Fibrele sunt un nutrient esențial pentru gestionarea glicemiei, menținerea unui sistem digestiv sănătos și prevenirea cancerului colorectal. De asemenea, vă ajută să vă mențineți sătul după mese și promovează sănătatea generală. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, în timp ce fibrele insolubile previn constipația și promovează regularitatea tractului gastro-intestinal.
Consumul unei varietăți de legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe vă ajută să vă asigurați că obțineți zilnic o cantitate suficientă din ambele tipuri de fibre. Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025 recomandă ca femeile cu vârsta peste 14 ani să consume zilnic cel puțin 25-28 grame de fibre, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 31-34 grame. Pentru o țintă mai generală, adultul mediu ar trebui să consume între 25 și 30 de grame de fibre pe zi.
Cu toate acestea, mulți oameni nu primesc suficiente fibre în dieta lor. Peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu consumă suficiente fibre.
Ce să mănânci să crești aportul de fibre
Pentru a atinge un minim de 25 de grame de fibre zilnic, luați în considerare înlocuirea alimentelor obișnuite cu opțiuni bogate în fibre. Pâinea integrală, pastele, tortilla, orezul brun, biscuiții și multe altele sunt toate opțiuni cu un conținut mai mare de fibre pe felie.
Adăugați alimente bogate în fibre la mese, cum ar fi iaurtul grecesc cu zmeură, semințe de chia, migdale, fulgi de ovăz și avocado.
Pentru o salată simplă de grădină, combinați verdețuri cu frunze, roșii cherry, morcovi mărunțiți și castraveți cu vinegretă. Năutul prăjit oferă un plus de proteine și crocant, cu 13 grame de fibre per proție.
Schimbați pastele de năut cu paste obișnuite și crusta de conopidă cu crustă de conopidă. Amidonul bogat în fibre, cum ar fi fasolea neagră și cartofii, sunt surse excelente de fibre.
O porție de 250 de grame de fasole neagră conține 15 grame, în timp ce cartofii conțin patru grame. Includerea unei salate laterale la prânz sau cină poate adăuga, de asemenea, mai multe fibre. Prin încorporarea acestor alimente în dieta dumneavoastră, vă puteți asigura că obțineți cele 25 de grame de fibre necesare zilnic.
Vezi și: Legătura surprinzătoare dintre sensibilitatea alimentară și bolile cardiovasculare. Diferența dintre sensibilitatea alimentară și alergia alimentară
Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe fibre?
Consumul zilnic a 50 de grame de fibre alimentare poate fi dăunător pentru organism. Pentru a evita disconfortul și gazele în timpul digestiei, este esențial să beți suficientă apă. Experții în nutriție recomandă să beți un litru de apă la fiecare 10 grame de fibre pe care le consumați.
Dacă vă atingeți obiectivul alimentar de 25 de grame, veți avea nevoie de cel puțin 2 litri de lichide. Dacă ai consumat 50 de grame, vei avea nevoie de aproape 4 litri de apă zilnic. În plus, apa este crucială pentru evitarea disconfortului în timpul digestiei, deoarece prea multe fibre pot provoca gaze intestinale, balonare abdominală și crampe.
Pentru a evita aceste probleme, creșteți treptat aportul de fibre pe parcursul a câteva săptămâni, deoarece acest lucru va ajuta tractul digestiv să se adapteze la noul aport de fibre.
Semne că aportul de fibre este scăzut
În medie, oamenii consumă zilnic 15 grame de fibre, dar unii dintre ei consumă mai puțin, ceea ce duce la probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat, constipația, creșterea în greutate, foamea, glicemia ridicată și durerile digestive.
Citește și: Alimentele care pot declanșa migrene. Cofeina poate fi atât declanșator, cât și remediu
Cea mai sănătoasă sursă de fibre
Coaja de psyllium, o fibră solubilă naturală, este un adaos popular în dieta multor oameni. Experții medicali de la Mount Sinai sugerează că coaja de psyllium poate ajuta la scăderea colesterolului, la ameliorarea constipației și a diareei și la tratarea problemelor intestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil și hemoroizii. Poate fi administrat sub diverse forme, inclusiv sub formă de pulbere care poate fi adăugată în băuturi sau smoothie-uri.
Această pudră, care nu are niciun gust, poate face ca alimentele să fie mai groase, dându-le consistența groasă dorită. Este important să vă consultați cu un medic înainte de a încorpora coaja de psyllium în dieta dumneavoastră.
