Ce să faci să îți stăpânești pofta de mâncare. 7 tehnici pentru a recăpăta controlul asupra mâncării

Vlad Crăciunoiu |
Data actualizării: | Data publicării:
Pofta de mancare Foto: Freepik @ lookstudio @ wayhomestudio
Pofta de mancare Foto: Freepik @ lookstudio @ wayhomestudio

Pofta de mâncare și emoțiile legate de ce îți dorești sa mănânci. Află cum poți să recapeți controlul asupra alimentației.

De la dorința de a mânca dulciurile preferate până la amintirile reconfortante ale gătitului de acasă al mamei, există o mulțime de motive pentru care pofta de mâncare te poate împinge către un anumit aliment.

În timp ce vă puteți dori un anumit aliment datorită conținutului său nutrițional, de cele mai multe ori poftele alimentare pot avea rădăcini emoționale.

În loc să priviți poftele ca pe ceva căruia trebuie să le rezistați, să le ignorați sau să le înlăturați cu totul, este posibil să înțelegeți poftele alimentare ca pe o modalitate de a satisface nevoile mai profunde care se ascund dedesubt.

Iată cum să extragi înțelepciunea pe care o dețin poftele alimentare pentru a găsi pacea în relația ta cu mâncarea.

Vezi și: Mușcătura de șarpe: mic ghid de supraviețuire. Ce înseamnă "mușcătura albă". Ciuhodaru: Veninul aspirat cu gura poate ajunge în fluxul sangvin

De ce poftele alimentare nu sunt inamicul

Dacă e să dăm crezare culturii dietelor, poftele alimentare sunt ceva ce trebuie controlat și căruia trebuie să i se opună rezistență. Dar dacă există și o altă abordare?

În timp ce poftele alimentare pot avea multe cauze, ele pot indica adesea că sentimente mai profunde și factori de stres care se ascund sub suprafață.

În loc de o dietă restrictivă, alimentația intuitivă îmbrățișează dorința ca pe ceva ce trebuie sărbătorit și savurat.

Vezi și: Hipocampusul: care este rolul lui și cum este afectat de Alzheimer. Ce înseamnă când hipocampusul este mic

Potrivit uneui studiu din 2021, mâncarea intuitivă este considerată o strategie de sănătate mintală adaptivă care este legată de mai multe rezultate pozitive, inclusiv creșteri în:

- Imaginea corporală pozitivă

- Stima de sine

- Bunăstarea generală

Aceasta a inclus șanse mai mici de:

- Simptome depresive ridicate

- Stimă de sine scăzută

- Nemulțumire corporală ridicată

- Comportamente nesănătoase de control al greutății, cum ar fi postul și săritul peste mese

- Comportamente extreme de control al greutății, cum ar fi administrarea de pastile de slăbit sau vărsături

- Consumul excesiv de alimente

Potrivit lui Geneen Roth, autor, vorbitor și lider de atelier de lucru despre mâncatul compulsiv, o abordare intuitivă a poftelor alimentare le poate transforma într-o sursă de eliberare.

În cartea sa "Femei, mâncare și Dumnezeu: O cale neașteptată către aproape totul", Roth detaliază propria călătorie cu mâncatul dezordonat și cum a ajuns să conducă ateliere de lucru pentru a-i sprijini pe cei care trec prin același lucru.

Filozofia ei se bazează pe ideea că dietele nu se referă atât de mult la mâncare și la pierderea în greutate, cât la un sentiment de lipsă interioară.

Roth ne învață că îmbrățișarea dorinței de hrană ca fiind naturală, sigură și demnă de încredere înseamnă să ne revendicăm vocea interioară care este adesea anulată de mesajele populare despre diete, pierderea în greutate și ce înseamnă "a mânca sănătos".

"Niciodată nu a fost adevărat, niciunde și niciodată, că valoarea unui suflet, a unui spirit uman, depinde de un număr de pe un cântar", scrie Roth. "Când începem să ne definim prin ceea ce poate fi măsurat sau cântărit, ceva din adâncul nostru se revoltă."

Asemănător lui Roth, Sloane Elizabeth, antrenor de libertate alimentară și wellness holistic, a experimentat mai întâi propriile dificultăți cu mâncarea înainte de a deveni un ghid pentru alții.

