Foamea este semnalul natural al corpului că are nevoie de mai multă mâncare. Atunci când îți este foame, vei avea senzația că stomacul este gol, sau poți avea dureri de cap,te poți simți iritabil sau nu te poți concentra.
Există mai multe explicații posibile pentru acest lucru, inclusiv o dietă lipsită de proteine, grăsimi sau fibre, precum și stresul excesiv sau deshidratarea.
1. Nu mănânci suficiente proteine
Proteinele au proprietăți de reducere a foamei care te pot ajuta să consumi automat mai puține calorii în timpul zilei. Aceasta acționează prin creșterea producției de hormoni care semnalează sațietatea și prin reducerea nivelului hormonilor care stimulează foamea.
Într-un studiu, 14 bărbați cu exces de greutate care au consumat 25% din calorii din proteine timp de 12 săptămâni au înregistrat o reducere cu 50% a dorinței de a lua gustări târzii în timpul nopții, în comparație cu un grup care a consumat mai puține proteine.
În plus, cei cu un aport mai mare de proteine au raportat o mai mare sațietate pe parcursul zilei și mai puține gânduri obsesive legate de mâncare.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle, conțin cantități mari de proteine.
Acest nutrient se găsește, de asemenea, în unele produse lactate, inclusiv în lapte și iaurt, precum și în câteva alimente de origine vegetală, cum ar fi legumele, nucile, semințele și cerealele integrale.
2. Mănânci prea repede
Ritmul în care mânci poate juca un rol în cât de foame îți este.
Mai multe studii au arătat că cei care mănâncă repede au un apetit mai mare și o tendință de a mânca prea mult la mese, în comparație cu cei care mănâncă lent.
Un studiu a comparat efectele ritmurilor de alimentație la cei cu diabet. Cei care au mâncat o masă încet s-au săturat mai repede și au raportat mai puțină foame la 30 de minute după masă, în comparație cu cei care au mâncat rapid.
Aceste efecte se datorează în parte lipsei de mestecare și conștientizării reduse care apar atunci când mănânci prea repede, ambele necesare pentru a atenua senzația de foame.
În plus, dacă mănâci încet și mesteci bine, corpul și creierul tău au mai mult timp să elibereze hormoni împotriva foametei și să transmită semnale de sațietate. Aceste tehnici fac parte din alimentația conștientă.
Descoperă mai multe: Mâncatul lent ajută la pierderea în greutate. Durează 20 de minute pentru creier să realizeze că ești sătul
3. Nu dormi suficient
Somnul este necesar pentru buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar, iar dormitul suficient este asociat cu un risc mai mic de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv a bolilor de inimă și a cancerului.
În plus, dormitul suficient este un factor de control al apetitului, deoarece ajută la reglarea grelinei, hormonul care stimulează apetitul. Lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelină, motiv pentru care este posibil să te simți mai înfometat atunci când nu dormi suficient.
Într-un studiu, 15 persoane care au fost lipsite de somn timp de doar o noapte au raportat că au fost semnificativ mai înfometate și au ales porții cu 14% mai mari, în comparație cu un grup care a dormit 8 ore.
Pentru a vă menține nivelurile de foame bine gestionate, se recomandă, în general, să dormiți cel puțin 8 ore neîntrerupte în fiecare noapte.
4. Mănânci prea mulți carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați au fost foarte procesați și au fost dezbrăcați de fibre, vitamine și minerale.
Una dintre cele mai populare surse de carbohidrați rafinați este făina albă, care se găsește în multe alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâinea și pastele. Alimente precum sucurile, bomboanele și produsele de patiserie, care sunt făcute cu zaharuri procesate, sunt, de asemenea, considerate carbohidrați rafinați.
Deoarece carbohidrații rafinați nu au fibre de umplutură, corpul tău îi digeră foarte repede. Acesta este un motiv important pentru care s-ar putea să îți fie foame frecvent dacă mănânci mulți carbohidrați rafinați, deoarece aceștia nu promovează senzații semnificative de sațietate.
