Totul despre uleiurile vegetale: care sunt cele mai bune și cum le folosim

Uleiurile vegetale sunt compuse din acizi grași. O mică parte sunt grăsimi saturate - genul care poate crește colesterolul LDL (rău). Restul este o combinație de grăsimi polinesaturate (renumite pentru scăderea LDL) și grăsimi mononesaturate (cum ar fi acidul oleic), care pot avea o anumită capacitate de a crește colesterolul HDL (bun). Ambele tipuri de grăsimi nesaturate sănătoase ajută la combaterea inflamației.

Raportul dintre grăsimile polinesaturate și mononesaturate variază între uleiuri. De exemplu, uleiurile de măsline, avocado și șofrănel sunt bogate în grăsimi mononesaturate; uleiurile de porumb și soia sunt bogate în grăsimi polinesaturate.

Care sunt uleiurile cele mai sănătoase

FDA (Food and Drug Administration) permite producătorilor de ulei să facă publicitate afirmației că consumul zilnic de uleiuri care conțin 70% acid oleic, atunci când sunt substituite cu uleiuri bogate în grăsimi saturate (cum ar fi untul sau uleiul de cocos), poate reduce riscul bolilor de inimă. Mențiuni similare de sănătate sunt permise pentru uleiul de soia, datorită conținutului său de ALA.

Dar nu ar trebui să luați în considerare anumite reclame nutritive atunci când alegeți un ulei de plantă. "Nu va face diferența în ceea ce privește sănătatea, mai ales dacă mâncați o dietă sănătoasă care include nuci și pește; primiți deja un amestec de grăsimi polinesaturate și mononesaturate", spune Teresa Fung, profesor adjunct în cadrul Departamentului de Nutriție la Harvard TH Școala Chan de Sănătate Publică.

De reținut: uleiurile vegetale sunt grăsimi sănătoase, dar, ca toate grăsimile, sunt bogate în calorii. Un gram de grăsime are de peste două ori mai multe calorii față de un gram de carbohidrați sau proteine. Pentru fiecare lingură de ulei de măsline sau canola primiți aproximativ 120 de calorii pe lingură, astfel încât caloriile se pot aduna rapid.

Stabilitate la gătit

Un lucru care diferențiază diferite uleiuri vegetale este stabilitatea lor atunci când sunt folosite la gătit.

Căldura ridicată face ca moleculele din uleiuri să se despartă, să ardă, să devină amare, să piardă substanțe nutritive și să elibereze fum. Majoritatea uleiurilor au un „punct de fum” între 400 ° și 500 °. „Nu veți ajunge la acest punct decât dacă încălziți uleiul foarte mult până la prăjirea alimentelor. Pierdeți beneficiul pe care l-ar aduce sănătății, atunci când temperatura ridicată descompune acizii grași. De asemenea, alimentele prăjite absorb ulei și vor avea mai multe calorii", spune Fung.

Uleiurile robuste, bune pentru salate sau prăjire, includ avocado, canola, porumb, semințe de struguri, ulei de măsline obișnuit sau ușor (nu virgin sau extravirgin), arahide, tărâțe de orez, șofrănel, soia și uleiuri de floarea soarelui.

Uleiurile care au un punct scăzut de fum pot pierde rapid aroma și structura la căldură mare, deci sunt mai bune pentru a fi folosite crde, pe alimente sau pentru a le folosi într-un sos de salată. Acestea includ ulei de semințe de in, ulei de măsline extravirgin sau virgin, anumite uleiuri de nuci (migdale, alune, macadamia, fistic sau nucă) și ulei de susan. "Uleiul de susan este fragil. Când am crescut în Hong Kong și făceam supă de tăiței, adăugam ulei de susan deasupra, chiar înainte de a-l mânca - nu în timpul gătitului. Astfel, uleiul și-a păstrat aroma", spune Fung.

Cum le folosim pe fiecare dintre ele

Tipul de ulei vegetal pe care îl utilizați depinde de vas și de preferințele dumneavoastră. Unele bucătării se bazează pe anumite arome de ulei. De exemplu, utilizați

ulei de migdale, arahide sau susan în mâncarea asiatică

ulei de măsline sau susan în mâncarea din Orientul Mijlociu

ulei de măsline în mâncare mediteraneană.

Dacă doriți un ulei neutru care să nu domine alimentele, folosiți ulei de avocado, canola, semințe de struguri, șofrănel sau floarea soarelui.

Pentru o aromă mai puternică, încercați ulei de semințe de in sau nuci. O modalitate bună de a experimenta: încercați diferite uleiuri într-o salată sau pe pâine.

Înțelegerea uleiurilor de măsline

Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și grăsimi mononesaturate. Uleiul vine în mai multe clase. Le puteți deosebi numai după numele lor.

Uleiurile de măsline nerafinate, extrase din pasta de măsline presată (din turtă), sunt cele mai aromate. Cel mai înalt grad se numește „ulei de măsline extra-virgin” sau EVOO. Uleiul de măsline „virgin” are un grad mai scăzut, cu unele impurități.

Uleiurile de măsline rafinate, tratate termic și cu substanțe chimice pentru a elimina impuritățile, au o aromă mai mică decât uleiul de măsline nerafinat. Acestea sunt numite pur și simplu „ulei de măsline” sau „ulei de măsline ușor” - acesta din urmă numit doar pentru culoarea sa deschisă. Uleiurile de măsline rafinate sunt cele mai rezistente pentru gătit.