Sucul de portocale a fost pus la zid în ultimii ani dintr-un motiv aparent simplu: deși portocalele sunt pline de vitamine, în formă lichidă sucul livrează o explozie rapidă de zahăr în sânge.
Pe termen lung, s-a spus că acest vârf zilnic ar putea duce la rezistență la insulină și ar crește riscul de diabet, boli de inimă și obezitate.
Totuși, cercetările încep să arate că, în pofida conținutului ridicat de zahăr, un pahar de suc de portocale pe zi ar putea avea beneficii pentru sănătate.
Diferența majoră este fibra și viteza de consum.
“În primul rând, e viteza de a mânca”, spune Federica Amati, cercetător în nutriție la Imperial College London. Ea explică faptul că două-trei portocale (cam cât intră într-un pahar mic de suc) “îți va lua mai mult să le mănânci, să le mesteci și să le înghiți”.
“De fapt, cei mai mulți probabil n-ar vrea să mănânce două sau trei, pentru că sunt destul de multe portocale. Pe când când bei un pahar mic – în câteva secunde s-a terminat”, a mai spus ea.
Portocala întreagă este bogată în fibre, care hrănesc bacteriile bune din intestin, sunt asociate cu beneficii (inclusiv risc mai mic de boală cardiovasculară și cancer de colon) și încetinesc trecerea zaharurilor în sânge.
În schimb, sucul de portocale este făcut prin zdrobirea și pasarea fructelor, ceea ce îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor.
Dacă compari răspunsul glicemic după o portocală întreagă versus un pahar de suc, portocala duce la o creștere mai graduală, iar sucul la una mai abruptă.
“În sucul de portocale, zaharurile au fost eliberate din capsulele lor de fibre și sunt absorbite foarte rapid în gură și în stomac. Asta va duce la o creștere destul de rapidă a glicemiei”, spune Amati.
Pentru majoritatea oamenilor, această creștere nu e o problemă, deoarece se eliberează insulină care scoate zahărul din sânge. Pentru cineva cu diabet, însă, un pahar de suc de portocale poate să nu fie o idee bună.
Amati mai spune că problema sucurilor este că sunt “zahăruri libere”, dar nu doar atât: “Da, îți cresc glicemia, dar mai ales dacă sunt proaspăt stoarse au și nutrienți bioactivi în ele, precum vitamina C. Deci nu e vorba să intri în panică din cauza zahărului, ci să îl pui în contextul întregii diete”.
Există semne că sucul de portocale băut frecvent ar putea aduce beneficii, în ciuda zahărului.
Un meta-analiză care a reunit rezultatele a 10 studii clinice randomizate a găsit că 500 ml de suc de portocale pe zi a fost asociat cu glicemie mai mică, funcție îmbunătățită a insulinei și niveluri mai scăzute de LDL (“colesterolul rău”) - toate indicii de sănătate cardiacă mai bună.
O altă meta-analiză a arătat că un pahar de suc de portocale pe zi, timp de câteva săptămâni, a fost suficient pentru a reduce tensiunea sistolică la adulți supraponderali și obezi și pentru a crește HDL (“colesterolul bun”).
Efecte au fost observate și asupra creierului. Într-un studiu, 24 de bărbați sănătoși între 30 și 45 de ani au băut fie 240 ml de suc de portocale 100%, fie o băutură zaharoasă cu același număr de calorii. Starea și funcția cognitivă au fost testate înainte și la șase ore după. Nu doar că performanța cognitivă a crescut în grupul cu suc de portocale, dar au crescut și senzațiile subiective de alertă.
“La placebo, am văzut un declin al performanței cognitive în cursul zilei, cu o performanță mult mai slabă după șase ore. Asta e ceea ce vezi în mod normal, deoarece oamenii tind să devină mai obosiți și mai epuizați pe parcursul zilei”, spune Daniel Lamport, profesor asociat de neuroștiințe nutriționale la University of Reading, care a condus studiul.
În schimb, participanții care au băut suc de portocale și-au păstrat starea de alertă.
Într-un alt studiu, Lamport și echipa lui au cerut la 37 de adulți sănătoși, între 60 și 81 de ani, să bea fie două pahare de suc de portocale 100% pe zi timp de opt săptămâni, fie două băuturi cu aromă de portocale cu zahăr și calorii similare. După opt săptămâni, cei care au băut suc de portocale au avut o funcție cognitivă semnificativ mai bună decât grupul placebo.
Portocalele sunt bogate în vitamina C, care susține imunitatea, ajută la absorbția fierului și contribuie la producția de colagen pentru piele. Conțin și folat, calciu, potasiu și tiamină (vitamina B1).
Dar compușii considerați centrali pentru protecția inimii și creierului sunt flavonoidele, substanțe din plante, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Antioxidanții pot neutraliza “radicalii liberi”, substanțe reactive care pot deteriora celulele și accelera îmbătrânirea biologică.
“Inflamația este o parte importantă a răspunsului imunitar, dar când ai inflamație excesivă sau susținută care nu se liniștește, îți deteriorează țesuturile și e dăunătoare pentru aproape orice sistem al corpului.
A avea compuși antiinflamatori disponibili când corpul vrea să oprească inflamația e ca și cum ai avea hidranții disponibili când trebuie să stingi focul”, spune Amati..
Un compus intens studiat este hesperidina, o flavonoidă din citrice. Un studiu din 2025 sugerează că sucul de portocale și hesperidina ar putea acționa prin activarea unor gene care reduc inflamația și ajută vasele de sânge să se relaxeze.
Se consideră că flavonoidele, în special hesperidina, ajută la relaxarea vaselor prin creșterea nivelurilor de oxid nitric în endoteliu (stratul interior al vaselor de sânge).
“Endoteliul are funcția de a-ți face vasele mai rigide dacă ai nevoie ca tensiunea să crească, de exemplu dacă trebuie să fugi.
Dar apoi trebuie să poată și să se relaxeze, pentru că altfel ai avea permanent vase rigide… Așa că ai nevoie ca endoteliul să poată să se relaxeze și să se strângă când e nevoie”, spune Amati..
Un flux sanguin mai bun ar putea explica și beneficiile cognitive, în condițiile în care există cercetări care leagă Alzheimer și alte demențe, cel puțin parțial, de fluxul sanguin modificat la nivelul creierului.
Lamport spune că există dovezi bune că flavonoidele pot îmbunătăți funcția cognitivă și starea de spirit.
“Un mecanism posibil este că flavonoidele îmbunătățesc, practic, fluxul sanguin către creier, iar asta te face să te simți mai alert și capabil să faci mai bine sarcini cognitive”, spune el.
Nutriționiștii subliniază că fructul întreg rămâne opțiunea preferată și mai sănătoasă: are mai multă fibră și păstrează mai multe flavonoide.
Amati explică de ce: “Când mănânci o portocală proaspătă, vitamina C și unii nutrienți mai sensibili la oxigen [precum flavonoidele] nu se oxidează la fel de mult pentru că sunt încă încapsulați în fibre.
Pe când când storci o portocală, distrugi matricea alimentară și nutrienții devin expuși la aer și se oxidează, ceea ce le reduce potența”.
Dacă sucul e totuși alegerea ta, sucul proaspăt stors acasă sau la restaurant ar păstra mai multe beneficii decât sucul comercial, deoarece rămâne mai multă fibră. Sucul industrial este pasteurizat și încălzit, ceea ce poate reduce o parte din nutrienții sensibili, precum vitamina C.
