De unde știi câtă vitamina C trebuie să iei în fiecare zi. Efectele supradozajului și cele mai bune surse alimentare

Oamenii nu sunt capabili să producă singuri vitamina C, spre deosebire de animale. Din acest motiv, pentru a rămâne sănătoși, trebuie să consumați suficientă vitamina C prin alimente sau suplimente.

Vitamina C este un nutrient care se dizolvă în apă și este esențială pentru numeroase procese corporale.

Pe lângă faptul că susține sinteza colagenului și vindecarea rănilor, vă fortifică sistemul imunitar și funcționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.

Acidul L-ascorbic, sau pur și simplu acidul ascorbic, este un alt nume pentru vitamina C.

Descoperă cum Restricția calorică îți poate face viața mai ușoară pe măsură ce înaintezi în vârstă. Ce alimente trebuie limitate

Care este doza zilnică recomandată

Institutul de Medicină a elaborat un set de valori de referință, inclusiv pentru vitamina C, pentru diferite niveluri de aport nutritiv.

Aportul dietetic recomandat este un set de recomandări care ia în considerare aportul zilnic mediu de nutrienți atât din alimente, cât și din suplimente. Necesarul de nutrienți al 97-98% dintre persoanele sănătoase ar trebui să fie satisfăcut de recomandările RDA pentru anumite sexe și grupe de vârstă.

- Copii (1-3 ani): 15 mg

- Copii (4-8 ani): 25 mg

- Adolescenți (9-13 ani): 45 mg

- Adolescenți (14-18 ani): 65-75 mg

- Femei adulte (cu vârsta de 19 ani și peste): 75 mg

- Bărbați adulți (cu vârsta de 19 ani și peste): 90 mg

- Femei însărcinate (cu vârsta de 19 ani și peste): 85 mg

- Femei care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste):120 mg

Food and Drug Administration (FDA) a publicat o valoare zilnică recomandată pentru vitamina C, în plus față de recomandările zilnice elaborate de Institutul de Medicină.

DV a fost creată pentru etichetarea suplimentelor și a produselor alimentare. Aceasta ajută la calcularea proporției de nutrienți dintr-o singură porție de alimente în raport cu nevoile zilnice.

În prezent, 80 mg de vitamina C este doza zilnică recomandată atât pentru adulți, cât și pentru copiii cu vârsta de 4 ani și peste, indiferent de sex.

Vezi și: Ce boală poți dezvolta din cauza popcornului de la cinema. Este din cauza compusului folosit pentru aroma de unt

Poate ameliora anumite afecțiuni

Pentru sănătatea și bunăstarea generală, vitamina C este necesară și poate fi deosebit de utilă pentru anumite afecțiuni. Deoarece menține funcția celulară a sistemului imunitar, vitamina este deosebit de benefică pentru sănătatea imunitară.

În realitate, o deficiență de vitamina C pare să îți crească susceptibilitatea la infecții, în timp ce suplimentele de vitamina C pot ajuta la prevenirea infecțiilor.

De exemplu, unele studii indică faptul că, deși administrarea regulată de vitamina C probabil nu va împiedica să te îmbolnăvești, ar putea scurta sau diminua severitatea simptomelor de răceală.

Potrivit unei analize a 31 de studii, administrarea zilnică a 1-2 grame de vitamina C scurtează durata răcelii la copii cu 18% și la adulți cu 8%. În plus, se știe că vitamina C crește absorbția fierului. Astfel, persoanele cu deficiență de fier ar putea beneficia de creșterea aportului de vitamina C, potrivit Healthline.

Foto: Freepik @bowonpat

Cele mai bune surse alimentare

În general, fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C.

Este esențial să reții că vitamina C este distrusă rpid de căldura din alimente, dar, deoarece fructele și legumele sunt bogate în acest nutrient, consumul unora dintre ele crude te va ajuta să îți îndeplinești necesarul zilnic.

Sursele alimentare bogate în vitamina C includ:

- Citrice

- Ardei roșu

- Suc de portocale

- Kiwi

- Ardei verde

- Broccoli

- Căpșuni 

- Varză de Bruxelles

Sunt necesare suplimente de vitamina C?

Există două forme posibile de vitamina C pe care le puteți întâlni atunci când căutați un supliment:

- Acid ascorbic

- Ascorbați minerali, cum ar fi ascorbatul de sodiu și ascorbatul de calciu

- Acid ascorbic cu bioflavonoide

Selectarea unui supliment care are în compoziția sa acid ascorbic este de obicei o decizie înțeleaptă datorită biodisponibilității sale ridicate, sau ușurinței de absorbție de către organism.

Alegerea unui multivitaminic va crește, de asemenea, aportul de alți nutrienți în plus față de vitamina C, deoarece acidul ascorbic este un ingredient comun în multivitamine.

Pentru a garanta că suplimentul pe care îl alegi îți oferă suficientă vitamina C, alege unul care, în funcție de vârstă și sex, să conțină 45-120 mg din această vitamină.

Supradozaj de vitamina C

Pentru persoanele sănătoase, riscul de toxicitate a vitaminei C este, în general, scăzut; cu toate acestea, administrarea unor cantități excesive de vitamină poate avea efecte negative asupra tractului gastrointestinal, cum ar fi crampe, greață și diaree.

Mai mult, persoanele cu hemocromatoză, o tulburare în care organismul reține prea mult fier, pot avea complicații în urma unui aport ridicat de vitamina C, deoarece aceasta sporește absorbția de către organism a fierului non-hemic.

Vitamina C solubilă în apă este un antioxidant important care are numeroase funcții în organism. Aceasta promovează imunitatea, sinteza colagenului și vindecarea rănilor. Pentru a promova și mai mult sănătatea și starea de bine optimă, consumați o serie de fructe și legume bogate în vitamina C.