Căpșunile: fructele hipocalorice care îți îmbunătățesc sănătatea inimii și a creierului. O sursă naturală de vitamina C și antioxidanți

Căpșunile, originare din Europa în secolul al XVIII-lea, sunt un fruct sănătos și hipocaloric, cu numeroși antioxidanți și vitamine. Provenind din două specii de căpșuni sălbatice din America de Nord și Chile, acestea sunt de un roșu aprins, suculente și dulci. Sunt bogate în vitamina C, mangan, acid folic și potasiu.

Căpșunile sunt bogate în antioxidanți și compuși vegetali, putând fi benefice pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. Ele pot fi consumate crude sau proaspete și folosite în diverse deserturi.

Valoare nutrițională

Căpșunile sunt o sursă bogată de apă (91%) și carbohidrați (7,7%), cu doar o cantitate mică de grăsimi (0,3%) și proteine (0,7%). Acestea au 32 de calorii, 0,7 grame de proteine, 7,7 grame de carbohidrați, 4,9 grame de zahăr, 2 grame de fibre și 0,3 grame de grăsimi într-o cantitate de 100 de grame. Căpșunile sunt bogate în apă, rezultând un conținut total scăzut de carbohidrați, de mai puțin de 8 grame pe 100gr.

Majoritatea carbohidraților provin din zaharuri simple precum glucoza, fructoza și zaharoza, dar conțin și o cantitate decentă de fibre. Căpșunile au un scor scăzut al indicelui glicemic (IG) de 40, ceea ce le face sigure pentru persoanele cu diabet. Fibrele, care reprezintă aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați, sunt esențiale pentru sănătatea intestinelor, pierderea în greutate și prevenirea bolilor.

Ajută creierul

Cercetările sugerează că consumul de căpșuni poate proteja puterea de procesare a creierului pe măsură ce îmbătrânim. Studiul Nurses' Health Study a constatat că persoanele care au mâncat cele mai multe afine și căpșuni au avut un declin cognitiv mai redus și au avut puterea creierului unei persoane cu până la doi ani și jumătate mai tinere.

Proiectul Rush Memory and Aging a constatat, de asemenea, că persoanele care mâncau căpșuni aveau cu 34% mai puține șanse de a dezvolta boala Alzheimer. Se crede că efectele protectoare se datorează antioxidanților care protejează celulele și reduc inflamația sistemică, care este un factor-cheie în dezvoltarea bolii Alzheimer, potrivit Clinicii Cleveland.

Susține sistemul imunitar

Căpșunile sunt o sursă bogată de vitamina C, esențială pentru vindecarea rănilor și pentru prevenirea și tratarea infecțiilor respiratorii și sistemice. În cazuri rare, deficiența poate duce la scorbut, o boală care provoacă sângerări, vânătăi și anemie. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol esențial în vindecarea rănilor și poate preveni și trata infecțiile.

Cercetările arată că vitamina C crește producția de celule T, care elimină celulele infectate și canceroase, și de celule B, care creează anticorpi pentru o mai bună apărare împotriva germenilor. De asemenea, este antiinflamatoare, reducând răspunsurile la stres declanșate de boală sau de viața agitată.

Cercetătorii recomandă între 100 și 200 mg de vitamina C zilnic, și mai mult în timpul bolii.

Consumul a opt căpșuni medii furnizează 160 mg, ceea ce înseamnă că o mână de căpșuni este suficientă pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Deși nu există dovezi care să sugereze că vitamina C previne răceala și gripa, alegerea alimentelor bogate în vitamina C, precum căpșunile, în locul suplimentelor poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

Citește și: Proteina care influențează pierderea în greutate. Cercetătorii explică de ce exercițiile fizice nu funcționează la fel pentru toți

Foto: Freepik @rimsha52

Menține inima sănătoasă

Consumul de căpșuni nu este doar o modalitate de a potoli foamea, ci și o alegere alimentară sănătoasă pentru inimă. Cercetările indică faptul că acestea pot preveni afecțiuni precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul, care cresc probabilitatea bolilor de inimă.

Consumul mai multor căpșuni poate ajuta la scăderea colesterolului, deoarece un studiu mic a constatat că participanții care au consumat două băuturi făcute cu pudră de căpșuni liofilizate amestecată cu apă au avut un colesterol total mai mic cu 5% după o lună. Un alt studiu a constatat că cei care au consumat băutura din căpșuni și-au văzut colesterolul scăzut cu 10%. În plus, căpșunile pot reduce trigliceridele, care sunt grăsimi care se găsesc în sânge și care cresc riscul de boli de inimă.

Consumul unui kilogram de căpșuni zilnic poate reduce trigliceridele cu 20% și colesterolul total cu 8%. Aceste constatări sugerează că căpșunile sunt o alegere alimentară sănătoasă și nutritivă pentru cei care doresc să mențină un stil de viață sănătos.

Reduce inflamația

Inflamația internă, cauzată de alimentația necorespunzătoare, de activitatea fizică redusă și de fumat, poate duce la boli de inimă. Consumul mai multor căpșuni, bogate în antocianine, poate îmbunătăți sănătatea inimii prin furnizarea de antioxidanți cu proprietăți antiinflamatorii.

Vezi și: Întinderile: esențiale pentru mușchi puternici și sănătatea cardiovasculară. Motivul pentru care îți pot prelungi viața

Reglează nivelul de zahăr din sânge

Un studiu finlandez a constatat că consumul de căpșuni cu pâine albă a eliberat cu 26% mai puțină insulină decât consumul de pâine cu un castravete. Acest lucru sugerează că căpșunile sunt o opțiune mai sănătoasă pentru cei care doresc să își controleze nivelul de zahăr din sânge.

Acestea sunt pline de substanțe nutritive și sărace în zahăr, ceea ce le face un adaos excelent la o dietă sănătoasă. Pentru un răsfăț dulce, încercați un smoothie de căpșuni sau faceți pătrate de covrigi cu căpșuni. De asemenea, este o idee bună să evitați frișca foarte bogată caloric, tortul sau înghețata.