Care sunt stadiile somnului și de ce trebuie să dormi 7-9 ore. Pautov: Nu deschizi această canalizare a creierului și toate deșeurile vor rămâne acolo

Specialiștii ne recomandă să dormim între 7 și 9 ore pe noapte, în cazul adulților, mai mult, ca ora 4 să ne ”prindă” cumva la mijlocul somnului.

Însă ritmul tot mai alert în care trăim, fără să ne mai referim și la munca în ture, face ca această recomandare să fie foarte greu de urmat, chiar dacă știm cât de dăunătoare poate să fie privarea de somn. Atunci când dormim, corpul nostru își repară mușchii, crește oasele, gestionează hormonii, sortează amintirile de peste zi. Nu degeaba ni se spunea atunci când eram copii că trebuie să dormim pentru a crește.

Somnul, stadiile și etapele sale

Pentru a înțelege cât de important este somnul pentru sănătate, trebuie să înțelegem însă modul în care organismul nostru funcționează, mai exact care sunt stadiile somnului.

Somnul poate fi segmentat, în linii mari, în somn cu mișcări oculare rapide (Rapid Eye Movement - REM) și somn non-REM (NREM). Majoritatea adulților vor adormi din starea de somnolență în somnul NREM.

Acesta este împărțit în trei subetape: stadiul N1, stadiul N2 și stadiul N3. 

Potrivit specialiștilor, etapele de somn apar în cicluri care durează între 90 și 120 de minute fiecare, astfel că în timpul unui nopți obișnuite de somn au loc patru până la cinci cicluri, cu un procent crescut de somn NREM în prima parte a nopții și un procent crescut de somn REM în a doua parte a nopții.

Etapele somnului. Somnul NREM are loc primul și include trei etape, ultima fiind și cea mai profundă, în care este greu să vă treziți. Somnul REM are loc în prima parte a somului și este perioada în care, de cele mai multe ori, visăm.

Primul stadiu al somnului NREM, N1, este tranziția dintre starea de veghe în cea de somn și durează doar câteva minute. În acest stadiu:

- mișcările ochilor sunt de obicei lente și de rostogolire;

- bătăile inimii și respirația încetinesc:

- mușchii încep să se relaxeze;

- se produc unde de amplitudine redusă cu frecvențe mixte în gama theta (4-7 Hz).

În stadiul N2 este cuprins cel mai mare procent din somnul total, fiind de altfel cel dinaintea intrării în somnul profund.

În timpul acestei etape:

- bătăile inimii și respirația încetinesc și mai mult;

- nu există mișcări ale ochilor;

- temperatura corpului scade;

- fusurile de somn și complexele K sunt două caracteristici distincte ale undelor cerebrale care apar pentru prima dată.

În stadiul N3, somnul este cel mai profund, acesta fiind cunoscut ca somnul cu unde lente. 

În timpul acestei etape:

- trezirea din somn este dificilă;

- bătăile inimii și respirația sunt la cel mai lent ritm;

- nu există mișcări ale ochilor; 

- corpul este complet relaxat;

- sunt prezente undele cerebrale delta;

- are loc repararea și creșterea țesuturilor, precum și regenerarea celulară;

- sistemul imunitar se întărește.

În timpul etapei de somn REM, mișcările oculare devin rapide, respirația și ritmul cardiac cresc și devin mai variabile, mușchii devin paralizați, dar pot apărea contracții - cârceii din timpul somnului, activitatea cerebrală este semnificativ crescută.

De reținut, când adormiți noaptea, treceți prin toate aceste stadii ale somnului la fiecare 90 de minute, notează Healthline.

”Creierul gândește în permanență, cum să calci, cum să îți ții echilibrul. Toate aceste procese sunt reglate prin neurotransmițători, circulă de la nerv la nerv, și lasă în urma lor niște deșeuri, care se duc în canalizarea creierului - sistemul glimfatic și lucrează doar când dormim. Dacă tu dormi doar 6 ore pe noapte, în loc de 8 ore, îți faci foarte mult rău pentru că tu nu deschizi această canalizare a creierului și toate deșeurile vor rămâne acolo și a doua zi, când tu te trezești după 5 ore de somn în loc să dormi 8 ore”, a explicat dr. Mihail Pautov, la Antena 1.

Somnul și tulburările sale

Insomnia este o afecțiune cronică a somnului caracterizată prin dificultăți de somn. Unii oameni au probleme în a adormi, alții nu reușesc să rămână adormiți, iar unii au probleme cu ambele. Insomnia cauzează adesea somnolență excesivă în timpul zilei și oboseală.

Apneea obstructivă în somn este o afecțiune în care organismul nu mai respiră în timpul somnului. Aceste perioade fără respirație, numite apnee, se întâmplă deoarece căile respiratorii ale gâtului devin prea înguste pentru a permite circulația aerului. Ca și insomnia, această afecțiune poate afecta negativ calitatea somnului.

Sindromul picioarelor neliniștite (SPN) este o tulburare neurologică care provoacă o senzație de disconfort la nivelul picioarelor, care apare seara, când se apropie ora de culcare și când persoana se odihnește sau încearcă să adoarmă. Persoanele cu SPN au adesea probleme în a dormi suficient din cauza simptomelor lor.

Tulburare de muncă în schimburi este o afecțiune care îi afectează în mod obișnuit pe cei care lucrează în afara programului obișnuit, cu începere de dimineață. Această tulburare poate provoca un dezechilibru în ritmul circadian natural, sau în ciclul somn-veghe. Persoanele cu această tulburare prezintă un risc mai mare de somnolență diurnă crescută și de probleme de sănătate, printre care se numără anxietate și depresie, dar și obezitate sau cancer.

Vezi și: De ce să nu mănânci noaptea. Care sunt riscurile la care te expui

Narcolepsia este o tulburare cronică a sistemului nervos central care provoacă somnolență extremă în timpul zilei, cu "atacuri de somn", împreună cu un somn deficitar pe timp de noapte. Narcolepsia de tip I provoacă, de asemenea, cataplexie, care este o prăbușire fizică bruscă, cauzată de pierderea controlului muscular.

Sfaturi pentru un somn odihnitor. Ce nu trebuie să ai în dormitor

După o zi agitată, este firesc să ne dorim cu toții să avem un somn liniștit, dar mai ales odihnitor, iar pentru asta este nevoie de o rutină, care o dată învățată ne poate îmbunătăți starea de bine și calitatea vieții de zi cu zi. 

Pe contul său de Facebook, medicul Vasi Rădulescu a venit cu câteva sfaturi pe care fiecare dintre noi le poate pune în aplicare, cu puțin ”exercițiu”, însă cu rezultate foarte bune.

”1. Este indicat să nu iei în dormitor telefonul mobil, pentru că-l vei verifica de multe ori. Pe lângă faptul că îți va menține atenția la nivel înalt, te va bombarda și cu lumină albastră, care inhibă eliberarea melatoninei, un hormon crucial în inițierea și menținerea somnului.

2. Nu ține în dormitor niciun alt dispozitiv care emite lumină albastră, aici incluzând și televizorul.

3. Dormi la o temperatură ceva mai coborâtă. Corpul adoarme mai bine la 18-19 grade. Poate unii consideră prea mică temperatura, dar așa arată studiile; o poți crește, dar lasă cu câteva grade mai jos decât în restul casei. Citește mai departe AICI.

Vezi și: Munca în tura de noapte, risc crescut de cancer. Ce se petrece în organism