Cum îți scazi trigliceridele. Nu doar nivelul ridicat de colesterol e rău pentru inimă!

Poate că te-ai îngrășat câteva kilograme, iar la analize (pe care ar trebui să ți le faci o dată pe an) trigliceridele sunt prea mari. Aceste grăsimi sunt o sursă importantă de energie în organism, dar la niveluri ridicate vă pot afecta inima. Ca și colesterolul, problemele cu trigliceride pot duce înfundarea arterelor și, eventual, la un infarct (atac de cord) sau un accident vascular cerebral (AVC). Din fericire, există multe modalități de reducere a nivelului trigliceridelor.

De ce sunt importante trigliceridele

Trigliceridele prea mari pot face parte dintr-o boală numită sindrom metabolic. Alte părți ale acestei boli pot include:

Nivel scăzut de colesterol „bun" HDL;
Tensiune arterială crescută (hipertensiune);
Grăsime abdominală;
Glicemie ridicată.

Sindromul metabolic crește foarte mult șansele de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Atenție la ce mâncați

Acel latte cremos, sandvișul de brânză făcută la grătar sau o lingură de înghețată înainte de culcare pot ridica nivelul de trigliceride. Dacă obișnuiți să consumați des mai multe calorii decât arde organismul – cam toți came asta - trigliceridele încep să crească. Cei mai mari „vinovați" sunt alimentele zaharoase și alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza, laptele integral și carnea roșie.

Spuneți nu zahărului

Dacă aveți trigliceridele ridicate, țineți sub control pofta de culce. Zaharurile simple, în special fructoza (un zahăr adesea găsit în fructe), cresc trigliceridele. Apoi, feriți-vă de alimentele cu adaos de zahăr, inclusiv sifon sau sucuri acidulate, produse de patiserie, bomboane, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, iaurt aromat și înghețată.

Atenție la zahărul ascuns

Învățați să găsiți zaharurile adăugate pe etichetele produselor alimentare. Cuvintele care trebuie căutate includ zahăr brun, sirop de porumb, cuvintele care se termină în „oză" (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză), concentrate de suc de fructe, sirop de trestie, zahăr din trestie, miere, melasă și zahăr brun.

Concentrați-vă pe fibre

Schimbați alimentele făcute cu făină albă rafinată și includeți cereale întegrale în meniu. Veți mânca mai multe fibre, ceea ce vă ajută la scăderea trigliceridelor. Pentru micul dejun, optați pentru un castron de ovăz (inclusiv fulgi) cu fructe de pădure în loc de un baton sau cereale dulci. La prânz, încercați o salată cu legume și năut. Alegeți orez brun sau quinoa la cină în loc de cartofi sau paste făinoase.

Mâncați grăsimile bune

Un pic de grăsime este bună pentru tine, atunci când este genul sănătos. Alegeți alimentele care conțin, în mod natural, grăsimi mono- și polinesaturate: avocado, nuci, pui fără piele, ulei de rapiță și ulei de măsline. Evitați grăsimile trans, care se găsesc în multe alimente prelucrate, precum cartofi prăjiți, biscuiți, prăjituri, chipsuri și margarină. Nu mâncați prea multe grăsimi saturate, găsite în carne roșie, înghețată, brânză și produse de patiserie.

Alegeți pește în loc de carne roșie

Aceleași grasimi omega-3 care sunt bune pentru inima ta scad trigliceridele. Data viitoare când mâncați în oraș, alegeți pește în loc de burger sau friptură. Mâncați pește cel puțin de trei ori pe săptămână. Somon, macrou, hering, păstrăv, tonul albastru și sardinele sunt bogate în omega-3.

Mănâncați nuci și verdețuri

Alte surse bune de omega-3 sunt: nucile, semințele de in, spanacul, napii, varza de Bruxelles, salata verde, fasolea.

Vă tentează să luați un supliment cu Omega-3?

Adresați-vă medicului dumneavoastră! Capsulele vă pot oferi o cantitate concentrată de omega-3, dar nu toată lumea are nevoie de ele. S-ar putea să scădeți trigliceridele făcând alegeri mai sănătoase în viața voastră. Și doze mari de omega-3 pot provoca sângerări la unii oameni. Dacă medicul dumneavoastră spune că este OK, căutați capsule cu EPA și DHA, două tipuri puternice de omega-3. Dacă nu, nu riscați să le luați, atrag atenția experții de la WebMD.

Reduceți consumul de alcool și de sucuri dulci

Vă relaxați cu vin, bere sau un cocktail? Treceți în apă carbogazoasă cu suc de lămâie. Sau încercați un amestec de ceai răcit cu gheață, care are un gust minunat, fără a adăuga zahăr. Excesul de alcool este o cauză a trigliceridelor crescute. Aceasta înseamnă mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. De asemenea, un alt lucru foarte ușor de făcut pentru a scădea trigliceridele este să renunțați la băuturile îndulcite.

Slăbiți și faceți mișcare

Greutatea suplimentară, în special în jurul taliei, crește trigliceridele. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să slăbiți, nu dramatic. E suficient can 5-10% din greutatea totală. Și faceți sport cel puțin 30 de minute, minimum 5 zile pe săptămână! Asta vă va reduce trigliceridele cu 20-30%.

Faceți analize!

Un simplu test de sânge poate detecta trigliceridele mari. Medicul dvs. poate vedea, de asemenea, alte probleme de sănătate conexe. Acestea includ boli de rinichi, o glandă tiroidă lentă, diabet și obezitate. Iată care sunt valorile trigliceridelor, în funcție de ghidurile americane:

Normal - Mai puțin de 150 mg / dl
Peste medie - 150-199 mg / dl
Nivel ridicat - 200-499 mg / dl
Foarte ridicat - 500 mg / dl și mai mult.