"Am avut propria mea istorie cu tulburări de alimentație și lupte cu imaginea corporală, iar asta este ceea ce m-a inspirat în cele din urmă să ajut alte femei", spune ea.

Pentru Elizabeth, poftele alimentare acopereau, de fapt, o nevoie înfricoșătoare de control.

"Mi-am dat seama că nu era vorba deloc de mâncare, ci de probleme de control și perfecționism", spune ea. "Mâncarea s-a întâmplat să fie lucrul pe care îl foloseam pentru a-mi exprima această teamă."

Deși a fost încurajată de popularitatea tot mai mare a alimentației intuitive, Elizabeth a simțit că mai era un alt strat de despachetat.

"Vedeam doar un fel de lucruri mai mult la nivel de suprafață despre alimentația intuitivă, cum ar fi "mănâncă doar ceea ce ai poftă" și cam atât", spune ea. "Asta nu era suficient pentru mine ca să mă vindec."

Adevărul din spatele constrângerii

Dacă pofta de mâncare acoperă sentimente mai profunde, reprimarea sau controlul acestora nu rezolvă nimic în cele din urmă.

Potrivit unei analize din 2020, privarea de alimente crește pofta pentru alimentele evitate atunci când vine vorba de anumite alimente. Studiul notează că aceste pofte sunt un răspuns condiționat, determinat de indicii învățate, mai degrabă decât de deficiențele de nutrienți sau de energie. Acest lucru înseamnă că ele pot fi neînvățate.

Deși este dificil de spus cu exactitate care sunt aceste indicii, este probabil că ele au subînțelesuri emoționale.

"Rădăcina problemei se află în subconștient", spune Elizabeth "De obicei, este vorba de frica de ceva - de a nu fi iubit, de a nu fi demn, de a nu fi perfect, de a nu deține controlul."

Roth are o abordare similară.

Pentru a ajunge la rădăcina dorinței de a mânca, ea își ghidează elevii să devină curioși și să își asculte profund propriile dorințe. Acest lucru implică, de asemenea, să ajungă să recunoască faptul că ideea că mâncarea va rezolva orice este o "minciună".

"Investigația... îți permite să te raportezi la sentimentele tale în loc să te retragi de ele", scrie ea. "Munca noastră nu este de a schimba ceea ce faci, ci de a fi martor la ceea ce faci cu suficientă conștientizare, suficientă curiozitate, suficientă tandrețe pentru ca minciunile și vechile decizii pe care se bazează compulsia să devină evidente și să cadă."

În loc să forțeze o schimbare superficială, cum ar fi schimbarea unui biscuit cu o prăjitură de orez, Roth își încurajează studenții să se confrunte cu adevăratul motiv pentru care apelează la mâncare ca sursă de confort.

Odată înfruntată, fixația pentru mâncare devine mult mai puțin puternică, conform Healthline.

"Când nu mai crezi că mâncatul îți va salva viața atunci când te simți epuizat, copleșit sau singur, te vei opri", scrie ea. "Când vei crede în tine mai mult decât în mâncare, vei înceta să folosești mâncarea ca și cum ar fi singura ta șansă de a nu te prăbuși".

7 tehnici pentru a învăța din pofta de mâncare

Așadar, s-ar putea să înțelegi că poftele alimentare pot acoperi emoții mai profunde, dar ce urmează?

Tehnicile de mai jos te pot ajuta să extragi înțelepciunea ascunsă în spatele dorinței de a mânca pentru a-ți acoperi sentimentele.

Stați cu pofta

Este firesc ca poftele să apară din când în când. În loc să le reprimați, să le ignorați sau să le satisfaceți imediat, încercați să stați cu senzația de poftă pentru a vă acorda la mesajul pe care îl are pentru tine.

"Semnele tale, inclusiv poftele, îți oferă o perspectivă asupra a ceea ce îți cere corpul tău", spune Elizabeth.

Poți aplica trei pași pentru a pune în practică acest lucru.

- Fiți răbdători cu pofta de mâncare.

- Explorați satisfacerea nevoii.

- Dacă dorința este încă prezentă, bucurați-vă de mâncare.

În primul rând, stați cu pofta. Simte unde se află în corpul tău. Observați ce senzații, amintiri sau imagini apar odată cu ea. Pe măsură ce faceți acest lucru, vă puteți întreba de unde provine pofta, fără a încerca să o "descoperiți". Doar lăsați orice informație să apară în mod natural - sau nu.

