Recompunerea corporală presupune creșterea masei musculare și pierderea simultană a grăsimii, un proces care poate fi o provocare din cauza proceselor fiziologice contradictorii implicate. Pentru a realiza acest lucru, trebuie elaborat un plan detaliat care să ia în considerare atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculaturii.
Consultarea unor profesioniști, cum ar fi medicii, dieteticienii și antrenorii, poate ajuta la formularea unui plan care să mențină și să construiască mușchi, consumând în același timp o dietă nutritivă care să susțină eforturile de creștere musculară. Acest proces este crucial pentru a menține și a obține pierderea în greutate, susținând în același timp eforturile de construire a mușchilor.
Cum să pui masă musculară
Pentru a adăuga masă musculară, concentrează-te pe aportul de proteine și pe tipurile de exerciții fizice. Antrenamentul de rezistență crește masa musculară, scade grăsimea corporală și stimulează rata metabolică în repaus.
Începe încet, construind o bază solidă cu o formă bună și stabilitate articulară, apoi concentrează-te pe rezistență și forță. Antrenează-te la o intensitate moderată cu o greutate provocatoare. Antrenamentul de rezistență nu trebuie făcut zilnic, deoarece mușchii au nevoie de odihnă și recuperare. În zilele libere, încorporați alte exerciții, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos, alergarea, yoga sau HIIT.
Menține un program de somn sănătos și redu la minimum stresul pentru a menține un nivel ridicat al hormonilor anabolici, îmbunătățind recuperarea și creșterea musculară. Stresul cronic poate avea un impact negativ asupra creșterii musculare prin menținerea unui nivel ridicat de hormoni catabolici de stres, potrivit Health. În general, încorporarea antrenamentului de rezistență în rutina ta zilnică te poate ajuta să îți atingi obiectivele musculare.
Beneficiile acumulării masei musculare
Mușchii sunt esențiali pentru sănătatea și bunăstarea generală, permițând desfășurarea activităților zilnice și influențând mobilitatea și longevitatea. Pierderea mușchilor poate scădea calitatea vieții și poate crește riscul de cădere la persoanele în vârstă.
Menținerea și dezvoltarea mușchilor oferă numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea forței, a rezistenței, reducerea riscului de rănire, îmbunătățirea glicemiei și a colesterolului, îmbunătățirea abilităților funcționale, îmbunătățirea sănătății inimii, creșterea densității osoase și scăderea grăsimii corporale. Prin urmare, masa musculară este esențială pentru bunăstarea generală și sănătatea generală.
Cum să arzi grăsime corporală
Pierderea grăsimii corporale în condiții de siguranță necesită un deficit caloric, menținând în același timp un nivel optim de energie. Concentrarea pe proteine și carbohidrați, precum și pe grăsimi, este crucială pentru recompunerea corporală. Cercetările arată că mărirea aportului de proteine în timpul pierderii în greutate ajută la menținerea masei musculare slabe.
Antrenamentul de rezistență poate sprijini pierderea de grăsime și menținerea mușchilor. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă cel puțin 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru pierderea de grăsime și creșterea masei musculare slabe.
Cu toate acestea, carbohidrații și grăsimile nu trebuie neglijate. Se recomandă, de asemenea, consumul de fructe, legume, cereale integrale, nuci și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado.
Peștii grași precum somonul, heringul, sardinele și păstrăvul sunt, de asemenea, surse benefice de proteine și grăsimi sănătoase. CDC recomandă să nu pierzi mai mult de un kilogram sau două pe săptămână pentru o pierdere în greutate durabilă. Pierderea excesivă de greutate poate interfera cu eforturile de construire și menținere a mușchilor.
Foto: Freepik @Drazen Zigic
Beneficiile arderii grăsimilor
Scăderea în greutate și reducerea grăsimii corporale pot îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate și pot reduce riscul de boli cronice. Cercetările arată că pierderea a 5% până la 10% din greutate poate îmbunătăți semnificativ starea de sănătate.
