Cele mai sănătoase moduri de a găti și de a savura ouăle. Tehnici de gătit pentru o masă delicioasă și plină de nutrienți

Ouăle sunt o delicatesă extrem de sănătoasă. Deși sunt relativ sărace în calorii, sunt pline de proteine, vitamine, minerale și lipide nutritive. Cu toate acestea, prepararea ouălor poate avea un impact asupra compoziției lor nutriționale.

Acestea sunt versatile în bucătărie și sunt ușor de încorporat cu alte alimente nutritive, cum ar fi legumele. În plus, gătitul elimină microorganismele dăunătoare, ceea ce le face mai sigure pentru consum.

Ouăle pot fi servite în numeroase moduri: fierte, poșate, prăjite, coapte, omletă sau chiar la microunde.

Vezi și: Supa care susține sănătatea inimii și a oaselor. Motivul pentru care nu vrei să adaugi prea multă smântână

Anumite substanțe nutritive sunt mai ușor de digerat prin gătire

Pe lângă faptul că face ouăle mai sigure pentru consum, gătitul ajută la digestia unei părți din nutrienții lor. Un exemplu în acest sens îl reprezintă proteinele din ouă. S-a demonstrat că, potrivit studiilor, căldura crește digestibilitatea acesteia.

De fapt, potrivit unui studiu, organismul uman poate utiliza 91% din proteinele conținute în ouăle preparate, față de 51% în ouăle negătite, potrivit Healthline. Se presupune că alterarea digestibilității este rezultatul modificărilor structurale ale proteinelor din ouă induse de căldură.

Compușii mari de proteine sunt segregate și înfășurate în structuri complicate și contorsionate în ouăle necoapte. Căldura generată în timpul gătitului întrerupe legăturile fragile de hidrogen care leagă proteinele între ele. Ulterior, proteinele stabilesc legături noi cu proteinele vecine. Legăturile nou formate în oul fiert facilitează digestia.

Aceste transformări devin evidente pe măsură ce albușul și gălbenușul de ou trec de la o substanță vâscoasă la o consistență rigidă și elastică.

În plus, proteinele prezente în ouăle insuficient fierte pot împiedica absorbția micronutrientului biotină. Ouăle sunt o sursă excelentă de biotină, un nutrient esențial pentru metabolismul grăsimilor și al zahărului. Aceasta este denumită și drept vitamina B7 și vitamina H.

Avidina, o proteină care se găsește în albușul ouălor proaspete, se atașează de biotină și o face ineficientă pentru ca organismul să o utilizeze.Dimpotrivă, tratamentul termic al ouălor duce la modificări structurale ale avidinei, diminuând astfel afinitatea acesteia pentru legarea biotinei. Acest lucru facilitează absorbția biotinei.

Foto: Freepik @atlascompany

Gătitul la temperaturi foarte înalte poate afecta alți nutrienți

În timp ce gătitul ouălor îmbunătățește digestibilitatea anumitor nutrienți, acesta poate fi dăunător pentru alții. Acest lucru nu este atipic. Majoritatea alimentelor pierd o parte din nutrienți în timpul gătitului, mai ales atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp.

Cercetările legate de ouă au investigat acest fenomen. Gătitul ouălor a scăzut conținutul de vitamina A cu 17-20%, potrivit unui studiu. În plus, gătitul ouălor poate reduce substanțial conținutul lor de antioxidanți.

Metodele obișnuite de gătire, cum ar fi fierberea la foc mic, cuptorul cu microunde și prăjirea ouălor, au scăzut cantitatea de antioxidanți specifici cu 6-18%, potrivit unui studiu.

În general, s-a demonstrat că duratele reduse de gătire (chiar și la temperaturi ridicate) păstrează mai mulți nutrienți.

Potrivit cercetărilor, ouăle pot pierde până la 61% din vitamina D atunci când sunt coapte timp de patruzeci de minute, în comparație cu doar 18% atunci când sunt sărate sau fierte pentru o durată mai mică.

Cu toate acestea, în ciuda reducerii acestor nutrienți în timpul procesării, ouăle rămân o sursă excepțional de abundentă de antioxidanți și vitamine.

Gătitul ouălor la o temperatură ridicată le oxidează lipidele

Colesterolul este foarte răspândit în gălbenușurile de ou. Într-adevăr, un singur ou mare cuprinde aproximativ 212 mg de colesterol, adică 71% din doza zilnică care era recomandată anterior la 300 mg.

Atunci când ouăle sunt supuse la temperaturi ridicate, colesterolul din ele se poate oxida și forma compuși de oxisterol. Din cauza asocierii dintre colesterolul oxidat și oxisterolii din sânge și un risc crescut de boli de inimă, acest lucru reprezintă o preocupare pentru unele persoane.

Se crede că alimentele care conțin colesterol oxidat și oxisteroli contribuie la acumularea acestor compuși în sânge. Principalele surse alimentare de colesterol oxidat pot fi alimentele prăjite din comerț, cum ar fi puiul prăjit, peștele și cartofii prăjiți. În plus, colesterolul oxidat în organism este considerat mai periculos decât colesterolul consumat sub formă de alimente. 

Ouăle nu au fost legate de un risc crescut de boli cardiace la persoanele sănătoase, conform cercetărilor științifice.

Foto: Freepik @murilomazzo

Pentru a găti ouă sănătoase, poți urma aceste 5 sfaturi:

1. Alege o metodă de gătit cu puține calorii, cum ar fi ouăle poșate sau fierte, pentru a reduce caloriile.

2. Combină ouăle cu legume pentru o masă echilibrată.

3. Folosește ulei de avocado sau de floarea-soarelui pentru gătitul la temperaturi înalte, sau temperaturi mai scăzute pentru uleiurile extravirgine.

4. Alege ouăle cele mai nutritive, cum ar fi ouăle provenite de la găini crescute la pășune și ouăle organice, care sunt în general considerate superioare ouălor găinilor crescute în cuști și produse în mod convențional.

5. Evită să gătești prea mult ouăle, deoarece o gătire mai lungă și mai fierbinte poate pierde nutrienți și crește colesterolul oxidat, în special în cazul prăjirii la tigaie. 

În general, încălzirea la o temperatură mai scăzută și pentru o perioadă scurtă de timp reduce oxidarea colesterolului și păstrează majoritatea nutrienților din ou.

Prin urmare, ouăle poșate și cele fierte (tari sau fragede) ar putea fi cele mai sănătoase opțiuni. În plus, aceste tehnici de gătit nu contribuie cu calorii inutile.

Acestea fiind spuse, consumul de ouă în orice mod de preparare este, în general, extrem de nutritiv. Prin urmare, ar putea fi mai ușor să le apreciem în modul în care sunt preparate și consumate decât să ne fixăm pe detalii minore.