În al doilea rând, explorați dacă senzația de poftă poate fi satisfăcută sau diminuată în alte moduri.

Acestea pot include:

- Să beți puțină apă

- Să tragi un pui de somn de pisică

- Ieșirea la o plimbare

- Să sunați un prieten

- A face o baie caldă

După ce încercați câteva modalități de a vă satisface dorința, s-ar putea să descoperiți că nevoia de a mânca alimentele specifice pe care le aveați în minte nu mai este atât de intensă. Acest lucru poate indica faptul că pofta dumneavoastră nu a venit din cauza foamei, până la urmă.

Odată ce v-ați luat spațiu pentru a experimenta și explora pofta, puteți decide dacă doriți să continuați și să mâncați pe baza a ceea ce ați descoperit.

Dacă alegeți să mâncați, asigurați-vă că vă permiteți să vă bucurați de această experiență. Această practică nu este deloc despre voință - este despre explorare. Nu ai cum să o faci greșit, indiferent dacă decizi să mănânci sau nu mâncarea.

Fii conștient de corpul tău

Roth își învață elevii să acorde atenție burții lor, mai ales pentru că aceasta poate fi o zonă a corpului pe care mulți elevi încearcă să o acopere, să o ascundă sau să o ignore cu totul.

"Începi procesul de a te readuce la corpul tău, la abdomenul tău, la respirația ta, pentru că ele... sunt aici, acum", scrie Roth. "Doar aici, doar acum poți lua decizia de a mânca sau de a nu mânca."

Pașii pentru meditația lui Roth despre zona abdominală sunt următorii:

- Conștientizați senzațiile din stomac. Acestea pot include amorțeală, goliciune, plenitudine, furnicături, căldură sau orice altceva.

- În timp ce continuați să vă concentrați asupra senzațiilor, începeți să numărați respirația. Acest lucru vă ajută să împiedicați mintea să rătăcească. Ori de câte ori ajungeți la șapte, începeți din nou de la unu.

- Odată ce vă simțiți în contact cu senzațiile din stomac, simțiți dacă mai doriți să mâncați. Oricare dintre cele două alegeri este în regulă.

Delegați luarea deciziilor

Potrivit lui Elizabeth, aceasta este partea în care mulți dintre clienții ei se împiedică: Întrebarea: "Ar trebui să mănânc sau nu?".

Ea spune că acest lucru îi poate duce adesea să intre în spirală și să se simtă copleșiți de această decizie. Ca soluție, ea sugerează să delegi această sarcină.

"Când vine vorba de metabolismul meu și de arderea caloriilor, din fericire, creierul meu nu trebuie să fie de fapt cel care controlează asta", spune ea. "Metabolismul meu poate fi cel care deține controlul. Să văd ce se întâmplă când deleg asta, când eliberez acest control și am încredere că organismul meu se va descurca."

Acest lucru presupune să ai încredere că organismul - inclusiv partea din corp responsabilă de pofte - știe ce face.

"Dacă poți... să crezi că totul este sub control, în loc să fii tu cel care deține controlul, atunci există mult mai multă pace", spune Elizabeth.

Ea sugerează să vă gândiți la întregul proces ca la conducerea unei companii.

"Creierul tău este CEO-ul, iar tu ai o echipă", spune ea. "Ai încredere că angajații tăi lucrează bine pentru tine și, prin urmare, întreaga organizație de afaceri este sub control".

Învață-ți obiceiurile oragnismului

Practicarea răbdării cu poftele tale și conștientizarea senzațiilor din stomac te poate ajuta să ieși din cap și să intri în corpul tău. Cu cât exersați mai mult, cu atât mai multe șanse veți fi capabili să interpretați indiciile corpului dumneavoastră.

"Cultura dietei ne implică foarte mult în latura estetică a lucrurilor", spune Elizabeth. "Începem să ne încredem în motivele altora, în motivele revistelor, în motivele culturii dietei, și ne pierdem intuiția."

Învățarea despre indiciile corpului tău te poate ajuta să reiei legătura cu ea.

