Produsele lactate, cum ar fi brânza, sunt disponibile în nenumărate gusturi și texturi. Brânza se obține prin fermentarea sau procesarea porțiunilor solide ale laptelui după adăugarea de bacterii sau acid în laptele diferitelor animale. Gustul și valoarea nutritivă a brânzei sunt determinate de tipul de lapte și de metoda de producție.
Faptul că brânza are multe grăsimi, sare și calorii îi îngrijorează pe unii oameni. Cu toate acestea, brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, proteine și o serie de alte minerale. Consumul de brânză poate chiar să ajute la reducerea greutății corporale și la scăderea riscului de osteoporoză și de boli de inimă.
Dar unele brânzeturi sunt mai bogate în nutrienți decât altele, iată care sunt cele mai sănătoase:
1. Mozzarella
Mozzarella, o brânză albă moale din Italia, are un conținut scăzut de sodiu și calorii, care oferă într-o porție de 28 de grame - 85 de calorii, 6 grame de proteine, 6 g de grăsimi, 1 gram de carbohidrați, 6% din valoarea zilnică (VZ) de sodiu și 11% din valoarea zilnică de calciu. Acesta conține, de asemenea, bacterii probiotice, cum ar fi Lactobacillus casei și Lactopacilus fermentum, care pot îmbunătăți sănătatea intestinului, imunitatea și inflamația.
Studiile au arătat că un consum zilnic de produse lactate fermentate, care conțin Lactobacillus fermentum, timp de 3 luni a redus semnificativ durata infecțiilor respiratorii la adulții în vârstă. Acest lucru sugerează că produsele lactate cu probiotice pot întări sistemul imunitar și pot îmbunătăți răspunsul organismului la infecții, potrivit Healthline. Mozzarella este delicioasă în salata caprese și poate fi adăugată la diferite feluri de mâncare.
2. Parmezan
Parmezanul este o brânză dură, făcută din lapte pasteurizat de vacă, maturată timp de cel puțin 12 luni pentru a ucide bacteriile dăunătoare și pentru a produce un gust complex.
Parmezanul este bogat în nutrienți, iar o porție de 28 g furnizează 111 calorii, 10g proteine, 7g grăsimi, 1g carbohidrați, sodiu, calciu și 16% fosfor din necesarul zilnic.
Parmezanul poate promova sănătatea oaselor, deoarece aportul alimentar mai mare de calciu și fosfor este asociat cu o masă osoasă mai bună în anumite părți ale corpului, inclusiv femurul. Are un conținut scăzut de lactoză, ceea ce o face o brânză potrivită pentru intoleranța la lactoza. Prăjit, parmezanul poate fi adăugat la paste, pizza, ouă, sau răspândit pe n platou de brânză cu fructe și nuci.
Vezi și: Fructe întregi vs sucuri naturale. Care este alegerea mai sănătoasă | DCMedical
3. Brânza Feta
Feta este o brânză albă moale și sărată din Grecia, de obicei făcută din lapte de oaie sau capră.
Deoarece feta este ambalată în saramură pentru a-și păstra prospețimea, poate fi bogată în sodiu. Cu toate acestea, este mai puțin calorică decât majoritatea celorlalte brânzeturi. O porție de 28 g de brânză feta cu grăsimi complete oferă 75 de calorii, 4 g de proteine, 6 g de grăsime, 1 g de carbohidrați, 14% din sodiul și 11% din calciul recomandat zilnic.
Feta conține acid linoleic conjugat (CLA), care este asociat cu reducerea grăsimii corporale și alte modificări ale compoziției corpului. Un studiu din 2019 a constatat că administrarea de 3g de supliment CLA pe zi timp de 3 luni a fost asociată cu o scădere a masei corporale de grăsime și a procentului în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, cercetarea asupra efectelor alimentelor care conțin CLA, cum ar fi feta, este limitată. Feta poate fi adăugată la salate, ouă, sau bătut în dips cu legume proaspete.
4. Cheddar
Cheddar, un sortiment popular de brânză semi-tare din Anglia. Poate fi alb, negru sau galben și are o varietate de gusturi. O porție de 28 de grame de cheddar conține 115 calorii, 7g de proteine, 9g de grăsime, 1g de carbohidrați, 8% din sodiu DV, și 15% din calciu VZ.
Cheddar este, de asemenea, o sursă de vitamina K2, care este crucială pentru sănătatea inimii și a oaselor. Nivelurile insuficiente de vitamina K pot duce la acumularea de calciu, inhibarea fluxului sanguin si cresterea riscului de boli de inima. Cheddar poate fi adăugat în feluri de mâncare cu legume, burgeri și ouă pentru a crește aportul de vitamina K2.
