12 cele mai bune surse de proteine vegetale. Cu ce înlocuiești carnea

Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie și pe care organismul uman nu îi produce. Altora le lipsesc unii dintre acești aminoacizi, așa că este important să mănânci o dietă variată, dacă vrei să înlocuiești carnea. 

Următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, au un conținut ridicat de proteine per porție:

1. Tofu, tempeh și edamame

Produsele din soia precum tofu, tempeh și edamame sunt printre cele mai bogate surse de proteine într-o dietă vegană. Conținutul de proteine variază în funcție de modul în care este preparată soia:

- tofu ferm (caș de soia) conține aproximativ 10 g de proteine la ½ cană
- Fasolea edamame (soia imatură) conține 8,5 g de proteine la ½ cană
- tempeh conține aproximativ 15 g de proteine la ½ cană.

Aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.

2. Linte

Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și nutrienți cheie, inclusiv fier și potasiu. Lintea gătită conține 8,84 g de proteine la ½ cană. 

3. Năut

Năutul fiert este bogat în proteine, conținând aproximativ 7,25 g per ½ cană. Poate fi consumat cald sau rece și este foarte versatil, cu o mulțime de rețete disponibile online. Din el se face celebrul hummus.

4. Arahide

Alunele sunt bogate în proteine, sunt pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Conțin aproximativ 20,5 g de proteine la ½ cană. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3,6 g per lingură.

5. Migdale

Sâmburii de migdale oferă 16,5 g de proteine la ½ cană. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.

6. Spirulina

Spirulina este alge albastre sau verzi care conțin aproximativ 8 g de proteine la 2 linguri. De asemenea, este bogată în nutrienți, cum ar fi fier, vitaminele B - deși nu vitamina B-12 - și mangan.

7. Quinoa

Quinoa este o cereală cu un conținut ridicat de proteine și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine pe cană. Această cereală este, de asemenea, bogată în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. 

8. Semințe de chia

Semințele de chia sunt surse complete de proteine care pot fi folosite pentru a face smoothie-uri, iaurturi și budinci. Semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inima. Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine care conțin 2 g de proteine per lingură.

9. Semințe de cânepă

La fel ca semințele de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine per lingură. Ele pot fi folosite într-un mod similar cu semințele de chia. 

10. Fasole cu orez

Separat, orezul și fasolea sunt surse de proteine incomplete. Mâncate împreună, această masă clasică poate oferi 7 g de proteine per cană.

11. Cartofi

Un cartof copt mare oferă 8 g de proteine per porție. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în alți nutrienți, cum ar fi potasiu și vitamina C. Adăugați 2 linguri de hummus la cartofi pentru o gustare aromată, care este mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.

12. Legume bogate în proteine

Multe legume și legume cu frunze verzi, de culoare închisă, conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface necesarul zilnic de proteine, dar câteva gustări cu legume pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine:

- o singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
- varza albă oferă 2 g de proteine per cană
- 5 ciuperci medii oferă 3 g de proteine.