Cele mai bune 12 alimente pentru creier. Ciocolata neagră se află printre ele

Alimentele pe care le consumăm pot avea un impact important asupra structurii și sănătății creierului nostru. Astfel, un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată poate susține funcția cerebrală atât pe termen scurt, cât și lung, notează Medical News Today.

Creierul este un organ care consumă multă energie, folosind aproximativ 20% din caloriile corpului, așa că are nevoie de mult ”combustibil bun” pentru a-și menține concentrarea pe tot parcursul zilei.

De asemenea, creierul are nevoie de anumiți nutrienți pentru a rămâne sănătos. Acizii grași Omega-3, de exemplu, ajută la construirea și repararea celulelor cerebrale, iar antioxidanții reduc stresul celular și inflamația, care sunt legate de îmbătrânirea creierului și de tulburările neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Care sunt cele mai bune 12 alimente pentru creier

Uleiul de pește este o bună sursă de acizi grași Omega-3. Aceștia ajută la construirea membranelor din jurul fiecărei celule din organism, inclusiv a celulelor creierului.

Prin urmare, acestea pot îmbunătăți structura celulelor cerebrale numite neuroni.

Un studiu din 2017 a constatat că persoanele cu niveluri ridicate de Omega-3 au avut un flux sanguin crescut în creier. Cercetătorii au identificat, de asemenea, o legătură între nivelurile de Omega-3 și o mai bună cogniție, sau abilități de gândire.

Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în Omega-3, cum ar fi peștele gras, poate stimula funcția cerebrală.

Exemple de pești grași care conțin niveluri ridicate de Omega-3 includ: somonul, macroul, tonul, heringul, sardinele.

De asemenea, Omega-3 se poate obține din soia, nuci, semințe de in și alte semințe.

Ciocolata neagră are un conținut ridicat de cacao, ce este bogată în flavonoide (antioxidant). Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul este foarte sensibil la stresul oxidativ, care contribuie la declinul cognitiv legat de vârstă și la bolile cerebrale.

Flavonoidele din cacao par a fi bune pentru creier. Potrivit unei analize din 2013, acestea pot încuraja creșterea neuronilor și a vaselor de sânge în părțile creierului implicate în memorie și învățare. De asemenea, acestea pot stimula fluxul sanguin în creier.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că flavonoida din ciocolată poate inversa problemele de memorie la melci. Oamenii de știință nu au testat încă acest lucru la oameni.

Fructele de pădure, ca și ciocolata, și acestea conțin antioxidanți flavonoizi. Cercetările sugerează că aceștia ar putea face ca fructele de pădure să fie un bun aliment pentru creier.

Antioxidanții ajută prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ. Antioxidanții din fructe de pădure includ antocianina, acidul cafeic, catechina și quercetina.

O analiză din 2014 notează că compușii antioxidanți din fructele de pădure au multe efecte pozitive asupra creierului, inclusiv:

- îmbunătățirea comunicării între celulele creierului

- reducerea inflamației în tot corpul

- creșterea plasticității, care ajută celulele creierului să formeze noi conexiuni, stimulând învățarea și memoria

- reducerea sau întârzierea bolilor neurodegenerative legate de vârstă și a declinului cognitiv.

Fructele de pădure bogate în antioxidanți care pot porni sănătatea creierului includ: căpșunile, murele, afinele, coacăzele negre și merișoarele.

Nuci și semințe. Consumul de nuci și semințe este bun pentru sănătatea creierului, deoarece acestea au un conținut important de acizi grași Omega-3 și antioxidanți.

Un studiu din 2014 a arătat că un consum ridicat de nuci și semințe este asociat cu o bună funcționare a creierului la persoanele în vârstă.

De asemenea, nucile și semințele sunt bogate în vitamina E, care protejează celulele de stresul oxidativ al radicalilor liberi.

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, creierul său poate fi expus la această formă de stres oxidativ, iar vitamina E poate, prin urmare, să sprijine sănătatea creierului la vârste înaintate.

O analiză din 2014 a constatat că vitamina E poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea cogniției și la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer, potrivit MNT.

Nucile și semințele cu cele mai mari cantități de vitamina E includ: semințele de floarea-soarelui, migdalele și alunele de pădure.

Cereale integrale. Consumul de cereale integrale este o altă modalitate de a beneficia de efectele vitaminei E, aceste cereale fiind o sursă bună a vitaminei.

Alimentele din cereale integrale includ: orezul brun, orzul, grâul bulgur, fulgii de ovăz, pâinea din cereale integrale, pastele făinoase integrale.