În plus, consumul de carbohidrați rafinați poate duce la creșteri rapide ale glicemiei. Acest lucru duce la creșterea nivelului de insulină, un hormon responsabil pentru transportul zahărului în celulele tale.
Atunci când se eliberează multă insulină deodată ca răspuns la un nivel ridicat de zahăr din sânge, aceasta elimină rapid zahărul din sângele dumneavoastră, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hipoglicemie.
Nivelul scăzut al zahărului din sânge semnalează organismului tău că are nevoie de mai multă hrană, ceea ce reprezintă un alt motiv pentru care s-ar putea să te simți înfometat des dacă carbohidrații rafinați sunt o parte obișnuită a dietei tale.
Pentru a reduce aportul de carbohidrați rafinați, pur și simplu înlocuiește-i cu alimente integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale. Aceste alimente sunt în continuare bogate în carbohidrați, dar sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la o bună gestionare a foamei.
5. Nu mănânci suficiente grăsimi
Grăsimile joacă un rol cheie în menținerea sațietății. Acest lucru se datorează în parte timpului de tranzit gastrointestinal lent, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp să le digeri și rămân în stomac pentru o perioadă lungă de timp. În plus, consumul de grăsimi poate duce la eliberarea diverșilor hormoni care promovează sațietatea.
Un studiu care a inclus 270 de adulți cu obezitate a constatat că cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi au avut creșteri semnificative ale poftelor de carbohidrați și preferințe pentru alimente bogate în zahăr, în comparație cu un grup care a consumat o dietă săracă în carbohidrați.
Mai mult, cei din grupul cu un conținut scăzut de grăsimi au raportat mai multe senzații de foame decât grupul care a urmat un model de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați.
Există multe alimente bogate în nutrienți și bogate în grăsimi pe care le poți include în dieta ta pentru a crește aportul de grăsimi. Anumite tipuri de grăsimi, cum ar fi trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și acizii grași omega-3, au fost studiate cel mai mult pentru capacitatea lor de a reduce pofta de mâncare, potrivit Healthline.
Cea mai bogată sursă alimentară de MCT este uleiul de nucă de cocos, în timp ce acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași precum somonul, tonul și sardinele. De asemenea, poți obține omega-3 din alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele de in. Alte surse de alimente bogate în nutrienți și bogate în grăsimi includ avocado, uleiul de măsline, ouăle și iaurtul gras.
6. Nu bei suficientă apă
O hidratare adecvată este incredibil de importantă pentru sănătatea ta generală.
Consumul suficient de apă are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății creierului și a inimii și optimizarea performanței la exerciții fizice. În plus, apa menține sănătatea pielii și a sistemului digestiv.
Apa este, de asemenea, destul de sățioasă și are potențialul de a reduce pofta de mâncare atunci când este consumată înainte de mese.
Într-un studiu, 14 persoane care au băut 2 căni de apă înainte de masă au consumat cu aproape 600 de calorii mai puțin decât cele care nu au băut apă.
Datorită rolului apei de a te menține sătul, s-ar putea să constați că ți se face foame frecvent dacă nu bei suficientă apă. Senzația de sete poate fi confundată cu senzația de foame. Dacă îți este mereu foame, poate ajuta să bei un pahar sau două de apă pentru a afla dacă îți este doar sete.
Consumul multor alimente bogate în apă, inclusiv fructe și legume, va contribui, de asemenea, la nevoile tale de hidratare.
7. Alimentația ta este lipsită de fibre
Consumul multor alimente bogate în fibre ajută la menținerea foamei bine gestionate. Alimentele bogate în fibre încetinesc rata de golire a stomacului și durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alimentele sărace în fibre.
În plus, un aport ridicat de fibre influențează eliberarea de hormoni care reduc pofta de mâncare și producția de acizi grași cu lanț scurt, care s-au dovedit a avea efecte de promovare a sațietății .
Este important să reții că există diferite tipuri de fibre, iar unele sunt mai bune decât altele în ceea ce privește menținerea sațietății și prevenirea foamei. Mai multe studii au constatat că fibrele solubile, sau fibrele care se dizolvă în apă, sunt mai sățioase decât cele insolubile.
