Ce este zona de ardere a grăsimilor și cum calculezi ritmul cardiac potrivit pentru tine

Exercițiile care cresc ritmul cardiac de ardere a grăsimilor, de obicei de 60-100 de ori pe minut în repaus, pot duce la pierderea grăsimilor. Această rată, influențată de vârstă, este măsurată de ritmul cardiac.

Atunci când face exerciții în această zonă, organismul se bazează mai mult pe depozitele de grăsime pentru energie, ceea ce duce la pierderea de grăsime. Alte zone de ritm cardiac includ repaus, moderat, țintă și maxim.

Cum îți calculezi ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor

Ritmul cardiac de ardere a grăsimilor este de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim, calculat scăzând vârsta din 220. Pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor, ritmul cardiac trebuie să fie de 70% din 185, sau 130 de bătăi pe minut. Experții recomandă să lucrați la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim în timpul activității viguroase, cunoscut sub numele de ritmul cardiac țintă. O frecvență cardiacă moderată se încadrează între 50 și 70% din frecvența cardiacă maximă.

- 18 până la 20 de ani - 140 bpm

- 21 până la 25 de ani - 136 până la 139 bpm

- 26 până la 30 de ani - 133 până la 136 bpm

- 31 până la 35 de ani - 129 până la 132 bpm

- 36 până la 40 de ani - 126 până la 129 bpm

- 41 până la 45 de ani - 122 până la 125 bpm

- 46 până la 50 de ani - 119 până la 122 bpm

- 51 până la 55 de ani - 115 până la 118 bpm

- 56 până la 60 de ani - 112 până la 115 bpm

- 61 până la 65 de ani - 108 până la 111 bpm

- 66 până la 70 de ani - 105 până la 108 bpm

- 71 până la 75 de ani - 101 până la 104 bpm 

Foto: Freepik @DC Studio

Ce îți trebuie să îți măsori ritmul cardiac

Instrumentele de monitorizare a ritmului cardiac sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și al sarcinilor zilnice. Monitorizarea tradițională presupune folosirea degetelor pentru a vă urmări pulsul, numărându-vă bătăile inimii timp de 60 de secunde sau 30 de secunde.

Dispozitivele de monitorizare a ritmului cardiac cu brățară, care se fixează pe corp ca un ceas, oferă o monitorizare continuă, fără a opri activitatea. Acestea măsoară adesea pașii zilnici, distanța de antrenament, caloriile arse și etajele urcate, oferind o viziune mai holistică asupra antrenamentului dumneavoastră.

Monitoarele cu curea toracică se fixează în jurul pieptului și înregistrează ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Unele mărci trimit wireless ritmul cardiac către dispozitivul compatibil, de obicei un ceas, pentru o vizualizare mai holistică. Aceste curele sunt reglabile pentru a se potrivi diferitelor mărimi ale corpului și pot fi purtate în timpul majorității activităților, inclusiv înotul.

Atunci când achiziționați un dispozitiv de urmărire a ritmului cardiac, luați în considerare factori precum preferințele personale, nivelul de confort, exercițiul ales, bugetul și caracteristicile specifice.

Unele dispozitive sunt impermeabile, în timp ce altele sunt rezistente la apă. Alegerea celui mai bun tracker pentru ritmul cardiac depinde de factori precum nivelurile de confort, exercițiul ales, bugetul și caracteristicile specifice.

Identificarea unui antrenament de ardere a grăsimilor

Pentru a ajunge în zona de ardere a grăsimilor, monitorizează-ți ritmul cardiac în timpul diferitelor activități și ajustează-ți antrenamentul în consecință. Pentru arderea grăsimilor, rămâneți la o activitate moderată. Utilizați testul vorbirii pentru a vă determina intensitatea antrenamentului.

Printre exercițiile care vă pot ajuta să ajungeți în zona de ardere a grăsimilor se numără joggingul lent, mersul pe jos rapid, aerobica în apă, ciclismul (sub 16 km pe oră), tenisul și dansul.

În timp ce vă concentrați asupra grăsimilor, este important să vă ridicați periodic ritmul cardiac în zona viguroasă pentru a vă consolida sistemul cardiovascular și a arde mai multe calorii. Antrenamentul pe intervale, cum ar fi alternarea mersului pe jos cu alergarea, poate fi, de asemenea, un antrenament eficient pentru pierderea grăsimilor și creșterea condiției cardiovasculare.

Alte modalități să slăbești care nu îți cresc pulsul

Pentru a pierde grăsime și a reduce greutatea totală, începeți prin a vă concentra pe obiceiuri sănătoase, cum ar fi consumul de alimente integrale, consumul de apă din abundență și evitarea alimentelor ambalate cu zahăr adăugat și grăsimi saturate. Optați pentru cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și evitați zahărul adăugat și grăsimile saturate din alimentele ambalate. Consumul de apă cu îndulcitor artificial sau aromă de lămâie poate, de asemenea, ajuta.

Evitați porțiile prea generoase la restaurante și alegeți farfurii mai mici acasă. Țintiți spre o pierdere în greutate lentă și constantă, deoarece pierderea a mai mult de 2 kilograme pe săptămână poate să nu fie sănătoasă sau durabilă. Consultați un medic sau un dietetician pentru a vă ajuta să vă stabiliți obiectivele de pierdere în greutate.

Pentru cei care fac exerciții fizice pentru prima dată, luați-o încet pentru a evita rănile și epuizarea înainte de a crește intensitatea. Consecvența și munca grea vor duce în cele din urmă la creșterea beneficiilor cardiovasculare și de ardere a grăsimilor.