Cafeaua. Este cunoscută pentru efectul benefic asupra concentrării. Cofeina din cafea blochează adenozina, substanța din creier care ne induce o stare de somnolență. Astfel, dincolo de stimularea vigilenței, un studiu din 2018 sugerează că aceasta poate crește capacitatea creierului de a procesa informații.

Cercetătorii au descoperit determinarea unei creșteri a entropiei cerebrale, care se referă la activitatea cerebrală complexă și variabilă. Atunci când entropia este ridicată, creierul poate procesa mai multe informații.

Cafeaua este, de asemenea, o sursă de antioxidanți, care poate susține sănătatea creierului pe măsură ce o persoană îmbătrânește.

Un studiu a legat consumul de cafea pe tot parcursul vieții cu un risc redus de:

- declin cognitiv

- accident vascular cerebral

- boala Parkinson

- boala Alzheimer.

Cofeina poate, totuși, afecta somnul unei persoane, iar medicii nu recomandă consumul de cofeină pentru toată lumea.

Rubarba și beneficiile sale. Conține 25% din necesarul de vitamina K, luptătoarea împotriva demenței

Avocado. Sursă de grăsimi nesaturate sănătoase, avocado poate susține creierul.

Consumul de grăsimi mononesaturate poate reduce tensiunea arterială, iar tensiunea arterială ridicată este legată de declinul cognitiv. 

Astfel, prin reducerea tensiunii arteriale ridicate, grăsimile nesaturate din avocado pot reduce riscul de declin cognitiv.

Alte surse de grăsimi nesaturate sănătoase includ: migdalele, caju și alunele, semințele de in și semințele de chia, uleiurile de soia, de floarea-soarelui și de canola, nucile și nucile de Brazilia, peștele.

Alunele. Arahidele sunt o leguminoasă cu un profil nutrițional excelent. Acestea conțin o mulțime de grăsimi nesaturate și proteine pentru a menține nivelul de energie al unei persoane pe tot parcursul zilei.

Arahidele furnizează, de asemenea, vitamine și minerale esențiale pentru a menține creierul sănătos, inclusiv niveluri ridicate de vitamina E și resveratrol.

Resveratrolul este un antioxidant natural non-flavonoid care se găsește în alune, mure și rubarbă.

Dovezile dintr-un articol de analiză sugerează că resveratrolul poate avea efecte protectoare, cum ar fi contribuția la prevenirea cancerelor, a inflamațiilor și a bolilor neurologice, inclusiv Alzheimer și Parkinson.

Bolile cardiovasculare pot cauza Alzheimer. Colesterolul are un rol negativ

Oul, alimentul apreciat la micul dejun, este foarte eficient pentru creier. Ouăle sunt o sursă importantă de vitamine din complexul B-urilor (B6, B12) și acid folic.

Studii recente sugerează că aceste vitamine pot preveni micșorarea creierului și întârzia declinul cognitiv.

Broccoli, o sursă importantă de fibre, leguma prea puțin apreciată pentru beneficiile sale asupra sănătății generale, este foarte bun și pentru creier.

Broccoli este bogat în compuși numiți glucosinolați. Atunci când organismul îi descompune, aceștia produc izotiocianați.

Izotiocianații pot reduce stresul oxidativ și pot scădea riscul de boli neurodegenerative. Broccoli conține, de asemenea, vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți pot stimula și mai mult sănătatea creierului unei persoane. 

Alte legume crucifere care conțin glucosinolați includ: varza de Bruxelles, varza, conopida, napii, varza kale.

Kale. Frunzele verzi, inclusiv varza kale, pot susține sănătatea creierului.

La fel ca broccoli, varza kale conține glucozinolați, iar frunzele verzi conțin și alți antioxidanți, vitamine și minerale cheie. Acesta este motivul pentru care mulți consideră că varza kale este un superaliment.

Produsele din soia sunt bogate într-un grup special de antioxidanți numiți polifenoli.

Cercetările au legat polifenolii de un risc redus de demență și de îmbunătățirea abilităților cognitive în procesele obișnuite de îmbătrânire.

Produsele din soia conțin polifenoli numiți izoflavone, inclusiv daidzeină și genisteină. Aceste substanțe chimice acționează ca antioxidanți, oferind o serie de beneficii pentru sănătate în tot corpul.

Vezi și: Broccoli, printre cele mai bune legume care scad glicemia. Cum să te împrietenești cu ea