit

Efectul pe care dieta îl are asupra stării de spirit, în special a depresiei, este un domeniu de studiu în creștere. O metaanaliză din iulie 2017 publicată în Psychiatry Research a analizat 21 de studii din 10 țări și a constatat că dieta occidentală - care include niveluri ridicate de zaharuri - este asociată cu un risc crescut de depresie. Dar iată vestea bună: cercetătorii au descoperit că îndreptarea dietei (adică aportul crescând de fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și antioxidanți) a scăzut riscul de depresie.

Un alt studiu publicat în numărul de august 2015 al Jurnalului American de Nutriție Clinică a constatat că un consum mai mare de zaharuri adăugate a fost legat în mod special de un risc crescut de depresie, în timp ce mânca mai mult lactoză, fibre, fructe și legume întregi a fost asociate cu un risc scăzut.

3. Provoacă de boli de inimă

Un studiu din aprilie 2014 publicat în Journal of the American Medical Association a analizat datele National Survey and Nutrition Examination Survey, iar cercetătorii au găsit o asociere puternică între consumul adăugat de zahăr (în cea mai mare parte din băuturile îndulcite cu zahăr) și riscul de deces de boli de inimă