Sevrajul de cofeină poate cauza simptome neplăcute, dar reducerea treptată a consumului și ajustarea stilului de viață pot ajuta la o tranziție mai ușoară.
Vezi și: Teama de a lua decizii: ce o declanșează și cum poți să o controlezi. Ce înseamnă dacă ești indecis
Simptomele de abstinență la cafeină pot fi o experiență severă și inconfortabilă pentru cei care sunt obișnuiți să consume zilnic cafeină. Aceste simptome pot varia de la dureri de cap la oboseală și depresie și pot dura câteva zile.
Pentru a gestiona aceste simptome, este esențial să reduceți treptat consumul de cofeină, să beți mai multă apă și să dormiți bine.
Cofeina, un stimulent prezent în cafea, ceai și băuturi răcoritoare, poate crea o ușoară dependență fizică datorită efectului său asupra sistemului nervos central.
Atunci când consumul de cafeină este redus, creierul produce mai multă adenozină, un neurotransmițător care favorizează relaxarea și somnolența. Acest lucru contracarează efectele cofeinei, ducând la simptome de sevraj.
Deși nu este la fel de intensă ca retragerea din consumul de droguri, abstinența de cofeină poate fi totuși inconfortabilă și provocatoare.
Cofeina are un impact asupra sistemului de recompensă al creierului, declanșând eliberarea de dopamină, o substanță chimică care creează un ciclu de recompensă care îi motivează pe oameni să continue să o consume. Acest lucru duce la dependență fiziologică, cauzând simptome de sevraj precum oboseală, dureri de cap și iritabilitate.
Dependența de cafeină este atunci când consumul de cafeină perturbă în mod negativ viața și nu se poate opri, în ciuda potențialelor daune mentale sau fizice.
Cofeina este cel mai utilizat drog la nivel mondial, cafeaua, băuturile energizante și anumite ceaiuri fiind principalele surse. Acestea au un efect de trezire mai redus decât alte substanțe care creează dependență, dar au totuși potențiale efecte adverse asupra sănătății.
Foto: Freepik @asier_relampagoestudio
Perioada de abstinență de la cafeină începe de obicei la 12-24 de ore de la ultimul consum, cu simptome inițiale precum oboseală și dureri de cap ușoare. Simptomele ating punctul culminant în 1-2 zile, cu dureri de cap intense și schimbări de dispoziție.
Simptomele scad de obicei în 3-5 zile, cu unele efecte persistente precum iritabilitatea sau energia scăzută. Simptomele dispar de obicei în decurs de 7 până la 10 zile, dar consumatorii înrăiți de cofeină se pot confrunta în continuare cu oboseală sau pofte ocazionale.
Sevrajul de cofeină poate duce la diverse simptome, inclusiv dureri de cap, oboseală, schimbări de dispoziție, dificultăți de concentrare, somnolență, simptome asemănătoare gripei și motivație scăzută. Durerile de cap sunt frecvente, cu o incidență de 50% în 2023.
Oboseala apare pe măsură ce efectul stimulant al cafeinei dispare, iar schimbările de dispoziție precum iritabilitatea, anxietatea sau depresia sunt frecvente. Concentrarea cognitivă poate fi afectată, iar somnolența poate apărea pe măsură ce organismul se adaptează.
Unele persoane pot experimenta greață, dureri musculare sau disconfort. Lipsa efectului stimulativ al cafeinei poate reduce motivația pentru activitățile zilnice.
Pentru a atenua simptomele sevrajului de cofeină, urmați acești pași:
- Reduceți treptat aportul de cofeină pe parcursul mai multor săptămâni, amestecând cafeaua cofeinizată cu cea decofeinizată.
- Rămâneți hidratat prin consumul constant de apă pentru a reduce durerile de cap și oboseala.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a crește nivelul de energie și a îmbunătăți starea de spirit.
- Dormiți suficient timp de șapte până la nouă ore pentru a combate somnolența și lipsa de motivație.
- Consumați o dietă bogată în nutrienți constând în legume, cereale integrale și fructe pentru energie susținută și menținerea nivelului de zahăr din sânge.
- Luați în considerare alternative precum cafeaua decofeinizată, ceaiul din plante sau băuturile cu conținut scăzut de cafeină pentru a oferi confort în timp ce reduceți consumul de cofeină.
- Înlocuiți pauza de cafea cu un nou obicei, cum ar fi o plimbare rapidă sau o gustare mică pentru a reduce asocierea psihologică cu cofeina.
- Luați medicamente pentru a gestiona durerile de cap cauzate de sevraj, dar fiți atenți să nu vă bazați pe acestea în mod excesiv. Un studiu din 2013 a constatat că persoanele care au luat au experimentat o ameliorare a durerilor de cap timp de două ore.
- Practicați mindfulness și tehnici de relaxare pentru a atenua simptomele sevrajului, în special cele legate de dispoziție.
Urmând acești pași, puteți reduce probabilitatea de a experimenta simptome severe de sevraj de cofeină și de a realiza o tranziție lină departe de cofeină. Cu toate acestea, cel mai bine este să consultați un furnizor de asistență medicală pentru a evita orice probleme.
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
Ai încercat totul ca să slăbești și tot nu funcționează? Nutriționiștii spun că acest aliment banal din bucătărie e cheia!