"Indiciile sunt disponibile în orice moment, dar mulți oameni le amorțesc. Fie că este vorba de foame, de sațietate sau de poftă, ei își amorțesc dorințele", spune Elizabeth. "Practic, oragnismul începe să țipe pentru a-ți atrage atenția".

Odată ce începeți să vă îndreptați atenția către corpul însuși, mai degrabă decât către un obiect exterior al poftei, puteți începe să intrați mai mult în contact cu adevăratele dumneavoastră dorințe.

Sărbătorește-ți poftele

Elizabeth remarcă faptul că clienții se simt adesea speriați de poftele lor. Uneori nu au încredere în ideea de alimentație intuitivă, deoarece se tem că, dacă mănâncă tot ce vor, vor pierde sentimentul de control.

În loc să te temi de pofte, ea sugerează să le sărbătorești.

"Sărbătoriți faptul că o poftă este o linie de comunicare cu corpul dumneavoastră", spune Elizabeth. "Este un lucru frumos să ai această conexiune cu corpul tău".

Întrebați "de ce altceva îmi mai este foame?".

O parte integrantă a înțelegerii semnelor tale este să devii curios în legătură cu ele. Elizabeth sugerează să vă întrebați de ce altceva v-ar mai putea fi foame.

Să zicem că este ora micului dejun și vă este poftă de prăjitură.

"Știi intuitiv că a mânca tort la micul dejun nu ar fi de fapt cel mai bine aliniat pentru sănătatea ta", spune Elizabeth. "Apoi devii curioasă și spui: "Bine, ei bine, dacă mergem puțin mai adânc în această poftă, de ce anume mi-e foame de fapt?"".

Acesta ar putea fi orice număr de lucruri, cum ar fi:

- Dragoste

- Confort

- Comunitate

- Acceptare

- Odihnă

- Validare

- Plăcere

- Intimitate

Cu cât întrebi mai mult, asculți și rămâi cu dorința, cu atât este mai probabil să primești un răspuns.

Păstează în casă alimentele la care poftești

S-ar putea să contrazică tot ceea ce ați auzit vreodată despre a mânca sănătos, dar Elizabeth sugerează să păstrați alimentele la care poftiți disponibile în casă. Acest lucru ajută la întărirea ideii că mâncarea nu este o problemă atât de mare.

"Poftele se pot simți foarte intense atunci când le limitezi pentru că ai voie să mănânci desert doar în weekend", spune Elizabeth. "Vei avea poftă de acel desert de luni până vineri până când vine weekendul".

În schimb, mâncați un pic din ceea ce vă doriți în orice moment pe parcursul săptămânii.

"Când îți permiți să mănânci ceea ce vrei să mănânci, poftele nu mai par atât de speciale", spune Elizabeth.

Sfaturi pentru a te bucura de mâncare

Roth prezintă câteva sfaturi pentru a fi cu adevărat prezent și a vă bucura de mâncare.

1. Mănâncă atunci când vă este foame.

2. Mănâncă stând jos, într-un mediu calm. Acest lucru nu include mașina.

3. Mănâncă fără distrageri. Distracțiile includ radioul, televizorul, ziarele, cărțile, conversațiile intense sau generatoare de anxietate sau muzica.

4. Mănâncă ceea ce vrea corpul tău.

5. Mănâncă până când vă simțiți satisfăcut.

6. Mănâncă (cu intenția de a fi) în văzul celorlalți.

7. Bucură-te de mâncare.

Făcând acestea vă poate ajuta să experimentați cu adevărat plăcerea de a mânca, precum și să îndepărtați orice sentiment de rușine sau de specializare a mâncării.

"Atunci când renunțăm la diete, luăm înapoi ceva la care adesea eram prea tineri pentru a ști că renunțasem: propria voce", scrie Roth.

Ascultându-ți poftele și tratându-le cu curiozitate, respect și încredere, puteți începe să vă revendicați acea voce.

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.


Articole Recomandate
Crossuri externe
Descarcă aplicația DCMedical
Get it on App Store Get it on Google Play
Ultimele știri publicate
Cele mai citite știri
DC Media Group Audience
Patologii

Politica de confidențialitate | Politica Cookies | | Copyright 2024 S.C. PRESS MEDIA ELECTRONIC S.R.L. - Toate drepturile rezervate.
cloudnxt2
YesMy - smt4.5.3
pixel