Cum să alegi pâinea cea mai sănătoasă: detaliul care face diferența

Pâinea nu are tocmai reputația unui aliment care te ajută să slăbești sau al unui aliment sănătos, în general. Având în vedere popularitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten, este posibil să vă fie greu să vă gândiți la pâine într-o lumină pozitivă pentru sănătate.

Dar, în ciuda criticilor că îngrașă sau este prea bogată în carbohidrați, tipul potrivit de pâine poate fi de fapt un aliment extrem de sănătos. La urma urmei, multe pâini au o listă simplă de ingrediente care începe cu cerealele integrale - și consumul de mai multe cereale integrale este asociat cu o scădere în greutate și un risc redus de boli de inimă, cancer și deces din orice cauză.

Menținerea pâinii într-o dietă sănătoasă se reduce la alegerea sortimentelor cu cei mai buni factori de nutriție (deoarece nu toate pâinile sunt făcute la fel).

Pentru a stabili clar care sunt cele mai sănătoase, specialiștii au evaluat diferite tipuri pe baza cantităților de fibre, proteine, micronutrienți și calorii totale, precum și a ceea ce spune cercetarea despre beneficiile lor pentru sănătate.

Pâine de grâu integral 100%

Nu este de mirare că pâinea integrală 100% din grâu conține o mulțime de fibre și substanțe nutritive - și este una dintre alegerile cele mai sănătoase.

O felie medie de pâine făcută cu făină integrală de grâu oferă 80 de calorii, 5 g proteine, 0 g grăsimi, 20 g carbohidrați și 3 g fibre.

Pâinea integrală de sută la sută conține, de asemenea, cantități variate de minerale esențiale, cum ar fi seleniu, mangan, calciu, tiamină și fosfor.

Îndeplinirea nevoilor dvs. de nutrienți este foarte bună, dar scopul final al unei nutriții bune este, desigur, rezultatele efective pentru sănătate. Pâinea integrală din grâu oferă cu siguranță în acest domeniu.

În plus, mai multe studii au demonstrat efectele pozitive ale cerealelor integrale asupra controlului greutății. Un studiu din 2018 a constatat că, atunci când adulții au înlocuit grâul rafinat cu grâu integral în dietele lor, aceștia au înregistrat o pierdere semnificativă de grăsime viscerală.

Acordați atenție etichetelor. Rețineți că multe pâini care se promovează ca grâu integral ar putea să nu conțină 100% cereale întregi, nerafinate.

Pâine Multigrain

Grâul nu este singurul cereal care are beneficii pentru sănătate. Alte cereale integrale, cum ar fi ovăzul, amarantul, hrișca, orzul și meiul, pot fi folosite la pâinea multigrain pentru adăugarea de fibre, proteine ​​și micronutrienți.

Din nou, adăugarea unei varietăți de cereale integrale este o modalitate bazată pe dovezi de a reduce riscul de boli cronice multiple.

Când pâinea este etichetată ca multicereală, poate fi dificil să se spună dacă boabele care au intrat în ele au fost de fapt întregi sau au fost rafinate. Căutați o pâine cu mai multe cereale etichetată ca „100% cereale integrale”.

Pâine din cereale încolțite

Cerealele integrale sunt sănătoase pentru început, dar recoltarea lor la punctul de germinare - momentul în care încep să încolțească - crește și mai mult conținutul lor de nutrienți.

Cerealele încolțite conțin cantități mai mari de vitamine și minerale, cum ar fi folatul, fierul, vitamina C, zincul și magneziul, ceea ce le face un alt element sănătos pentru o pâine.

Pe lângă creșterea micronutrienților, cerealele încolțite au un efect și asupra macronutrienților. Acestea au un conținut mai ridicat de proteină, ceea ce dă senzația de sațietate pentru mult mai mult timp, ajutându-vă, astfel, la menținerea sub control a greutății.

De asemenea, dacă încercați să mențineți un nivel scăzut al consumului de carbohidrați, pâinea din cereale încolțite vă poate ajuta, deoarece Acestea tind să fie mai scăzute în carbohidrați, deoarece procesul de germinare descompune amidonul.

Cu conținutul ei bogat de proteine și fibre, pâinea cu cereale încolțite are, de asemenea, un indice glicemic relativ scăzut (indice glicemic 36). Aceasta îmseamnă că nu vă crește glicemia la fel de repede ca și după consumul pâinii albe, care are un indice glicemic de 75.

Pâine de ovăz

Ovăzul nu este doar pentru fulgi de ovăz! Aceste cereale integrale pot completa grâul integral în pâinea sănătoasă cumpărată din magazin și de casă. Ovăzul conține un tip special de fibre numit beta glucan, care are beneficii precum scăderea colesterolului rău, stabilizarea zahărului din sânge și scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, sunt deosebit de bogate în fibre solubile, ceea ce poate ajuta la reducerea constipației.

Este important să citiți informațiile de pe etichetă atunci când alegeți o pâine de ovăz sănătoasă. Căutați mărci care folosesc ovăzul și făina integrală de grâu ca primele ingrediente și conțin minimum de zaharuri adăugate.

Pâine din semințe de in

Semințele de in nu sunt cereale, dar asta nu înseamnă că nu sunt bugate în substanțe nutritive. Aceste semințe sunt bogate în fibre și grăsimi polinesaturate sănătoase. Adăugarea de semințe de in la dieta dvs. ar putea ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, precum și la îmbunătățirea sănătății inimii

În plus, semințele nu conțin gluten în mod natural, astfel încât pâinile făcute cu ele (în loc de grâu) pot fi o alegere bună pentru cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Măcinarea semințelor de in le transformă într-o masă care poate servi drept bază pentru o pâine gustoasă și sănătoasă. Unele pâini preparate comercial folosesc in în combinație cu grâu, dar pentru o pâine făcută în întregime cu semințe de in (și fără grâu) este posibil să trebuiască să vă faceți propria pâine.

Pâine cu maia

Pâinea cu maia are de fapt beneficii ascunse pentru sănătate. Se face printr-un proces de fermentare care adaugă probiotice sănătoase produsului finit.

O dietă bogată în probiotice din alimente fermentate a fost legată de tot felul de rezultate pozitive asupra sănătății, cum ar fi o digestie îmbunătățită și o funcție imunitară mai bună. Și din moment ce mulți experți consideră că este mai bine să obțineți probiotice din alimente, mai degrabă decât din suplimente, aluatul poate adăuga la doza zilnică necesară un conținut de probiotice.

Pentru cea mai sănătoasă pâine cu maia, alegeți un soi făcut cu făină integrală de grâu. Nu numai că veți absorbi probioticele naturale ale pâinii, veți primi și fibre, proteine ​​și minerale suplimentare. De asemenea, vă puteți prepara propria pâine cu aluat acasă. Este mai ușor decât v-ați putea imagina și vă permite să controlați unele dintre ingrediente.