Oase sănătoase: cum să ai grijă de ele și ce să mănânci

Legumele, citricele și peștele sunt câteva exemple de alimente pe care medicii le recomandă pentru sănătatea oaselor. Iată și de ce, se explică pe webmd.com:

1. Legume - nimic nu depășește legumele în calciu. Nici lactatele.

2. Magneziu și potasiu - două substanțe nutritive mai puțin cunoscute care ajută la menținerea sănătății oaselor. Dacă aveți o cantitate mică de magneziu, puteți avea probleme cu echilibrul vitaminei D, care poate afecta sănătatea oaselor. Potasiul neutralizează acidul din corp, care poate elimina calciul din oase. O modalitate de a obține magneziu și potasiu este prin consumul unui cartof dulce de mărime medie, fără sare, care are 31 miligrame de magneziu și 542 miligrame de potasiu.

3. Citrice – adăugați un grapefruit la micul dejun și veți face mai mult decât să vă treziți gusturile. Citricele au vitamina C, care s-a dovedit că previne pierderea osoasă. Un grapefruit întreg roz sau roșu conține aproximativ 91 miligrame de vitamina C, oferindu-vă cantitatea de care aveți nevoie pentru întreaga zi.

4. Fructe - dacă căutați fructe de întărire a oaselor, smochinele ar trebui să fie aproape de partea de sus a listei voastre de cumpărături. Cinci smochine proaspete medii au în jur de 90 de miligrame de calciu și alți nutrienți buni pentru oase ca potasiul și magneziul.

5. Pește – somonul și alte tipuri de pești grași oferă o gamă largă de substanțe nutritive care stimulează oasele. Acestea conțin vitamina D, care vă ajută organismul să utilizeze calciu și acizii grași omega-3. Una dintre cele mai bune modalități de a cumpăra somon este cea conservată. Trei uncii au 197 miligrame de calciu.

6. Unt de migdale - untul de migdale este o modalitate ușoară de a mări consumul de calciu. Două linguri au 112 miligrame de calciu. În plus, migdalele conțin potasiu (240 miligrame în 2 linguri), proteine și alți nutrienți care joacă un rol de susținere în construirea oaselor puternice.

7. "Lapte" din plante - v-ați gândi că prin schimbarea laptelui de vacă pentru cel de soia, migdale sau nucă de cocos, ați pierde calciul și vitamina D? Însă, majoritatea soiurilor pe care le veți găsi în magazin au primit o stimulare suplimentară a acestor substanțe nutritive. Verificați eticheta ca să vă asigurați.

8. Schimbați unele proteine vegetariene - o jumătate de cană de tofu îmbogățit cu calciu conține peste 800 de miligrame de calciu. Tofu are și alte beneficii pentru construirea oaselor. Cercetările sugerează că isoflavonele, care sunt bogate în tofu, pot face ca soia să fie utilă pentru a preveni boala osoasă la femei după menopauză.

9. Suc de portocale - nu conține în mod natural mult calciu. Producătorii vând adesea variante care au fost fortificate cu calciu (căutați-le pe ambalaj). De fapt, sucul de portocale fortificat are aproximativ aceeași cantitate de calciu ca și laptele.

10. Un fruct uscat de multe ori ignorat - prune uscate; cercetările au descoperit că consumul lor în fiecare zi, alături de calciu și vitamina D, ajută la îmbunătățirea densității osoase.

11. Selectați un îndulcitor mai inteligent - spre deosebire de zahărul alb rafinat, melasa este o sursă de calciu. În doar o lingură de sirop dulce aveți 41 de miligrame de calciu.