Vitamina D joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății oaselor, a funcției musculare și a sistemului imunitar.
Corpul produce în mod natural vitamina D atunci când ești expus la lumina soarelui, iar unele alimente conțin vitamina. Dacă descoperiți că aveți deficiențe, există câteva modalități de a vă crește nivelul de vitamina D.
Deficiență de vitamina D3
Biroul de suplimente dietetice, USDA, recomandă adulților cu vârsta cuprinse între 50 și 70 de ani să obțină 600 UI de vitamina D3 în fiecare zi sau 800 UI dacă ai 70 de ani sau mai mult. Deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume. Semnele unei deficiențe de vitamina D includ slăbiciune musculară, dureri osoase. O deficiență severă de vitamina D ar putea provoca rahitism, o boală de înmuiere a oaselor. În plus, poate exista o asociere între nivelurile scăzute de vitamina D și schimbările de dispoziție, potrivit Psychology Today.
Laptele este o sursă bună de vitamina D, iar persoanele cu intoleranța la lactoză, au, în general, și deficit de Vitamina D. În plus, deoarece diversele tipuri de fructe de mare sunt surse bogate de vitamina D, vegetarienii sau veganii pot avea un nivel scăzut de vitamina D.
S-a demonstrat că există o relație între nivelurile scăzute de Vitamina D și riscul de cancer, inclusiv cancer colorectal, de sân, prostată și pancreas. Un studiu publicat în revista Clinical Breast Cancer în 2017 a comparat rezultatele chimioterapiei la femeile cu cancer de sân. Rezultatele au arătat că femeile cu niveluri mai mari de vitamina D au fost de trei ori mai puține șanse să dezvolte cancer după chimioterapie, în comparație cu femeile cu un nivel scăzut de vitamina D.
Cea mai bună sursă: Soarele
Cel mai rapid mod de a crește nivelul de vitamina D este de a expune pielea la lumina soarelui. Experții spun că în cel puțin 15 minute de expunere la soare, organismul poate produce 10.000 până la 25.000 UI de vitamina D. Cât timp ai nevoie la soare depinde de timpul zilei, de sezon și culoarea pielii.
Alimentele care conțin vitamina D3
Din păcate, doar câteva alimente conțin în mod natural vitamina D. Alimentele care furnizează o cantitate mică de vitamina D, în principal sub formă de vitamina D3, includ ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou, potrivit Biroului suplimentelor alimentare din USDA. Alte alimente care conțin vitamina D sunt carnea și uleiurile de pește gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul.
Puteți ajuta, de asemenea, să vă atingeți nivelul de vitamina D3 din alimente fortificate, care includ cereale, lapte, suc de portocale, înlocuitori de unt și iaurt.
Cofactori pentru Vitamina D3
Includeți alimente în dieta dvs. care furnizează nutrienți care acționează într-un mod sinergic pentru a ajuta la absorbția și utilizarea vitaminei D. Magneziul, vitamina A, vitamina K, zincul și borul sunt toți cofactorii necesari pentru metabolizarea vitaminei D3. Nivelul de magneziu are cel mai mare efect asupra vitaminei D3. Nucile, fasolea și peștele sunt surse bune de magneziu.
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
