Odihna și recuperarea: esențiale pentru succesul sportiv. Prevenirea accidentărilor sportive prin somn și odihnă adecvată

Vezi și: Cum funcționează postul intermitent și cine ar trebui să îl evite. Beneficiile și riscurile pentru sănătatea organismului

Antrenamentul fizic este esențial pentru o performanță sportivă optimă și îmbunătățire, dar odihna și recuperarea sunt componente la fel de esențiale ale unui program de exerciții fizice. Dr. Karin VanBaak de la CU Sports Medicine & Performance Center și profesor asistent la Departamentul de medicină de familie  explică faptul că odihna și recuperarea sunt esențiale pentru bunăstarea fiziologică și psihologică a unui atlet.

Dr. Karin VanBaak explică faptul că participarea la activități sportive distruge organismul, solicitându-l și forțându-l să depășească nivelul actual de condiție fizică. Exercițiile fizice, în special cele intense, creează mici rupturi în mușchi, care se vindecă în timp, devenind în cele din urmă mai mari și mai puternice.

Acest proces are loc în timpul odihnei și recuperării, nu în timpul sesiunii de exerciții în sine. Pentru a obține câștiguri în ceea ce privește condiția fizică, organismul are nevoie de suficientă odihnă pentru a se reface, iar pentru sportivi, acest lucru înseamnă să ia o pauză de la sportul lor obișnuit.

Importanța recuperării

Recuperarea pe termen scurt este esențială pentru sportivi, deoarece are loc la scurt timp după un exercițiu intens și este asociată cu beneficii de performanță. Cercetările arată că exercițiile fizice de intensitate redusă în timpul fazei de răcire a unui antrenament pot ajuta la eliminarea deșeurilor din țesuturile moi, furnizând nutrienți care ajută la repararea și reconstrucția mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

În timpul recuperării active, sportivii ar trebui să se angajeze în activități fizice ușoare care să le crească ritmul cardiac peste ritmul de repaus, dar să evite mișcările repetitive din timpul antrenamentelor sau al evenimentelor. Exemple de exerciții de recuperare activă includ mersul pe jos, înotul, ciclismul, mașinile eliptice sau de canotaj și ridicarea ușoară de greutăți.

Recuperarea activă este un moment ideal pentru a încorpora întinderea și masajul, deoarece mușchii sunt deja calzi, oferind întinderi mai eficiente și reducând riscul de accidentare. Practicile de recuperare precum rularea spumei sau yoga pot contribui la creșterea amplitudinii de mișcare și la reducerea riscului de accidentare.

Nutriția este, de asemenea, importantă pentru recuperarea pe termen scurt, inclusiv obținerea cantității corecte de calorii și a unui echilibru bun de macronutrienți pentru refacerea rezervelor de proteine și carbohidrați.

Citește și: Suplimentarea cu potasiu după chirurgia cardiacă reduce riscul de fibrilație atrială. Importanța potasiului când vine vorba de protecția inimii

Foto: Freepik @airdone

Cât ar trebui să dureze o perioadă de recuperare?

Recuperarea pe termen lung este esențială pentru sportivi, deoarece permite organismului să refacă rezervele de energie și să permită mușchilor afectați să se refacă. Este esențial să luați câteva săptămâni de pauză între blocurile de antrenament pentru a preveni compromiterea performanței și durerile și durerile musculare cronice.

Durata unei perioade de recuperare depinde de factori precum vârsta, sportul și regimul de antrenament. American Council on Exercise (ACE) recomandă programarea unei zile de odihnă la fiecare șapte până la 10 zile pentru sportivii care fac exerciții fizice de intensitate ridicată, dar aceasta nu este o regulă strictă. Unii sportivi pot avea nevoie de zile de odihnă mai frecvente, cum ar fi două pe săptămână.

Sportivii care urmează un program de antrenament sezonier pot avea nevoie să adopte un proces numit periodizare, care încorporează zile și săptămâni de recuperare programate în prealabil pe parcursul anului. Periodizarea necesită schimbări în programele de antrenament, inclusiv modificarea tipurilor de antrenamente, adăugarea de antrenamente încrucișate și schimbarea intensității, timpului și distanței exercițiilor.

