Caloriile goale: ce sunt și ce impact au asupra sănătății. Cu ce să le înlocuiești fără să renunți la gust

Caloriile goale sunt un termen folosit pentru a descrie caloriile din alimente și băuturi cu valoare nutritivă mică sau deloc. Aceste calorii provin în principal din zahăr, grăsimi sau conținut de alcool, cu o valoare nutritivă mică sau deloc. Printre exemplele de calorii goale se numără carbohidrații, băuturile zaharoase, batoanele de ciocolată, cărnurile, produsele cu grăsimi complete, uleiurile procesate, condimentele, mâncarea de tip fast-food și alcoolul.

Cercetările din 2012 au constatat că bărbații adulți au consumat în medie 923 de calorii goale pe zi, în timp ce femeile au consumat 624 de calorii pe zi. Grăsimile și zaharurile adăugate fac ca aceste calorii goale să aibă un gust bun, ceea ce îi determină pe oameni să le poftească. Zahărul conține 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9 calorii pe gram și alcoolul pur conține 7 calorii pe gram.

Conform MedicalNewsToday, consumul unei cantități mari de calorii goale poate duce la creșterea în greutate și la deficiențe nutriționale, deoarece o persoană poate să nu primească suficiente vitamine, minerale, proteine, acizi grași esențiali și fibre.

În concluzie, înțelegerea și recunoașterea caloriilor goale poate ajuta persoanele să facă alegeri alimentare mai sănătoase.

Un studiu din 2010 a constatat că 40% din totalul caloriilor consumate de copii sunt calorii goale, jumătate dintre acestea provenind din șase tipuri de produse: sucuri acidulate, sucuri de fructe, deserturi lactate, deserturi din cereale, pizza și lapte integral. Cu toate acestea, laptele integral poate fi o sursă bună de calciu și proteine și nu crește riscul de obezitate la copii. Revizuirea din 2020 a standardelor nutriționale actualizate pentru mesele școlare a îmbunătățit calitatea și coerența cu ghidurile dietetice.

Vezi și: Nefumătorii și cancerul pulmonar: mutațiile genetice îngreunează tratamentul. Este a cincea cauză principală de deces în lume în rândul nefumătorilor

Foto: Freepik

Cum să faci alegeri mai sănătoase

Pentru a adopta o dietă mai sănătoasă, consumați în primul rând alimente integrale neprocesate și evitați caloriile goale. Gustările reprezintă aproape o treime din aportul zilnic de calorii goale al unei persoane, cu 32% pentru femei și 31% pentru bărbați.

Reducerea acestui aport poate fi realizată prin consumul mai multor proteine, carbohidrați din cereale integrale și fibre în mese. Combinarea proteinelor cu carbohidrați poate ajuta la senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Fructele, deși nu sunt calorii goale, trebuie consumate cu moderație. De exemplu, o porție de 12 uncii de suc de portocale conține 7,5 lingurițe de zahăr și 160 de calorii. Fructele proaspete oferă fibre. Alimentele dulci, cum ar fi prăjiturile și sucurile, pot conține calorii goale din zahăr și grăsimi solide, dar și alți nutrienți conțin calorii goale.

Vezi și: Cum poate yoga să trateze simptomele refluxului gastroesofagian. Poziții benefice pentru sănătatea digestivă

Cu ce să înlocuiești caloriile goale

Pentru a îmbunătăți sănătatea alimentară, înlocuirea caloriilor goale cu opțiuni mai nutritive este esențială. De exemplu, înlocuirea compotului de mere îndulcit cu versiunea sa neîndulcită poate elimina zaharurile inutile. Optarea pentru carne tocată extra slabă (95% slabă sau mai mult) în locul celei obișnuite (75% slabă) ajută la reducerea aportului de grăsimi solide.

Fulgii de ovăz simpli sunt o alternativă mai sănătoasă la cerealele îndulcite cu zahăr. Folosirea uleiului de măsline extravirgin în locul uleiurilor procesate oferă un profil mai bun de grăsimi. Pieptul de pui la cuptor, fără piele, este o opțiune mai hrănitoare în comparație cu puiul prăjit.

Băuturile precum apa, cafeaua neagră și ceaiurile din plante sunt de preferat în locul sucurilor carbogazoase, sucurilor de fructe și băuturilor sportive, care sunt bogate în zaharuri. În cele din urmă, înlocuirea dulciurilor, prăjiturilor și fursecurilor cu fructe proaspete oferă vitamine și minerale esențiale fără adaos de zaharuri sau grăsimi nesănătoase.

Caloriile goale pot duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces. Pentru a reduce caloriile goale, persoanele ar trebui să verifice etichetele alimentelor pentru conținutul de zahăr și grăsimi, să facă alegeri mai sănătoase, să reducă gustările și să evite băuturile îndulcite.

Copiii sunt deosebit de predispuși la consumul de calorii goale din cauza produselor bogate în calorii care sunt vizate de companiile de alimente și băuturi. Concentrându-se pe fructe proaspete, legume și alimente integrale și eliminând alimentele ambalate, poate ajuta la reducerea consumului de calorii goale.