Foto: Freepik @azerbaijan_stockers
5. Brânza Cottage
Brânza Cottage, originară din Statele Unite, este o brânză moale, albă, făcută din coajă de lapte de vacă. Este bogată în proteine și scăzută în calorii, fiind o alegere populară pentru pierderea în greutate. Studiile sugerează că alimentele bogate în proteine, cum ar fi brânza de casă, pot crește senzațiile de sațietate și pot reduce aportul total de calorii, ducând la pierderea în greutate.
Un studiu din 2015 a constatat că brânza cottage oferea aceeași senzație de sațietate ca o omletă cu o compoziție nutritivă similară. Adăugarea de brânză cottage la dieta ta te poate ajuta să te simțiți mai plin după mese și să reduci aportul de calorii. Acesta poate fi savurată pe toast, amestecat în smoothie-uri, omletă, sau folosit ca o bază pentru dip.
6. Brânza Ricotta
Ricotta este un brânză italiană făcută din părțile apoase ale laptelui de vacă, capră sau oaie. Are o textură cremoasă și este adesea descrisă ca o versiune mai ușoară a brânzei de casă. O porție de 28 g de brânza Ricotta de lapte integral conține 42 de calorii, 2 g de proteine, 2,9 g de grăsime, 2 grame de carbohidrați, 1,4% din sodiu VZ și 4,5% din calciu VZ.
Brânza Ricotta este făcută în principal din zer, o proteină din lapte care conține aminoacizi esențiali. Zerul este ușor absorbit și poate promova creșterea musculară, scăderea tensiunii arteriale și reducerea nivelului ridicat de colesterol. O revizuire a 22 de studii sugerează că suplimentarea cu proteine din zer poate reduce trigliceridele, colesterolul total, LDL și hemoglobina A1C, un marker al reglării pe termen lung a zahărului din sânge.
7. Brânza albastră
Brânza albastră este un sortiment de brânză facută din lapte de vacă, capră sau oaie unde se adaugă culturi de mucegai Penicillium. Are un miros distinctiv și un gust aparte. Brânza albastră este nutritivă și o sursă bună de calciu. O porție de 28 g de lapte integral conține 100 de calorii, 6 g de proteine, 8 g de grăsimi, 1 g de carbohidrați, 14% din sodiu VZ și 12% din calciu VZ.
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, iar deficiența poate duce la scăderea rezistenței osoase și la un risc crescut de osteoporoză. Cu toate acestea, brânza albastră este bogată în sodiu, astfel încât cei ce au o dietă cu un conținut scăzut de sodiu ar trebui să țină cont. Se potrivește bine cu salate cu spanac, nuci, și mere sau pere, hamburgeri sau pizza.
8. Brânza elvețiană
Brânza elvețiană, originară din Elveția, este un tip de brânză semi-tare făcută din lapte de vacă cu un gust ușor, untos. Găurile sale sunt formate de bacterii care eliberează gaze în timpul fermentației. O porție de 28 g conține 111 calorii, 8 g de proteine, 9 g de grăsime, 2% din valoarea zilnică (VZ) și 19% din valoarea zilnică în calciu.
Brânza elvețiană este recomandată pentru cei care monitorizează aportul de sare, inclusiv cei cu tensiune arterială ridicată, și cei cu diabet zaharat sau o dietă ketogenică. Acesta poate fi încorporată în diferite feluri de mâncare, cum ar fi sandwich-uri, burgeri, și supă de ceapă franceză.
Extra: 9. Brânza de capră
Brânza de capră, cunoscută sub numele de chevre, este o brânză moale, făcută din lapte de oaie. Este foarte nutritivă, oferind 75 de calorii, 5g de proteine, 6g de grăsime, 0g de carbohidrați, 6% din sodiu VZ și 3% din calciu VZ pentru 28 de grame de brânză.
Laptele de capră are mai mulți acizi grași cu lanț mediu decât laptele de vacă, ceea ce îl face mai ușor de digerat pentru unii oameni. Brânza de capră zdrobită poate fi adăugată la salate, pizza și ouă, în timp ce brânza bătută poate fi folosită ca dip pentru fructe sau legume.
Majoritatea brânzeturilor sunt bogate în calciu și proteine, iar unele oferă chiar beneficii suplimentare pentru sănătate. În special, anumite brânzeturi au substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea în greutate, sănătatea gastro-intestinală, starea de sănătate a oaselor și prevenirea bolilor de inimă.
Cu toate acestea, este important să monitorizați consumul, deoarece unele brânzeturi pot fi grele din cauza conținutului de grăsime și sare. În general, brânza poate oferi substanțe nutritive unei diete care este bine echilibrată și sănătoasă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
