Cum să gătești fasolea pentru a nu te balona. Trucul banal dezvăluit de nutriționiști

Fasolea este o masă de bază pentru miliarde de oameni din întreaga lume și una dintre cele mai importante culturi. Bogată în proteine, fibre și vitamine, merită un loc la masa aproape oricărei mese. Fasolea este, de asemenea, greu greu de digerat. 

În primul rând, este important să rețineți că ”nu toată lumea este afectată”, spune dieteticianul Su-Nui Escobar. Ea citează un studiu în care mai puțin de jumătate dintre participanți au raportat flatulență după ce au mâncat fasole și doar 11% au făcut-o atunci când au mâncat fasole neagră.

Fasolea, bogată în fibre

Fasolea este bogată în fibre dietetice, un compus vegetal care rezistă digestiei pe măsură ce se mișcă prin tractul digestiv. Aceasta este deosebit de bogată în fibre solubile, un tip de fibre care absorb apa din tractul digestiv pentru a forma o textură groasă, asemănătoare gelului.

Fibrele solubile sunt asociate cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea regularității digestive și gestionarea zahărului din sânge, scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) și îmbunătățirea sănătății inimii, notează Healthline. 

Cu toate acestea, creșterea aportul de fibre prea repede poate provoca, de asemenea, efecte secundare negative, inclusiv gaze și balonare.

Odată ce fibrele dietetice ajung la colon, sunt fermentate de bacteriile benefice care trăiesc acolo. Gazul este un produs secundar al acestei fermentații. Consumul de cantități mari de fibre poate provoca, de asemenea, alte simptome adverse, inclusiv diaree, dureri de stomac și disconfort.

Vezi și: Apa potabilă, băutura care declanșează un tip de cancer: De trei ori mai probabil să dezvoltați o tumoare agresivă

Fasolea, bogată în rafinoză

Fasolea conține, de asemenea, un compus numit rafinoză. Este un tip de carbohidrat nedigerabil care se găsește și în alimente precum varza, broccoli și varza de Bruxelles. 

Din cauza lipsei unei enzime numite alfa-galactosidază în tractul digestiv uman, rafinoza este, în general, slab digerată. Prin urmare, rafinoza poate trece prin stomac și prin intestinul subțire nedigerată și poate intra în intestinul gros, unde este fermentată de bacteriile intestinale.

Acest lucru duce la producerea de gaze, inclusiv metan, hidrogen și dioxid de carbon, care provoacă flatulență și balonare.

De ce fasolea balonează

Orice gaz pe care îl experimentezi după ce mănânci fasole este probabil din cauza aportului lor ridicat de fibre şi de prezenţa unui zahar complex numit rafinoza, ambele fiind greu de digerat.

”Merge în cea mai mare parte a corpului nedigerată până când ajunge la intestinul gros, unde bacteriile îl descompun, producând gaz metan în acest proces”, spune Escobar, potrivit Fatherly.

Vezi și: Planta care previne osteoporoza, afecțiunile neurologice și AVC. Semințele pot înlocui cerealele, iar frunzele sunt bune ca salată. Fecioru: Dacă aveți probleme, micșorați cantitatea, dar nu renunțați

Dar fibrele sunt bune pentru organism, în special ca prebiotic pentru a alimenta microbiomul. Astfel încât efectul secundar gazos nu este un defect fundamental al fasolei, ci de fapt un beneficiu deghizat. Deoarece fibrele sunt greu de digerat, adesea ajung în intestinul inferior încă intacte, unde bacteriile bune se hrănesc cu ea și prosperă.

O populație mai diversă de bacterii intestinale permite o digestie mai bună și mai puțină inflamație. Schimbările microbiomului se pot întâmpla rapid ca răspuns la ceea ce mâncăm. Schimbări dramatice au fost observate în cât mai puțin de 24 de ore - cu atât mai mult motiv pentru a consuma alimente bogate în fibre cum ar fi fasolea în mod regulat.

Vezi și: Fibrilația atrială, asociată cu risc crescut de demență. Cercetător: Implicații de sănătate publică importante. Este din ce în ce mai frecventă

Cum să introduci fasolea în dietă

Escobar recomandă introducerea lentă a fasolei în dieta ta, astfel încât organismul tău să aibă timp să se adapteze la creșterea aportului de fibre. Puteți încerca să înmuiați fasolea uscată timp de 12 ore înainte de a le găti, spune Escobar, citând un studiu realizat în India care a constatat că o înmuiere de 12 ore a lăsat cele mai scăzute niveluri de zaharuri care induc gaz.

”Aruncați apa folosită pentru înmuiere și gătiți fasolea în apă dulce. Acest lucru va ajuta la eliminarea unor oligozaharide (zaharuri care există în fasole care provoacă gaz) care ar fi putut să se strecoare în apă”, spune Escobar.

Escobar spune că gazul este o parte normală, sănătoasă a digestiei. Nu este un motiv de îngrijorare decât dacă vine cu dureri de stomac sau limitează sever activitățile zilnice.

În acest caz, Escobar spune că ați putea lua în considerare consultarea unui medic pentru a exclude intestinul permeabil, sindromul intestinului iritabil (IBS) sau boala Crohn, deoarece persoanele cu aceste afecțiuni sunt sfătuite să evite leguminoasele, care pot declanșa simptome.

Vezi și: Cele 17 categorii de persoane scutite de CASS. Cine plătește pentru ele. Adrian Wiener: Doar 40% dintre cei dintre asigurați plătesc, deci 39 din 100 de asigurați plătesc

Cum mai poți găti fasolea

Există mai multe metode pe care le puteți folosi pentru a reduce gazele provocate de fasole. De exemplu, unele studii arată că înmuierea și gătitul fasolei înainte de a o mânca poate scădea semnificativ conținutul de rafinoză al acesteia și poate ajuta la prevenirea producerii de gaze în colon și a flatulenței ulterioare.

În plus, mai multe produse eliberate fără prescripție medicală conțin enzime digestive, cum ar fi alfa-galactozidaza, pentru a ajuta la ușurarea digestiei fasolei și a altor leguminoase.

Mai multe studii au constatat că aceste produse pot diminua gazele cauzate de consumul de alimente bogate în rafinoză, cum ar fi fasolea.

În plus, creșterea lentă a aportului de alimente bogate în fibre și consumul de apă din abundență pentru a rămâne hidratat pot ajuta organismul dumneavoastră să se adapteze și să atenueze efectele secundare precum gazele și balonarea.