Beneficiile pierderii grăsimii corporale includ îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea măsurătorilor de colesterol, menstruații mai regulate, îmbunătățirea mobilității articulațiilor, reducerea riscului de depresie, probleme de incontinență urinară, îmbunătățirea funcției sexuale, îmbunătățirea riscului de apnee în somn, îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de accident vascular cerebral. Aceste beneficii pot fi observate la diferite niveluri de pierdere în greutate.
Poți să pui masă musculară și să arzi grăsime în același timp?
Pierderea musculară indusă de pierderea în greutate apare atunci când indivizii pierd atât grăsime corporală, cât și mușchi, ceea ce duce la reducerea funcției musculare și la pierderea forței. Pentru a combate acest lucru, experții recomandă un antrenament de rezistență consistent și alte forme de exerciții fizice, precum și echilibrarea nutriției cu exercițiile fizice.
Consecvența exercițiilor fizice și a alimentației este crucială pentru obținerea de rezultate. Studiile au arătat că urmarea unui program de 12 săptămâni de antrenament cardio și de rezistență poate duce la o pierdere medie de 10% din grăsimea corporală și la o creștere de aproape 9% a masei musculare.
În plus, femeile în vârstă care au participat la un program de înot de 12 săptămâni au înregistrat o scădere a grăsimii corporale și o creștere a forței fizice. Este esențială consecvența în exercițiile fizice și un plan nutrițional care să favorizeze pierderea în greutate. Chiar și o pauză de cinci zile poate reduce dimensiunea masei musculare.
Nutriția corespunzătoare
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime, deoarece ajută la construirea de noi mușchi și împiedică organismul să folosească mușchii existenți ca și combustibil în timpul antrenamentelor. De asemenea, sprijină eforturile de pierdere a grăsimilor, făcându-vă să vă simțiți sătul și satisfăcut, chiar și atunci când aportul caloric global este mai mic.
Pentru a susține pierderea în greutate, urmărește ca 35% din necesarul zilnic de calorii să provină din proteine. ISSN recomandă să obții cel puțin 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce este semnificativ mai mare decât doza dietetică recomandată (RDA) de 0,8 g pe kilogram.
Printre sursele de proteine de calitate se numără carnea de pasăre, carnea slabă, peștele și crustaceele, ouăle și albușurile de ou, nucile și semințele, legumele, lactatele, produsele din soia și pulberile proteice. Cu toate acestea, aportul optim de proteine va varia în funcție de vârstă, aportul caloric și greutatea corporală actuală.
Exerciții
Antrenamentul de rezistență este o componentă crucială a unei rutine de antrenament, dar ar trebui să fie echilibrat cu alte exerciții precum mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, yoga și altele.
Pentru a-ți atinge obiectivele, poți utiliza un antrenament care se concentrează pe un număr specific de seturi și repetări ale unui exercițiu pentru a induce modificări musculare. Cercetările sugerează că cinci seturi de 10 repetări per exercițiu de rezistență sunt optime pentru a promova schimbări în compoziția corporală.
Atunci când alegi exercițiile de antrenament de rezistență, ia în considerare dacă dorești să faci exerciții cu mai multe articulații sau cu o singură articulație. Cercetările au arătat că ambele tipuri de exerciții pot scădea grăsimea corporală și pot crește masa musculară, astfel încât preferința personală poate juca un rol în alegerea exercițiilor potrivite.
Există numeroase exerciții care pot fi folosite într-un program de antrenament de rezistență, cum ar fi flotări, abdomene, ramat, flexii, extensii, kickback-uri, ghemuituri, fandări, îndreptări, ridicări laterale și ridicări frontale. Pentru a dezvolta un program de antrenament de rezistență, alege câteva exerciții din listă și execută-le ca un circuit, efectuând fiecare exercițiu de 10 ori sau repetări.
La început, încearcă să faci trei seturi, dar pe măsură ce te obișnuiești cu antrenamentul de rezistență, mărește la cinci seturi, cu mai puțină odihnă între ele. Prin încorporarea antrenamentului de rezistență în rutina ta, îți poți atinge obiectivele de fitness și îți poți menține o compoziție corporală sănătoasă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
