Care sunt alimentele ce ajută la creșterea absorbției de fier din organism și care este doza optimă a acestui mineral. Care sunt simptomele și riscurile în cazul în care depășiți doza de...
Fierul este un mineral esențial pentru organismul uman, iar una dintre principalele funcții este aceea de a transporta oxigenului către celule, fiind un element constituent al hemoglobinei.
Acest mineral se găsește ăn alimentele de origine animală, dar și în cele de origine vegetală, astfel, printr-o dietă echilibrată putem să avem aportul necesar de fier și să evităm anemia, care se manifestă prin oboseală, paloare, amețeli sau tulburări de concentrare.
Fierul poate fi de două tipuri:
- hemic, un fier care prezent în sursele de origine animală și care este absorbit într-o cantitate mai mare de către organism
- non-hemic, cel prezent în produsele vegetale, acesta fiind absorbit în cantități mai mici, motiv pentru care este nevoie să fie consumat în combinație cu vitamina C pentru o mai bună absorbție.
Pe primul loc în produsele de origine aninală bogate în fier este ficatul. ”Mai avem carnea, cu cât mai roșie cu atât mai bogată în fier și, nu în ultimul rând, tot ce înseamnă pește gras, de la sardine până la somon, dar și fructe de mare, creveți și caracatiță”, a spus nutriționistul Mihaela Bilic într-un video postat pe contul său de socializare.
”La capitolul produse vegetale bogate în fier, câștigător este spanacul. Mult fier au și leguminoasele boabe, fasole, linte, năut. Fier avem și în oleaginoase, nuci, semințe, migdale, alune, și foarte mult fier în prietenul pătrunjel.
Un alt produs delicios și bogat în fier este ciocolata. Cu cât mai neagră și mai bogată în cacao, cu atât mai mult fier. Ba chiar ajunge să fie egală cu carnea, la capitolul compoziție în fier.
Avem și în cereale, dacă sunt integrale, dacă este vorba de pâine, paste sau orez.
Foarte mult fier avem în sfeclă, este recunoscut ca fiind un aliment antianemic și, bine-înțeles, în broccoli, pe care americanii îl consideră bogat și în fier, și în calciu, și la capitolul anticancer, este leguma perfectă.
Cu cât o legumă este mai puternic colorată, verde închis de exemplu, cu atât este mai bogată în fier. Inclusiv frunzele de lobodă au mult fier.
Deci mâncați verde închis ca să fie bogat în fier”, a mai spus nutriționistul.
De asemenea, Mihaela Bilic a explicat că principala diferență dintre fierul din alimentele de origine vegetală și cele de origine animală este eficiența. ”Fierul hemic este mult mai eficient, el se absoarbe în proporție de 25%, chiar 30%, pe când fierul din vegetale, chiar dacă este prezent, absorbția lui este împiedicată de oxalați, de fitați, iar eficiența este undeva între 3% și 10%”, a mai spus medicul, subliniind că dacă avem de ales forma de fier pe care să o consumăm, aceasta trebuie să fie din produsele animale.
”Contează care este culoarea și tipul de carne ales, apropos de concentrația în fier. Cea mai concentrată este carnea roșie și apoi urmează carnea de pui.
Și la pui este o mare diferență, pulpele au de patru ori mai mult fier decât pieptul. Organele sunt foarte bogate în fier, ficatul în mod excepțional. Și la om, și la animal. ficatul este organul unde există un mic depozit de fier, acolo aveți fierul în cea mai mare concentrație, la fel și în rinichi și splină”, a mai spus medicul.
Două dintre băuturile cele mai populate, la nivel global, cafeaua și ceaiul negru se numără printre produsele care inhibă absorbția de fier, deoarece taninurile prezente în acestea se ”leagă” de fier.
Un alt produs consumat de o mare parte din populație, lapte, prin calciul ce îl conține, scade absorbția fierului.
