Nutritia va varia in functie de tipul, durata si intensitatea antrenamentelor. In principiu, masa musculara se dezvolta atunci cand fibrele sale sunt rupte prin exercitiu in sarcina iar apoi organsimul foloseste aportul nutritive obtinut din alimentatie pentru a repara fibrele, astfel marindu-le.
Va trebuie sa consumi suficiente calorii pentru a-ti sustine regimul de exercitii fizice. In cazul in care nu mananci suficient corpul tau poate incepe sa arda muschii pentru a obtine energie, cee ce este complet opus obiectivului tau.
Hidratarea este alt element essential unei diete echilibrate.
Apa transporta nutrientii necesari pentru cresterea musculara in intregul corp iar deshidratarea poate conduce la crampe musculare si mobilitate redusa.
Fiecare culturist de renume are propriul sau plan de mese, cele mai populare include paleo, keto, carnivor, vegan, low carb si macronutrienti numarati. Acestea fiind spuse nu este necesar sa urmezi un plan anume, acestea pot fi adaptate dupa nevoile, programul si obiectivele fiecaruia. Este posibil sa cresti in masa musculara in timp ce mananci alimente care iti plac dar excesul evident, nu este recomandat.
Alimentele rele pentru masa musculară
Inainte sa incepem sa enumeram alimentele recomandate pentru cresterea masei musculare este bine sa cunoastem alimentele care au exact efectul opus si sunt responsabile pentru progresul scazut si chiar ingrasa.
Alcoolul
In timp ce consumul de alcool cu moderatie sau la ocazii speciale cel mai probabil nu va afecta cresterea in masa musculara, consumul regulat poate impiedica dezolvatarea fibrelor mai mari in procesul de refacere. Potrivit unui studiu, participantii care au consumat alcool dupa o sesiune de exercitii au avut rate reduse de dezvoltare musculara in ciuda faptului ca au consumat cantitati mari de proteine.
Din punct de vedere nutritional, alcoolul nu ofera niciun efect benefic si este vazut de catre organism drept „calorii goale”, adica lipsite de nutrienti. O regula de baza in ceea ce priveste rata de consum a bauturilor alcoolice, este de o unitate pe ora, pentru a permite ficatului sa proceseze alcoolul in corp. Aceasta unitate difera in functie de tipul de bautura, de exemplu este recomandat sa nu depasiti mai mult de 400ml de bere pe ora, 150ml de vin sau 40ml de bauturi tari (vodka, rom, whiskey).
Bauturile indulcite precum sucul acidulat sau enercizantele
Acestea ofera de cele mai multe ori mult peste doza zilnica necesara de zahar intr-o singura portie. Bauturile dulci si alimentele cu adaos de zahar cresc nivelul de glucoza din sange si determina ca insulna sa stocheze energie sub forma de greasime. Astfel organismul nu va fi la fel de eficient in construirea fibrelor musculare raportat la rata in care le consuma (proteine). Aceste alimente pot promova foarte usor cresterea in greutate, care face mai dificila cresterea masei musculare.
Carbohidratii rafinati
Acestia includ painea alba, orezul alb si orice aliment preparat cu cereale rafinate. Asemenea bauturilor indulcite, carbohidratii rafinati va pot creste nivelul de zahar din sange mai rapid, fapt (constatat mai sus) care poate perturba rata de sinteza a proteinelor. Carbohidratii rafinati au de asemenea mai putine proteine si substante nutritive care sunt benefice pentru cresterea masei musculare in comparatie cu alimente precum cerealele integrale.
Alimentele prajite
Dietele bogate in grasimi nesanatoase cresc nivelul de obezitate. Inflamatie si boli cardiovasculare, toate acestea sunt daunatoare obiectivelor dumneavoastra de dezvoltare musculara. Cel mai bine este sa evitati sa mancati produse fast-food precum cartofii prajiti, rondelele de ceapa, pui si peste prajit.