Multe alimente diferite, cum ar fi fulgii de ovăz, semințele de in, cartofii dulci, portocalele și varza de Bruxelles, sunt surse excelente de fibre solubile.
Nu numai că o dietă bogată în fibre ajută la reducerea foamei, dar este asociată și cu alte câteva beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, diabet și obezitate.
8. Faci multă mișcare
Persoanele care fac exerciții fizice în mod frecvent ard o mulțime de calorii. Acest lucru este valabil mai ales dacă faci în mod regulat la exerciții fizice de intensitate ridicată sau dacă ai antrenamentele de lungă durată, de exemplu pentru un maraton.
Cercetările au arătat că cei care fac exerciții fizice viguroase în mod regulat tind să aibă un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii în repaus decât cei care fac exerciții fizice moderate sau au un stil de viață sedentar.
Cu toate acestea, mai recent, o revizuire sistematică din 2014 a 103 studii nu a găsit dovezi consistente care să susțină un aport energetic crescut în timpul exercițiilor fizice. Sunt necesare studii randomizate suplimentare.
Într-un studiu, 10 bărbați care au avut un antrenament de 45 de minute și-au crescut rata metabolică globală cu 37% pentru ziua respectivă, în comparație cu o altă zi în care nu au făcut exerciții fizice.
Un alt studiu a constatat că femeile care au făcut exerciții fizice la o intensitate ridicată în fiecare zi, timp de 16 zile, au ars cu 33% mai multe calorii pe parcursul zilei decât un grup care nu a făcut exerciții fizice și cu 15% mai multe calorii decât cele care au făcut exerciții fizice moderate. Rezultatele au fost similare în cazul bărbaților.
Puteți preveni foamea excesivă din cauza exercițiilor fizice pur și simplu mâncând mai mult pentru a vă alimenta antrenamentele. Cel mai util este să vă creșteți aportul de alimente sățioase care sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
9. Consumi prea multe calorii lichide
Alimentele lichide și cele solide vă afectează apetitul în moduri diferite.
Dacă bei multe alimente lichide, cum ar fi smoothie-urile, shake-urile de înlocuire a mesei și supele, este posibil să îți fie mai des foame decât dacă ai mânca mai multe alimente solide.
Un motiv important pentru acest lucru este faptul că lichidele trec prin stomac mai repede decât o fac alimentele solide. Mai mult, unele studii sugerează că alimentele lichide nu au un impact la fel de mare asupra suprimării hormonilor care favorizează foamea, în comparație cu alimentele solide.
De asemenea, consumul de alimente lichide tinde să dureze mai puțin decât consumul de alimente solide.
Într-un studiu, persoanele care au consumat o gustare lichidă au raportat mai puțină sațietate și mai multe senzații de foame decât cele care au consumat o gustare solidă. De asemenea, aceștia au consumat cu 400 de calorii mai mult pe parcursul zilei decât grupul de persoane care au consumat gustări solide.
Pentru a preveni foamea frecventă, ar putea fi de ajutor să te concentrezi pe încorporarea mai multor alimente solide și integrale în dieta ta.
10. Consumi prea mult alcool
Alcoolul este bine cunoscut pentru efectele sale de stimulare a apetitului.
Studiile au arătat că alcoolul poate inhiba hormonii care reduc pofta de mâncare, cum ar fi leptina, mai ales atunci când este consumat înainte sau la mese. Din acest motiv, este posibil să te simți adesea înfometat dacă bei prea mult alcool.
Într-un studiu, 12 bărbați care au băut 40 ml de alcool înainte de prânz au ajuns să consume cu 300 de calorii în plus la masă față de un grup care a băut doar 10 ml.
În plus, cei care au băut mai mult alcool au consumat cu 10% mai multe calorii pe parcursul întregii zile, în comparație cu grupul care a băut mai puțin. De asemenea, aceștia au fost mai predispuși să consume cantități mari de alimente bogate în grăsimi și sărate.
Un alt studiu a constatat că 26 de persoane care au băut 30 ml de alcool la o masă au consumat cu 30% mai multe calorii, în comparație cu un grup care a evitat alcoolul.