”În momentul în care mâncați o masă bogată în fier, de exemplu, o friptură sau o porție de salată, evitați beți cafea sau lapte după acea masă”, a mai spus medicul.
Oxalații din tot ceea ce înseamnă leguminoase boabe blochează absorbția fierului, astfel, deși acestea sunt bogate în fier, el este unul ineficient.
”Avem și vești bune. Avem agenți care potențează absorbția fierului. Aici, pe primul loc trebuie să vorbim despre factorul MPF, termen care vine din Meat Poultry și Fish (carne, pui și pește). Aceste trei ingrediente potențează și cresc absorbția fierului din tot ce înseamnă legume, leguminoase și cereale.
Nu întâmplător, carnea și peștele le consumăm fie cu legume, fie cu o altă garnitură.
Așa că întotdeauna puneți lângă friptură o salată, puneți lângă fasole sau linte o bucățică de carne, puneți lângă pește broccoli, iar în felul acesta MPF-ul funcționează și tot fierul non-hemic, cu absorbție mai slabă, va fi potențat și accelerat de factorul MPF”, a mai spus medicul, subliniind că pentru a face fierul să fie mai eficient trebuie să folosim vitamina C, sos de roșii și oțet, toate aceasta fiind un mediu acid.
”Așa că alegeți conserva de pește în sos tomat, puneți sos de tomate în tocănițe sau în salată puneți oțet ori zeamă de lămâie”, a mai spus Mihaela Bilic.
Iar ca o concluzie, nutriționistul a ținut să precizeze că fierul nu este influențat de gătit, ”este stabil și dn belșug, atâta vreme cât avem o alimentație diversificată”.
Fierul, așa cum am menționat deja este responsabil cu transportul oxigenului către țesuturi. Pe lângă acest important rol, fierul mai are și altele:
- susține performanța atletică
- ajută la menținerea nivelurilor de energie
- contribuie la creșterea și dezvoltarea optimă a fătului
- este implicat în producerea unor hormoni.
Doza zilnică recomandată de fier diferă în funcție de vârstă și gen, fiind mai ridicat în cazul femeilor aflate în perioada fertilă, dar și în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează.
Astfel, necesarul este:
- 7-12 luni: 11 mg
- 1-3 ani: 7 mg
- 4-6 ani: 10 mg
- 9-13 ani: 8 mg
- adolescenți (14-18 ani): 11 mg pentru băieți și 15 mg pentru fete
- adulți (19-50 ani): 8 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei
- adulți peste 51 ani: 8 mg
- femei însărcinate: 27 mg
- femei care alăptează: 9 mg.
Deficitul de fier se manifestă printr-o serie de semne și simptome, care includ:
- oboseală intensă
- paloare
- amețeli
- tulburări de concentrare
- unghii fragile
- păr deshidratat și căderea părului
- dureri de cap
- dificultăți de respirație
- palpitații
- senzația de slăbiciune
- mâini și picioare reci
-apetit scăzut
- sindromul picioarelor neliniștite, arată Healthline.
Simptomele excesului de fier, de altfel o situație rară, pot include:
- diaree
- greața
- constipația
- durerile abdominale
- vărsăturile
- senzația de indigestie.
Însă trebuie să fiți atenți în ceea ce privește suplimentarea fierului, căci în acest caz dozele prea mari, de peste 40 mg/kg, produc toxicitate, care se poate manifesta prin:
- insuficiență multiplă (renală, hepatică)
- necroza corozivă a intestinului
- comă
- convulsii
- deces, arată News Medical.
Măceșele, alături de gustul lor dulce-acrișor, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate.
Supa de oase promite detoxifiere, piele perfectă și articulații sănătoase, dar ce spune știința? Este un "elixir" sau doar o modă virală?
Acestea sunt cele mai indicate fructe de vară pentru diabetici.
Deși este cunoscută pentru proprietățile sale nutritive și durabilitatea sa impresionantă, mierea nu este imună la deteriorare.
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