Alimentele bune pentru masa musculară
Pentru a creste in masa musculara este recomandat mai intai de toate un aport de proteine in dieta, regula este de 1.2 - 1.7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi.
Iata cele mai bune alimente care va pot ajuta sa atingeti acest gramaj fara a face sacrificii mari sau fara a renunta la mancarurile favorite:
1. Carnea de vita, pasare, ouale si fructele de mare
Toate acestea sunt exemple de asa zise proteine slabe care in functie de metoda de preparare nu vor duce la obezitate si pot ajuta sa va indepliniti obiectivul zilnic de proteina in timp ce construiti masa musculara. Carnea de vita contine seleniu, zinc si fier care sunt esentiale pentru nivelul de energie si procesul de recuperare.
Ouale sunt considerate de multi nutritionisti un super aliment deoarece cu exceptia unor nutrienti (ex. Vitamina C) ouale contin aproape toate elemente benefice pentru corp, cum ar fi aminoacidul leucina care este esential pentru sinteza musculara. Ouale sunt, de asemenea, o sursa potrivita de vitamina B folosita pentru a creste nivelul de energie.
Puiul fara piele este o sursa buna de proteina slaba iar curcanul contine chiar mai multe grame de proteina decat orice alta pasare. Pestele nu trebuie uitat, somonul si tonul sunt printre cele mai bune surse de acidul gras omega 3 care are multe beneficii inclusiv preventia pierderii masei musculare.
2. Produsele lactate cum ar fi laptele, branza de vaci sau iaurtul grecesc
Aceste alimente nu sunt doar bogate in proteine dar proteina din zer este in special folosita pentru cresterea masei musculare. Potrivit unui studiu consumul de proteine din lapte combinat cu o rutina de exercitii a dus la o masa musculara mai tonifiata si un echilibru pozitiv al proteinelor in fibrele musculare. Laptele este de asemenea o buna sursa de calciu benefic pentru sistemul osos.
3. Legumele
Atat legumele bogate in amidon cat si cele fara amidon pot fi benefice pentru cresterea muschilor. Legumele fara amidon, cum ar fi verdeturile cu frunze, broccoli, conopida si ardeiul gras, oferă antioxidanti benefici, fibre si alti nutrienti pentru a va menține sanatos pe masura ce va dezvoltati nivelul de fitness. Legumele bogate in amidon, cum ar fi cartofii (atat obisnuiti, cat si dulci), mazarea si dovleceii de iarna sunt mai bogate in carbohidrati decat legumele fara amidon. Alimentele bogate in amidon va ajuta sa va construiti depozitele de glicogen, care sunt depozitele de energie pe care corpul dumneavoastra le foloseste în loc să arda proteinele de care aveti nevoie pentru a construi muschi.
4. Grasimile sanatoase
Aveti nevoie de carbohidrati, grasimi si proteine pentru a avea o dieta bine echilibrata. Grasimea este esentiala pentru absorbtia anumitor nutrienti si va ajuta sa va satisfaceti necesarul de calorii in timp ce va dezvoltati masa musculară.
Grasimile sanatoase din alimente precum uleiul de masline, nucile, semintele si avocado contribuie la cresterea nivelului de HDL (colesterol bun) atunci cand sunt inlocuite cu grasimi saturate din produse de origine animală. Un studiu pe șoareci sugereaza ca rolul colesterolului HDL este important pentru sinteza musculara, precum si pentru reducerea grasimii corporale, ceea ce ar putea ajuta la maximizarea castigurilor musculare in timp ce ardeti grasimi.
In coincluzie puteti sustine cresterea musculara prin consumul unei diete bogate in alimente integrale. Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea muschilor, la fel ca si carbohidratii și grasimile sanatoase. Evitati alimentele si băuturile cu un conținut scazut de nutrienti, cum ar fi alimentele si bauturile indulcite cu zahar, carbohidratii rafinati si alcoolul intr-o dieta pentru cresterea mușchilor.
