Calciu
Odată cu înaintarea în vârstă, puteți începe să pierdeți mai mult din acest mineral decât absorbiți. Acest lucru vă poate face oasele să se rupă mai ușor (osteoporoză), în special pentru femeile după menopauză. Calciul vă ajută mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect. Vei obține cea mai mare cantitate de calciu din mâncare. Femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani ar trebui să obțină cu aproximativ 20% mai mult decât ceilalți adulți. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune.
Vitamina B12
Acesta ajută la producerea de sânge și celule nervoase. O obțineți în mod natural din alimente animale, precum carne, pește, ouă și lactate. Până la 30% dintre persoanele de peste 50 de ani au gastrită atrofică, ceea ce împiedică organismul să o absoarbă din alimente. Antiacidele, unele medicamente și chirurgia de pierdere în greutate pot contribui la lipsa B12. Consultați medicul în acest caz.
Vitamina D
Corpul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Așa că trebuie obținute în tandem pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect. Majoritatea oamenilor obțin vitamina D din lumina soarelui. Dar corpul este mai puțin capabil să transforme razele soarelui în vitamina D odată cu înaintarea în vârstă. Este mai greu să obțineți această vitamină din alimente, însă peștele gras precum somonul, macroul și sardinele sunt o sursă bună.
Vitamina B6
Corpul o folosește pentru a lupta împotriva germenilor și pentru a produce energie. De asemenea, ajută creierul bebelușilor să crească. Ai nevoie de mai multă vitamină B6 pe măsură ce îmbătrânești. Unele studii au găsit legături între nivelurile ridicate B6 în sânge la vârstnici și o mai bună memorie. Dar vitamina pare să nu îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență. Năutul este o sursă ușoară și ieftină. La fel și ficatul, peștele gras și cerealele fortificate pentru micul dejun.
Magneziu
Îți ajută corpul să facă proteine și celule osoase și îți menține glicemia stabilă. Puteți obține magneziu din nuci, semințe și frunze verzi. Dar oamenii în vârstă tind să mănânce mai puține astfel de alimente. În plus, este mai probabil să aibă condiții de sănătate pe termen lung sau să ia multe medicamente, ambele putând să ducă la un aport mai mic de magneziu.
Probioticele
Aceste bacterii „prietenoase" sunt bune pentru intestin. Le obțineți din alimente fermentate precum iaurtul sau usturoiul. Acestea pot ajuta cu probleme digestive precum diareea sau sindromul de colon iritabil, putând chiar proteja împotriva alergiilor. Dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale sau un sistem imunitar slăbit.
Omega-3
Acești acizi grași sunt numiți „esențiali", deoarece corpul tău nu îi poate produce. Sunt importante pentru ochii, creierul și celulele spermatozoizilor. De asemenea, acestea ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrita și degenerescență maculară, care poate provoca orbire. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune altfel, este mai bine să vă obțineți omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile, uleiul de raiță sau de semințe de in.
Zinc
Mulți seniori nu obțin suficient de mult din acest micronutrient apreciat. Îți ajută simțul mirosului și al gustului și combate infecțiile și inflamațiile - toate importante în organismele mai în vârstă. De asemenea, zincul îți poate proteja vederea. Scoicile sunt departe cea mai bună sursă a acestui mineral. Dar, îl puteți obține din carne de vită, crabi și cereale fortificate pentru micul dejun.
Seleniu
Protejează celulele de daune și infecții și menține tiroida funcționând corect. Seleniul îți poate menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, precum demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene. Doar una sau două nuci braziliene pe zi ar trebui să fie suficiente. Nu exagera pentru că aceste nuci sunt hipercalorice. Apoi, prea mult seleniu vă poate face părul să cadă și să vă rupă unghiile.
Potasiul
Potasiul joacă un rol în aproape tot ce se află în interiorul corpului, inclusiv inima, rinichii, mușchii și nervii. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, a tensiunii arteriale ridicate și a osteoporozei. Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Ele pot interfera cu medicamente pentru hipertensiune arterială, migrenă și alte afecțiuni.
Folatul sau vitamina B9
Această formă naturală de vitamina B9 se găsește în frunze verzi, nuci, fasole și alte alimente. Femeile însărcinate iau o formă fabricată de laborator de vitamina B9 numită acid folic pentru a ajuta la prevenirea defectelor la naștere. Folatul ajută la creșterea celulelor și poate proteja împotriva atacului cerebral și a anumitor tipuri de cancer. Folatul găsit în alimente este sigur. Dar prea mult acid folic din suplimente sau alimente fortificate vă poate crește riscul de a face cancer de colon sau leziuni nervoase.
Fibrele
Probabil știți că fibrele sunt bune dar sunt și mai importante pe măsură ce îmbătrânim. Fibrele ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, vă ajută să defecați mai multă regularitate și vă scade colesterolul și glicemia - beneficii mari în organismele mai în vârstă. Femeile de peste 50 de ani ar trebui să obțină cel puțin 21 de grame pe zi din dietă, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame, dar majoritatea oamenilor nu obțin atât de mult. Aceasta este egală cu aproximativ 6-8 porții de cereale integrale sau 8-10 porții de legume, notează experții WebMD.
De unde le obținem
Fie că este vorba despre vitamine, minerale sau fibre, cel mai bine este să le obțineți din alimente în loc de pastile. Deficiențele pot fi descoperite în analize de sânge, așa că e bine să consultați medicul pentru a vedea exact ce vă lipsește și de ce aveți nevoie. Nu luați suplimente fără să fi consultat medicul. În primul rând pentru că organismul nu le absoarbe cum trebuie, preferând vitaminele și mineralele din alimente naturale. Apoi, există puține dovezi, dacă există, că multivitaminele - suplimente ar aduce vreun beneficiu pentru persoanele în vârstă care altfel sunt sănătoase.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
