Floriile sunt așteptate cu bucurie de români, atât prin prisma credinței, cât și a dezlegării la pește. Iar acesta este un moment foare bun pentru a ne reaminti de importanța consumului de pește, dar și de vorba cu care mulți dintre noi am crescut, adică ”nicio masă fără pește”.
Nutriționistul Mihaela Bilic a subliniat care sunt elemente ce fac peștele atât de special, dar mai ales atât de nelipsit din dietele noastre.
”Vă reamințiți recomandarea nicio masă fără pește? De ce este peștele atât de important pentru sănătatea noastră? Datorită grăsimilor esențiale Omega 3, care nu pot fi sintetizate în organism și trebuie aduse din alimentație, în fiecare zi.
Ce înseamnă de fapt Omega 3? Familia Omega 3 are trei membri importanți, cu nume complicate:
- ALA (acidul alfa-linolenic) este singurul Omega 3 cu adevărat esențial, sub nicio formă organismul nu îl poate sintetiza. Din ALA se pot face acizii grași cu lanț lung, este un fel de furnizor, un precursor pentru ei. Dacă mâncăm ALA, organismul știe să facă EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic)”, a explicat Mihaela Bilic într-un video postat pe contul său de Facebook.
În ce alimente găsim Omega 3
”ALA se găsește exclusiv în produsele de origine vegetală, semințe și ulei de in, ulei de rapiță și nuci. Avem cantități mici de ALA în alge și iarbă, în leguminoasele boabe și oleaginoase.
EPA și DHA le găsim doar în produsele de origine animală, în principal în peștele gras de apă rece, adică somon, macrou, sardine. Omega 3 de tip DHA există și în gălbenușul de ou, dacă găina a fost hrănită cu semințe de in”, a mai spus nutriționistul.
Totodată, Mihaela Bilic a punctat un aspect important legat de procesul de transformare în EPA și DHA a acidului alfa-linoleic.
”Când vine vorba de transformarea lui ALA în EPA și DHA, peștele și găina sunt mai buni decât noi. La oameni, randamentul de conversie este foarte mic, sub 5 %, în schimb, sardina care mănâncă alge sau găina care mănâncă iarbă au un randament de peste 20%” , a precizat nutriționistul, adăugând că ”pentru a ne acoperi necesarul zilnic de Omega 3 nu este suficient să mâncăm semințe cu ALA. Trebuie să introducem în meniu EPA și DHA gata concentrate din produsele animale, adică să consumăm pește gras și ouă”.
În ceea ce privește dozele recomandate de acizi grași Omega 3, din ALA este nevoie de 2 grame, pe care ni le putem asigura din 2 linguri de ulei de in sau 6-7 nuci, în timp ce doza de EPA și DHA este de numai un gram pe zi, fiind suficiente 2-3 porții de pește gras consumate în fiecare săptămână.
”Conserva de sardine este cea mai banală și mai accesibilă sursă de Omega 3. Cu cât peștele este mai mic, cu atât este mai concentrat în EPA și DHA. Un gălbenuș de ou acoperă 30% din necesarul zilnic de Omega 3”, a mai spus Mihaela Bilic.
Acizii grași Omega 3, beneficii
Există mai multe tipuri de acizi grași Omega 3, care diferă în funcție de forma și dimensiunea lor chimică. Cele mai comune trei tipuri sunt:
- acidul eicosapentaenoic (EPA), principala sa funcție este de a produce eicosanoizi, un compus chimic cu efect antiinflamator. EPA poate reduce simptomele depresiei;
- acidul docosahexaenoic (DHA), contribuie la dezvoltarea și funcționarea creierului;
- acidul alfa-linolenic (ALA) poate fi transformat în EPA și DHA, deși procesul nu este foarte eficient. ALA pare să fie benefic pentru inimă, sistemul imunitar și sistemul nervos.
Acizii grași Omega 3 sunt o parte esențială a membranelor celulelor umane. Ei au și alte funcții importante, printre care:
- îmbunătățirea sănătății inimii, ajută la controlul colesterolului, trigliceridelor și a nivelului tensiunii arteriale;
- susținerea sănătății mentale. Suplimentele pot preveni depresia, boala Parkinson și episoadele psihotice la cei cu risc;
- reducerea masei corporale;
- reducerea grăsimii de la nivelul ficatului;
- susține dezvoltarea neuronală a fătului;
- acțiune antiinflamatoare, cu efect asupra bolilor cronice, arată Healthline.
Un aport scăzut de acizi grași Omega 3 în comparație cu acizii Omega 6 poate contribui la inflamații și boli cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, diabetul, ateroscleroza și insuficiența cardiacă.
În plus, trebuie menționat faptul că și acizii grași Omega 6 furnizează energie. Cel mai frecvent acid gras Omega 6 este acidul linoleic, pe care organismul îl poate transforma în grăsimi Omega 6 mai lungi, cum ar fi acidul arahidonic (AA).
Ca și EPA, AA produce eicosanoizi. Cu toate acestea, eicosanoizii pe care AA îi produce sunt mai mult pro-inflamatori. Motiv pentru care raportul dintre Omega 6 și Omega 3 trebuie să fie cuprins între 1 la 1 și 4 la 1, acesta reduce cu 70% rata mortalității. De reținut că dietele occidentale, pline în grăsimi, zahăr și sare, au un raport de 15 la 1, și chiar 17 la 1, mai arată sursa menționată.
”Fără Omega 3 nu se poate, de aia se numește esențial. De la copii și adolescenți la femeile însărcinate, adulți, sportivi și seniori, toți avem nevoie de Omega 3. Inflamația, bolile cronice, durerile și îmbătrânirea celulară pot fi blocate cu Omega 3. În teorie știm care sunt beneficiile, dar, practica ne omoară.
Studiile arată că suntem departe de a atinge doza recomandată zilnic. Nu reușiți să mâncați pește gras suficient de des? Atunci completați cu suplimente”, a concluzionat nutriționistul. Suplimentele se pot obține din uleiul de cod, respectiv din cele sub formă de pastile.
Vezi și: Cum să mănânci corect banana. Ce ai greșit până acum. Cine nu ar trebui să le consume
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
