DIETĂ. Efectele secundare ale postului intermitent și cum să le faci față

1. Foame și pofte

Poate cel mai frecvent efect secundar legat de postul intermitent este foamea. Dacă înainte de dietă obișnuiai să mănânci de 4-5 ori pe zi și dintr-o dată privezi organismul de mâncare, se instalează foamea. Este posibil ca primele trei până la cinci zile ale postului intermitent să fie mai grele, de aceea vei avea nevoie de o voință serioasă pentru a continua programul. 

Un studiu din 2019 a examinat 1.422 de persoane care au ținut post cu durata de 4-21 de zile. Rezultatele au arătat că mulți dintre participanți au avut tendința de a experimenta simptome de foame numai în primele câteva zile ale regimului. Deci, foamea va apărea în mod natural în primele câteva zile, dar pe măsură ce corpul tău se adaptează perioadelor de post, simptomul va dispărea.

Un lucru pe care postul intermitent te va învăța este că ceea ce credeai că este foame poate fi sete sau plictiseală.

2. Dureri de cap

Durerile de cap sunt un alt efect negativ cel mai frecvent al postului intermitent. Majoritatea oamenilor se plâng de dureri de cap ușoare în primele câteva zile de post. O recenzie din 2010 arată că durerea de cap în post este de obicei difuză sau localizată în regiunea frontală, iar durerea este de intensitate ușoară sau moderată.

În mod interesant, în această cercetare se remarcă faptul că persoanele care suferă în mod obișnuit de dureri de cap au mai multe șanse să se confrunte cu migrene în timpul postului intermitent decât cele care nu suferă de dureri de cap în afara dietei. În majoritatea cazurilor, cefaleea apare după cel puțin 16 ore de post și se rezolvă în termen de 72 de ore de la reluarea consumului de alimente. 

Principalele motive pentru apariția durerilor de cap în timpul postului intermitent: Deshidratarea poate fi factorul numărul unu, dar durerile de cap pot fi cauzate și de glicemia scăzută, lipsa cofeinei și hormonii de stres eliberați de creier în timpul postului.

3. Respirație urât mirositoare

Efectul secundar neplăcut al postului intermitent care poate apărea la unii oameni este respirația urât mirositoare. Deși nu toți cei care postesc vor experimenta acest efect secundar, el există. 

Când mâncăm alimente pe tot parcursul zilei, corpul nostru folosește glucoza pentru energie. Când postim, corpul nostru folosește diferite sisteme energetice. Acestea sunt depozitele de grăsimi din corpul nostru care există în caz de foame. Când postim, corpul poate intra într-o stare de cetoză, care este un proces de descompunere a grăsimilor pentru energie. Acest proces eliberează corpuri cetonice - compuși gazoși care produc un miros neplăcut. 

4. Constipație și alte probleme digestive

Probleme digestive, cum ar fi diaree, constipație, balonare și greață, sunt simptome pe care le-ai putea experimenta dacă ții postul intermitent. În timp ce postești, reduci consumul de alimente și acest lucru poate afecta negativ digestia, provocând constipație și alte efecte secundare. Mai mult, modificările dietei asociate cu programele de post intermitent pot provoca diaree și balonare.

Cum să faci față constipației în timpul postului intermitent?

Consumă mai multă apă în timpul perioadei fără post și alimente bogate în fibre.

Persoanele active trebuie să consume 25-35 de grame de fibre pe zi. Aportul zilnic recomandat de apă trebuie să fie de 3 până la 4 litri pe zi. Fibrele și apa sunt esențiale împotriva constipației. 

5. Modificări ale dispoziției și iritabilitate

Postul intermitent te poate face nervos, iritat și indispus. Totul se datorează lipsei mâncării, atunci când glicemia scade sau când te confrunți cu alte efecte secundare ale postului intermitent, cum ar fi energie scăzută sau pofte. 

În timpul perioadelor de post, nivelul zahărului de sânge scade. Acest lucru poate duce la anxietate, concentrație slabă sau iritabilitate. Un studiu din 2016 (despre efectele psihologice ale postului pe termen scurt la femeile sănătoase) a arătat că participanții au fost semnificativ mai nervoși în timpul unei perioade de 18 ore de post decât în ​​timpul unei perioade fără post.

Poți face față acestui lucru evitând oameni și situații care te-ar putea irita și concentrându-te pe lucruri care te fac fericit. 

6. Carențe de nutrienți

În timpul postului intermitent, este destul de dificil să consumi cantitățile adecvate de macro și micronutrienți de care are nevoie corpul tău. Dacă nu planifici foarte bine programul de post, este posibil să experimentezi malnutriție împreună cu alte complicații.  

Pentru a evita această problemă, asigură-te că urmezi o dietă hrănitoare în timp ce practici un post intermitent. De asemenea, asigură-te că nu restricționezi foarte mult aportul de calorii.

7. Consum redus de energie și oboseală

Energia redusă și oboseala sunt efecte secundare frecvente ale postului intermitent, în special în primele două săptămâni. Acest lucru este susținut de știință, studiile arată că unii oameni care practică diferite metode de post intermitent au o energie scăzută și oboseală. Cu toate acestea, există unele studii opuse care arată că postul intermitent poate reduce oboseala, dar acest lucru se poate întâmpla după ce corpul tău se adaptează perioadelor de post.

Pentru a rezolva această problemă, încearcă să fii cât mai relaxat pe perioada de post, pentru a consuma cât mai puțină energie. 

Cine nu ar trebui să postească?

1. Persoanele care sunt subponderale, care se luptă cu creșterea în greutate. 

2. Persoanele care suferă de unele tulburări alimentare. 

3. Femeile care sunt însărcinate, alăptează sau încearcă să rămână însărcinate. Alăptarea și sarcina cresc nevoile nutritive ale mamei, iar postul poate duce la neîndeplinirea acestor nevoi.

4. Persoanele care iau medicamente pentru diabet sau tensiunea arterială. 

5. Copiii și adolescenții. Copiii și adolescenții au nevoie de o sursă constantă de nutrienți și energie, așa că ar trebui să evite postul. Copiii supraponderali și obezi ar trebui să se concentreze mai mult pe modele alimentare mai sănătoase decât pe post.