Cea mai bună dietă pentru a scădea tensiunea arterială

Pentru persoanele hipertensive, scăderea tensiunii arteriale este în fruntea listei de priorități, din punct de vedere al sănătății. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 1,13 miliarde de oameni se luptă cu tensiunea arterială crescută în întreaga lume. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportează că aproape jumătate dintre americani au hipertensiune arterială și doar aproximativ 1 din 4 o ține sub control.

Hipertensiunea arterială crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral – ambele cauze principale de deces în S.U.A. – dar experții în sănătate spun că alegerea unei alimentații sănătoase este unul dintre factorii de top pe care îi controlați pentru a menține această afecțiune sub control. Și puteți începe prin a consuma cea mai bună dietă pentru a reduce tensiunea arterială!

„În general vorbind, o dietă bogată în alimente integrale și săracă în sodiu, făină rafinată și zaharuri adăugate este cea mai bună pentru scăderea tensiunii arteriale”, spune Lauren Minchen, consultant în nutriție pentru Freshbit, programul vizual bazat pe inteligență artificială. „Aceste atribute pot fi găsite în orice dietă pe bază de alimente integrale, inclusiv mediteraneeană, vegană și paleo. Un accent pe cereale integrale 100%, zaharuri adăugate puțin sau deloc, proteine ​​slabe, acizi grași omega-3 și multe fructe, iar legumele sunt ideale.”

Obiceiuri alimentare de top pentru a reduce tensiunea arterială

Indiferent de restricțiile sau preferințele alimentare, Minchen spune că există o mulțime de modalități simple de a menține tensiunea arterială scăzută. Iată câteva dintre obiceiurile pe care le sugerează:

-Reducerea aportului de sodiu prin neadăugarea de sare de masă în alimente

-Reduceți aportul de sodiu prin evitarea sau limitarea alimentelor procesate (carnuri, chipsuri, mâncăruri congelate etc.)

-Urmărirea aportului de sodiu și menținerea totală la aproximativ 2.300 de miligrame pe zi sau mai puțin.

-Consumul de alimente bogate în potasiu (banane, citrice, spanac, fasole etc.)

-Înlocuirea pâinii rafinate, a pastelor și a biscuiților cu versiuni integrale

O modalitate grozavă de a urmări aportul de sodiu și potasiu, potrivit lui Minchen, este utilizarea unei aplicații precum Freshbit, care oferă informații despre cât de mult consumați anumiți nutrienți în funcție de alimentele pe care le consumați. Când mănânci prea multă sare, corpul tău ține apă în plus, ceea ce poate pune un stres asupra vaselor de sânge și a inimii și poate duce la creșterea tensiunii arteriale.

Dar potasiul are efectul opus, spune Minchen, relaxând pereții vaselor de sânge și reducând astfel tensiunea arterială.

Un studiu din 2007 a constatat că un aport mai mare de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de hipertensiune arterială. Nu numai că cerealele integrale vă pot ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, dar, de asemenea, reduc deteriorarea vaselor de sânge, scad riscul de rezistență la insulină și vă cresc aportul de potasiu.

Alimente recomandate pentru a scădea tensiunea arterială

Potrivit lui Minchen, unele alimente din care ar trebui să mâncați mai mult pentru a scădea tensiunea arterială includ pește gras (cum ar fi somonul sălbatic, sardinele și macroul), pieptul de pui, fructele de pădure, bananele, spanacul, broccoli, citricele, quinoa, orez brun, cartofi întregi cu coajă, iaurt și ouă.

„Mâncatul mai mult din aceste alimente oferă potasiu, calciu, magneziu esențial și o serie de vitamine care susțin un sistem cardiovascular sănătos”, explică ea. „De asemenea, ele iau locul mai multor alimente procesate, ceea ce înseamnă că veți consuma mai puțin sodiu atunci când mâncați mai multe dintre aceste alimente”.

În același timp, ea spune că veți limita aportul de delicatese și carne procesată, gustări sărate procesate (cum ar fi covrigi), mâncare prăjită și fast-food. Acest lucru se datorează faptului că, după cum raportează Organizația Mondială a Sănătății, o dietă bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans este un factor de risc major pentru hipertensiune arterială.

„Când dieta este în mare parte procesată, consumați cantități excesive de sodiu, ceea ce contribuie la o creștere a rigidizării vaselor de sânge. În plus, pierdeți alți nutrienți esențiali care susțin tensiunea arterială sănătoasă. Reducerea aportului acestor alimente face loc pentru alimente întregi mai bogate în nutrienți.”