Spanacul, leguma plină de beneficii. Cum se poate consuma și care sunt contraindicațiile

Spanacul (Spinacia oleracea) este o legumă cu frunze verzi, originară din Persia, și este înrudită cu sfecla și quinoa.

De altfel, pentru conținutul ridicat de vitamine, minerale și nutrienți, spanacul este considerat foarte sănătos, fiind pentru sănătatea ochilor, reduce stresul oxidativ, ajută la prevenirea cancerului și reduce nivelul tensiunii arteriale, dar previne și anemia, în cazul în care este consumat alături de legume cu un conținut ridicat de vitamina C.

Nutriționistul Mihaela Bilic a explicat într-o postare pe contul său de Facebook de ce nu trebuie să ne ferim de consumul de spanac congelat, mai ales în sezonul rece. 

”Spanac proaspăt sau gătit?

De la Popeye-marinarul toată lumea știe, spanacul conține fier. Însă fierul vegetal este utilizat de organism în proporție de 3-10%, în timp ce fierul din produsele animale (ficat, carne, pește, ou) are o biodisponibilitate de 25-30%.

Cum să creștem eficiența fierului? Folosind suc de roșii, oțet sau zeamă de lămâie, mediul acid triplează absorbția! Fierul este stabil la temperatură înaltă, salata de spanac și mâncarea de spanac au aceeași concentrație în fier.

Pe lângă efectul antianemic, spanacul conține pigmenți cu acțiune antioxidantă și efect anticancer a căror absorbție crește prin gătit. Spanacul preparat termic este de 6 ori mai bogat în luteină, zeaxantină și betaină față de frunzele proaspete!

Vă fereați de spanacul congelat sau în conservă? Aflați că este mai sănătos decât cel proaspăt, gătit cu sos de roșii și un pic de ceapă”, a scris Mihaela Bilic pe contul său de socializare.

Spanac, conținut nutrițional

O porție de 100 grame de spanac crud conține:

- calorii 23

- carbohidrați 3,63 grame

- proteine 2,86 grame

-grăsimi totale 0,39 grame

- fibre 2,2 grame

- folați 48,5% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)

- niacină (vitamina B3)  4,5% DZR

-  acid pantotenic (vitamina B5) 1% DZR

- piridoxină (vitamina B6)15% DZR

- riboflavina (vitamina B2) 14,5% DZR

- tiamina (vitamina B1) 6,5% DZR

- vitamina A 312% DZR

- vitamina C 47% DZR

- vitamina E 13,5% DZR

- vitamina K 402% DZR

- sodiu 5% DZR

- potasiu 12% DZR

- calciu 10% DZR

- cupru 14% DZR

- fier 16% DZR

- magneziu 20% DZR

- mangan 39% DZR

- zinc 5% DZR, potrivit Nutrition&You.

De asemenea, spanacul conține și fitonutrienți, cum ar fi: luteina (ajută vederea), kaempferolul (reduce riscul de cancer și boli cronice), nitrați (promovează sănătatea inimii), quercitina (poate îndepărta infecțiile și inflamațiile), zeaxantina (îmbunătățește sănătatea ochilor), arată Healthline.

Spanacul, beneficii pentru sănătate

Spanacul este foarte sănătos și este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Reduce stresul oxidativ. Conținutul de antioxidanți din spanac îl fac pe acesta un bun aliat împotriva stresului oxidativ, ajutând în reducerea pagubelor pe care le poate provoca acesta.

Sănătatea vederii. Spanacul este bogat în zeaxantină și luteină, doi carotenoizi responsabili cu culoarea din unele legume. Studiile arată că cele două elemente pot preveni cataracta și degenerarea maculară, care sunt cauzele principale ale orbirii. 

Previne cancerul. Spanacul conține două componente, MGDG și SQDG, care pot încetini creșterea cancerului.

Într-un studiu, acești compuși au ajutat la încetinirea creșterii tumorilor la nivelul colului uterin al unei persoane. De asemenea, aceștia au redus dimensiunea tumorii

Reglează tensiunea arterială. Spanacul conține cantități mari de nitrați, care s-au dovedit a ajuta la moderarea nivelului tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă.

Vezi și: Care este Regula lui 2 la masa de Crăciun. Pleșea: Inhibă pofta de mâncare

Spanacul, precauții în consum

În general spanacul este considerat foarte sănătos, însă există categorii de persoane cărora consumul le este contraindicat sau limitat.

Pietrele  la rinichi. Acestea sunt cauzate de acumularea de acid și de săruri minerale. Cea mai frecventă varietate este reprezentată de pietrele de calciu, care constau în oxalat de calciu.

Spanacul este bogat atât în calciu, cât și în oxalați, astfel încât persoanele care prezintă un risc ridicat de a dezvolta pietre la rinichi ar trebui să își limiteze consumul.

Cheaguri de sânge. Spanacul are un conținut ridicat de vitamina K1, care îndeplinește mai multe funcții în organism, dar este cel mai bine cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui.

Ca atare, ar putea interfera cu medicamentele pentru subțierea sângelui. Persoanele care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina, ar trebui să se consulte cu medicul curant înainte de a mânca cantități mari de spanac, mai specifică sursa menționată.

Vezi și: Alimentul care ameliorează durerile articulare. Cum îl poți folosi