Ce presupune dieta paleo. Cum arată masa strămoșilor noștri adaptată în epoca modernă și ce beneficii aduce sănătății

Scopul dietei paleo este de a reproduce alimentele pe care strămoșii noștri vânători-culegători le consumau acum mii de ani. Cercetătorii cred că alimente întregi au alcătuit dieta strămoșilor noștri, chiar dacă este imposibil să știm exact ce consumau aceștia în diferite regiuni ale lumii.

Incidența bolilor legate de stilul de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă, a fost probabil substanțial mai mică în rândul vânătorilor-culegători, deoarece aceștia aveau o dietă bogată în alimente naturale și duceau o viață activă din punct de vedere fizic.

Fără monitorizarea caloriilor, această dietă poate duce la o pierdere vizibilă în greutate și la o îmbunătățire a sănătății.

Antropologii mai presupun că schimbările anatomice și fiziologice umane, cum ar fi creierele mai mari și tractul gastrointestinal mai mic, au fost cauzate de dieta paleo. 

Vezi și: 15 factori care contribuie la apariția demenței. Cei mai mulți sunt suma alegerilor noastre

Planul de masă pentru dieta paleo

În funcție de ceea ce era accesibil la acea vreme și de locul în care trăiau pe glob, oamenii din paleolitic puteau să subziste cu o varietate de diete.

În timp ce unii oameni aveau o dietă bogată în carbohidrați, bogată în legume, alții aveau o dietă săracă în carbohidrați, bogată în produse animale. Din fericire, conceptul contemporan de dietă paleo nu presupune consumul de insecte, chiar dacă unii oameni au făcut-o.

Planul de dieta paleo include:

- Carne neprocesată

- Pește

- Fructe

- Ouă

- Legume

- Nuci

- Grăsimi și uleiuri nutritive

- Semințe

- Condimente

- Ierburi

Alimentele care trebuie evitate includ de obicei:

- Alimentele procesate

- Zahărul adăugat

- Băuturi răcoritoare

- Îndulcitori artificiali

Alimentele pe care trebuie să le limitezi includ:

- Cereale

- Majoritatea produselor lactate

- Legumele

Vezi și: Cinci motive pentru care îți este mereu rece. Unele pot indica boli grave

Alimente de evitat în dieta paleo

Unele alimente sunt descurajate să fie consumate în dieta paleo, cum ar fi:

- Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, înghețată și multe altele.

- Cereale: pâine, paste făinoase, grâu, cereale, spelta, secară, orz, etc.

- Leguminoase: fasole, linte și multe altele

- Lactate: majoritatea produselor lactate, în special lactatele cu conținut scăzut de grăsime (unele versiuni ale paleo includ lactatele integrale, cum ar fi untul și brânza)

- Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea-soarelui, ulei de semințe de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri și altele

- Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclați, zaharină, acesulfam de potasiu (folosește în schimb îndulcitori naturali)

- Alimente foarte procesate: tot ceea ce este etichetat "dietetic" sau "cu conținut scăzut de grăsimi" sau care are mulți aditivi, inclusiv înlocuitorii artificiali de masă

Trebuie să studiezi etichetele nutriționale și listele de ingrediente, în special pentru produsele comercializate ca "alimente sănătoase", pentru a te feri de aceste componente.

Foto: Freepik @timolina

Alimentele care fac parte din dieta paleo

Puteți mânca o varietate de alimente integrale, neprocesate, în cadrul dietei paleo. Aceasta include:

- Carne: Carne de vită, de miel, de pui, de curcan, de porc și altele

- Pește și fructe de mare: Somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee, etc. (alege pește sălbatic dacă poți)

- Ouă: pot fi de crescătorie liberă, de pășunat sau îmbogățite cu omega-3

- Legume: broccoli, kale, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.

- Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine, afine și altele.

- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname, napi, etc.

- Fructe cu coajă lemnoasă și semințe: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și multe altele.

- Grăsimi și uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și altele

- Sare și condimente: sare de mare, usturoi, turmeric, rozmarin, etc.

Mulți oameni preferă carnea cu proveniență naturală, adică animalul respectiv să fie hrănit cu iarbă, ouăle provenite de la găini crescute la pășune și produsele organice. Totuși, acest lucru nu este obligatoriu.

Există acum mai multe versiuni diferite ale dietei paleo. Unele acceptă elemente mai contemporane, cum ar fi orezul care nu conține gluten și untul produs din iarbă. Paleo este adesea asociată cu un plan alimentar mai degrabă decât cu un set rigid de orientări pe care cineva trebuie să le respecte.

Următoarele alimente și băuturi sunt acceptabile cu moderație în timp ce urmați o dietă paleo:

- Vin: Un vin roșu bun este bogat în antioxidanți, polifenoli și elemente care favorizează sănătatea. Este, de asemenea, o componentă recomandată a dietei paleo 

- Ciocolata neagră: Ciocolata neagră este foarte bogată în antioxidanți și minerale importante precum magneziu și fier. Selectează un produs care să conțină cel puțin 70% cacao.

Băuturi adecvate dietei paleo

Apa ar trebui să fie prima ta alegere atunci când vine vorba de a te menține hidratat. Deși nu sunt tehnic paleo, următoarele băuturi sunt, în general, aprobate ca fiind OK pentru a fi consumate în cadrul unei diete:

- Ceai: Bogat în antioxidanți și alte componente care favorizează sănătatea, ceaiul - în special ceaiul verde - este incredibil de sănătos.

- Cafeaua: Antioxidanții sunt, de asemenea, abundenți în cafea. Numeroase avantaje pentru sănătate au fost demonstrate de studii.

Riscuri și dezavantaje

Dieta paleo are mai multe avantaje, dar are și anumite dezavantaje. De exemplu, dieta paleo exclude o serie de categorii de alimente extrem de bogate în nutrienți, cum ar fi lactatele, cerealele care conțin gluten și legumele.

În timp ce produsele lactate includ nutrienți vitali precum calciul, care este crucial pentru sănătatea oaselor, legumele sunt bogate în fibre, proteine și alți micronutrienți precum fier, zinc și cupru, potrivit Healthline.

O dietă paleo care exclude anumite categorii de alimente poate crește riscul de deficite nutriționale la participanți. În plus, deoarece una dintre principalele surse de proteine într-o dietă vegană sau vegetariană sunt legumele, dieta paleo ar putea să nu fie fezabilă pentru aceste tipuri de regim alimentar.

Alimentele bogate în fibre, inclusiv fructele, nucile și legumele, fac parte din dieta paleo. O persoană care trece de la o dietă săracă în fibre la o dietă paleo poate simți dureri gastrointestinale, cum ar fi balonarea, deoarece mesele bogate în fibre pot avea un impact laxativ. 

Este esențial să înțelegi că nu există un singur mod "corect" de a mânca, așa că, chiar dacă dieta paleo ar putea fi benefică pentru cineva pe care îl cunoști, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru tine. Înainte de a te începe o dietă paleo, ar fic cazul  să consulți un medic sau un nutriționist.

Gustări care se încadrează în dieta paleo

Dacă ți se face foame între mese, există o mulțime de gustări paleo care sunt simple și ușor de transportat:

- Migdale prăjite sau nuci amestecate

- Ouă fierte tari

- Fructe și legume proaspete, inclusiv morcovi mici, bețișoare de țelină și mere tăiate în felii

- Budincă de chia fără lapte

În concluzie, se spune că dieta vânătorilor-culegători a fost modelul pentru dieta paleo. Principiul principal al dietei este de a evita mesele procesate și de a se concentra pe alimente sănătoase și integrale, însă nu există o metodă corectă de a o urma.