Alcoolul nu numai că poate face să îți crească apetitul, dar afectează și partea creierului care controlează judecata și autocontrolul. Acest lucru te poate determina să mănânci mai mult, indiferent de cât de foame îți este.
Pentru a reduce efectele de inducere a foamei ale alcoolului, cel mai bine este să îl consumi moderat sau să îl eviți complet.
11. Ești prea stresat
Stresul în exces crește pofta de mâncare, acest lucru se datorează în principal efectelor sale asupra creșterii nivelului de cortizol, un hormon care s-a demonstrat că promovează foamea și pofta de mâncare.
Într-un studiu, 59 de femei care au fost expuse la stres au consumat mai multe calorii pe parcursul zilei și au mâncat alimente semnificativ mai dulci decât femeile care nu au fost stresate.
Un alt studiu a comparat obiceiurile alimentare a 350 de tineri. Cele cu niveluri mai ridicate de stres aveau mai multe șanse să mănânce în exces decât cele cu niveluri mai scăzute de stres. Fetele cu niveluri ridicate de stres au raportat, de asemenea, un consum mai mare de gustări cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi chipsuri și prăjituri.
12. Mănânci în timp ce ești distras
Deși îți poate economisi timp, mâncatul distrat poate fi dăunător pentru sănătatea ta. Acest obicei este asociat cu un apetit mai mare, un aport caloric crescut și creșterea în greutate.
Motivul principal este că mâncatul distrat reduce conștientizarea ta de cât de mult consumi. Te împiedică să recunoști semnalele de sațietate ale corpului tău la fel de eficient ca atunci când nu ești distras.
Mai multe studii au arătat că cei care se angajează în mâncatul distras sunt mai înfometați decât cei care evită distragerile în timpul mesei.
Într-un studiu, 88 de femei au fost instruite să mănânce fie în timp ce erau distrate, fie stând în liniște. Cele care au fost distrate au fost mai puțin sătule și au avut o dorință semnificativ mai mare de a mânca mai mult pe parcursul zilei, în comparație cu cele care nu au mâncat distras.
Un alt studiu a constatat că persoanele care și-au distras atenția cu un joc pe calculator în timpul prânzului au fost mai puțin sătule decât cele care nu au jucat jocul. În plus, mâncătorii distrași au consumat cu 48% mai multă mâncare la un test care a avut loc mai târziu în acea zi.
13. Iei anumite medicamente
Mai multe medicamente pot crește pofta de mâncare ca efect secundar.
Cele mai frecvente medicamente care induc pofta de mâncare includ antipsihoticele, precum și antidepresivele.
În plus, este cunoscut că unele medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina, cresc foamea și pofta de mâncare.
Dacă bănuiești că medicamentele sunt cauza foamei tale frecvente, ar putea fi util să discutați cu medicul tău despre alte opțiuni de tratament. Este posibil să existe medicamente alternative care să nu ți facă foame.
14. Ai o afecțiune medicală
Foamea frecventă poate fi un simptom al unei boli.
În primul rând, foamea frecventă este un semn clasic al diabetului. Ea apare ca urmare a unor niveluri extrem de ridicate de zahăr din sânge și este însoțită de obicei de alte simptome, inclusiv sete excesivă, pierdere în greutate și oboseală.
Hipertiroidismul, o afecțiune caracterizată de o tiroidă hiperactivă, este, de asemenea, asociată cu o foame crescută. Acest lucru se datorează faptului că provoacă o producție excesivă de hormoni tiroidieni, despre care se știe că favorizează pofta de mâncare.
Hipoglicemia, sau nivelul scăzut al zahărului din sânge, poate, de asemenea, să vă crească nivelul de foame. Nivelul de zahăr din sânge poate scădea dacă nu ați mâncat de ceva timp, un efect care poate fi exacerbat de o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr.
Cu toate acestea, hipoglicemia este, de asemenea, asociată cu afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertiroidismul și insuficiența renală, printre altele. În plus, foamea excesivă este adesea un simptom al câtorva alte afecțiuni, cum ar fi depresia, anxietatea și sindromul premenstrual.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