Odihna și recuperarea sunt importante pentru prevenirea leziunilor, inclusiv a leziunilor acute la persoanele obosite și decondiționate, a leziunilor cauzate de suprasolicitare, precum leziunile cronice ale țesuturilor moi, leziunile cronice ale tendoanelor și leziunile cauzate de stresul osos.

Programarea odihnei și a recuperării ajută la prevenirea sindromului de suprasolicitare, care apare atunci când organismul nu poate ține pasul cu cerințele antrenamentului. Periodizarea poate ajuta sportivii să mențină un echilibru sănătos între antrenament și recuperare.

Când știi că e timpul să iei o pauză

Sindromul de suprasolicitare afectează aproximativ 60% dintre sportivii de elită și 30% dintre sportivii de anduranță care nu sunt de elită, ducând la creșterea grăsimii corporale, un risc mai mare de deshidratare, scăderea libidoului și tulburări de dispoziție. Poate fi dificil de inversat odată ce se instalează și poate cauza probleme de performanță, epuizare mentală sau lipsa de interes pentru un sport.

Semnele care indică faptul că sportivii au nevoie de o zi de odihnă includ un sentiment general de oboseală, o scădere inexplicabilă a performanței și dureri musculo-scheletice. Alți indicatori ai odihnei și recuperării întârziate includ agitația, starea de spirit, insomnia, lipsa poftei de mâncare, îmbolnăvirea crescută și sentimentele de stres și depresie.

Sportivii pot observa că sportul lor necesită mai mult efort, iar efortul lor perceput este mai mare. Aceștia pot observa, de asemenea, o creștere a ritmului cardiac în repaus sau la efort. Pentru a recupera timpul pierdut, sportivii ar trebui să se odihnească câteva săptămâni de câteva ori pe an sau chiar mai mult.

Recuperarea pasivă, sau a nu face nimic, este importantă, dar există concepții greșite despre aceasta. Majoritatea sportivilor ar trebui să își ia o zi de odihnă completă în fiecare săptămână și există concepții greșite cu privire la recuperarea pasivă. Este esențial să acordați organismului timp liber și să nu îl comparați cu o recuperare activă.

Importanța somnului când vine vorba de odihnă

Somnul este esențial pentru repararea și creșterea musculară, iar privarea de somn poate duce la scăderea rezistenței și performanței aerobice. Privarea de somn poate duce la oboseală, energie scăzută și concentrare slabă, crescând riscul de accidentări grave.

Orientările privind somnul copiilor ale Academiei Americane de Pediatrie recomandă 9-12 ore de somn pentru copiii cu vârste cuprinse între 6-12 ani și 8-10 ore pentru adolescenții cu vârste cuprinse între 13-18 ani. Igiena somnului este, de asemenea, importantă pentru sportivi, implicând lăsarea telefoanelor înainte de culcare, nefuncționarea sau privitul la televizor în pat și stabilirea unor obiceiuri și rutine bune care pregătesc mintea și corpul pentru somn.

Odihna și recuperarea optime sunt esențiale pentru sportivi, deoarece îi ajută să își mențină forma fizică dobândită și o sănătate mintală mai bună. Sportivii mai în vârstă au nevoie de mai mult timp de odihnă și recuperare, în timp ce sportivii mai tineri trebuie să fie conștienți de timpul lor de odihnă și recuperare. Cercetările arată că cei care concurează în mai multe sporturi și își iau timp liber de mai multe ori pe an sunt mai sănătoși, mai fericiți și au mai mult succes.

Vindecarea nutrițională este adesea neglijată în timpul odihnei și recuperării, deoarece consumul alimentelor și băuturilor potrivite după antrenament ajută la refacerea depozitelor de glicogen din mușchi și optimizează sinteza proteinelor.

Păstrarea unui jurnal zilnic de antrenament este benefică pentru sportivi, în special pentru cei care se antrenează pentru evenimente specifice, pentru a asigura alimentarea corespunzătoare și obiceiurile de odihnă.