Colesterolul: secretul pentru a-l menține la un nivel sănătos

Colesterolul se deplasează prin sânge pe proteine ​​numite lipoproteine. Un tip, LDL, este uneori numit colesterolul „rău”. Un nivel ridicat de LDL duce la acumularea de colesterol în artere. Un alt tip, HDL, este uneori numit colesterolul „bun”. Acesta transportă colesterolul din alte părți ale corpului înapoi în ficat. Apoi ficatul elimină colesterolul din corp.
Cel mai bun tratament pentru colesterolul ridicat este modificarea stilului de viață, care includ alimentația sănătoasă, controlul greutății și activitatea fizică regulată.

Cum pot reduce colesterolul cu dieta

Modificările stilului de viață pentru inimă includ o dietă pentru scăderea colesterolului.
-Alegeți grăsimi mai sănătoase. Ar trebui să limitați atât grăsimile totale, cât și grăsimile saturate. Nu mai mult de 25-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi dietetice și mai puțin de 7% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. Grăsimile saturate cresc nivelul LDL (colesterolului rău) mai mult decât orice altceva din dietă. Se găsește în unele tipuri de carne, produse lactate, ciocolată, produse de patiserie și alimente prăjite și prelucrate.
Grăsimile trans sunt o altă grăsime de slabă calitate, care poate crește LDL și poate reduce HDL (colesterolul bun). Grăsimile trans se găsesc în principal în alimente preparate cu uleiuri și grăsimi hidrogenate, cum ar fi margarina, biscuiții și cartofii prăjiți.

În loc de aceste grăsimi rele, puteți încerca grăsimi mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă, nucile și uleiurile nesaturate, cum ar fi uleiurile de rapiță, măsline și șofran.

Limitați alimentele cu colesterol. Dacă încercați să reduceți colesterolul, ar trebui să aveți mai puțin de 200 mg pe zi de colesterol. Colesterolul se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul și alte organe, gălbenușurile de ouă, creveții și produsele lactate din lapte integral.

Consumați multe fibre solubile. Alimentele bogate în fibre solubile vă ajută să împiedicați tractul digestiv să absoarbă colesterolul. Aceste alimente includ:
-Cereale din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz
-Fructe precum mere, banane, portocale, pere și prune uscate
-Leguminoase precum fasole, linte, năut, mazăre cu ochi negri și fasole lima

Consumați multe fructe și legume. O dietă bogată în fructe și legume poate crește compușii importanți care scad colesterolul din dieta ta. Acești compuși, numiți stanoli sau steroli din plante, funcționează ca fibre solubile.

Mâncați pești cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acești acizi nu vă vor scădea nivelul LDL, dar vă pot ajuta să creșteți nivelul HDL. De asemenea, vă pot proteja inima de cheaguri de sânge și inflamații și vă pot reduce riscul de infarct. Peștele care este o sursă bună de acizi grași omega-3 include somonul, tonul (conservat sau proaspăt) și macroul. Încercați să mâncați acești pești de două ori pe săptămână.

Limitați sarea. Ar trebui să încercați să limitați cantitatea de sodiu (sare) pe care o consumați la cel mult 2.300 de miligrame (aproximativ 1 linguriță de sare) pe zi. Aceasta include tot sodiul pe care îl consumați, indiferent dacă a fost adăugat la gătit sau la masă sau deja prezent în produsele alimentare. Limitarea sării nu vă va reduce colesterolul, dar vă poate reduce riscul de boli de inimă, contribuind la scăderea tensiunii arteriale. Vă puteți reduce sodiul alegând în schimb alimente și condimente cu conținut scăzut de sare și „fără sare adăugată” la masă sau în timp ce gătiți.

Limitați alcoolul. Alcoolul adaugă calorii suplimentare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. A fi supraponderal poate crește nivelul LDL și reduce nivelul HDL. Prea mult alcool vă poate crește riscul de boli de inimă, deoarece vă poate crește tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. O băutură este un pahar de vin, bere sau o cantitate mică de lichior tare, iar recomandarea este aceea

Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două băuturi care conțin alcool pe zi

Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de o băutură care conține alcool pe zi

Etichetele nutriționale vă pot ajuta să vă dați seama cât de multe grăsimi, grăsimi saturate, colesterol, fibre și sodiu sunt în alimentele pe care le cumpărați, recomandă Medline Plus.