5 pești recomandați pentru o alimentație sănătoasă și 5 pe care să îi consumi cu moderație. Peștii cu cel mai scăzut nivel de mercur

Peștele, în special cel gras, cum ar fi somonul, tonul, sardinele și macroul, reprezintă o sursă de proteine slabe și sănătoase, cu grăsimi omega-3. Ghidul dietetic pentru americani recomandă 225 de grame de fructe de mare pe săptămână. Cu toate acestea, există preocupări legate de impactul asupra mediului și de alegerea fructelor de mare durabile. Au fost efectuate cercetări pentru a identifica cei mai sănătoși pești pe baza sustenabilității, a conținutului de mercur și a beneficiilor nutriționale.

Cei mai sănătoși pești

Macrou de Atlantic este un pește cu creștere rapidă, care se poate repopula cu ușurință și poate suporta cantități mari de pescuit. Uneltele sale eficiente previn distrugerea habitatului, ceea ce îl face o alegere prietenoasă cu oceanul. Acest pește cu aromă puternică este bogat în omega-3, proteine și se potrivește bine cu condimente îndrăznețe, oferind aproximativ 20 de grame în 85 de grame gătite.

Somonul de crescătorie și somonul sălbatic au, în general, un conținut scăzut de mercur și alți contaminanți, iar somonul sălbatic din Alaska produce mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât somonul norvegian de crescătorie.

Pescuitul de somon din Alaska este bine gestionat, biologii contorizând întoarcerea peștilor sălbatici pentru a se reproduce și închizând pescuitul în cazul în care numărul acestora scade. 

Potrivit EatingWell, somonul de crescătorie și cel sălbatic au un conținut similar de grăsimi omega-3, care sunt sănătoase pentru inimă. Somonul la conservă este o modalitate mai accesibilă de a încorpora aceste fructe de mare sănătoase în alimentația ta, fiind o sursă excelentă de calciu nelipicios. O porție de 85 de grame de somon sălbatic la conservă conține 241 miligrame, de care majoritatea adulților au nevoie între 1.000 și 1.200 mg pe zi. Somonul sălbatic la conservă, de obicei somon roșu sau roz din Alaska, trebuie verificat pe etichetă.

Vezi și: Nutrientul care scade riscul de ateroscleroză. Care sunt cele mai bune surse alimentare și care este aportul recomandat

Foto: Freepik @neilurs

Sardinele sunt din ce în ce mai populare ca superalimente datorită conținutului ridicat de grăsimi omega-3, conținutului de vitamina D și de calciu. Acestea se numără printre puținele alimente bogate în mod natural în calciu, asigurând 25% din necesarul zilnic pe porție.

Sardinele din Pacific, care se înmulțesc rapid, și-au revenit după pescuitul excesiv și după un colaps natural în anii 1940. Alți pești din aceeași familie includ heringul, sardinele și șprotul.

Păstrăvul curcubeu, cunoscut și sub numele de păstrăv steelhead, este un pește nutritiv atunci când este crescut în bazine interioare cu recirculare. Are un conținut ridicat de grăsimi omega-3, potasiu, seleniu și vitamina B6, precum și peste o zi de vitamina B12. Păstrăvul de lac este o alternativă excelentă atunci când provine din sursele potrivite.

Heringul este un aliment de bază în dieta nordică, bogat în omega-3, vitamina D și seleniu. Poate fi consumat proaspăt sau conservat. Pentru a beneficia la maxim de proprietățile nutriționale ale heringului, este important să alegem produse de calitate.

Este recomandat să verificăm eticheta pentru a ne asigura că heringul provine din surse sustenabile și că este capturat prin metode care nu afectează negativ ecosistemele marine. În acest sens, pescăriile locale și magazinele de specialitate pot fi o resursă valoroasă pentru obținerea informațiilor necesare.

Pești care trebuie limitați

Mai multe organizații de mediu au recomandat limitarea consumului de anumite specii de pește din cauza problemelor de sustenabilitate și a nivelurilor ridicate de poluanți precum mercurul și PCB-urile. Printre aceste specii se numără tonul albastru (bluefin tuna), trecut pe lista speciilor pe cale de dispariție de către World Wildlife Fund și notat pentru nivelurile ridicate de mercur. De asemenea, peștele orange roughy este vulnerabil la suprapescuit din cauza longevității și reproducerii lente, având de asemenea niveluri înalte de mercur.

Somonul de crescătorie în plase deschise (Atlantic) este asociat cu probleme de mediu din cauza utilizării de antibiotice și poluării marine. Somonul crescut în apă dulce este considerat o opțiune mai bună. Mahi-mahi importat din Costa Rica, Guatemala și Peru este nefavorabil din cauza capturării accidentale de alte specii marine. Totuși, mahi-mahi din SUA și Ecuador este o alternativă mai sustenabilă.

Halibutul sălbatic din Atlantic este pe cale de epuizare și, prin urmare, pescuitul comercial este interzis în SUA. O alternativă viabilă este halibutul din Pacific, provenind din pescării bine gestionate. Limitarea acestor specii poate contribui la protejarea mediului și la reducerea riscurilor pentru sănătatea umană.