Fibrele alimentare și rolul lor în combaterea constipației. Ce alte beneficii mai au și care este doza recomandată

Fibrele alimentare sunt cea mai bună soluție pentru combaterea constipației. Pe lângă acest beneficiu important, fibrele, care sunt o categorie de carbohidrați proveniți de la produsele de origine vegetală, au impact și asupra altor funcții ale organismului, iar acest lucru este dat de faptul că nu pot fi ”atacate” și digerate de enzimele din tubul digestiv.

Fibrele alimentare, doza recomandată

Specialiștii în nutriție recomandă ca aportul zilnic de fibre alimentare să arate astfel:

- copii 1 - 3 ani: 19 grame;

- copii 4 - 8 ani: 25 grame;

- fete 9 - 13 ani: 26 grame;

- băieți 9 - 13 ani: 31 grame;

- adolescente 14 - 18 ani: 26 grame;

- adolescenți 14 - 18 ani: 38 grame;

- femei sub 50 de ani: 25 grame;

- bărbați sub 50 de ani: 38 grame;

- femei peste 50 de ani: 21 grame;

- bărbați peste 50 ani: 30 grame.

Potrivit Academy of Nutrition and Dietetics, o persoană ar trebui să consume zilnic 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate.

Mai exact, acest lucru înseamnă că o femeie ar trebui să consume 24 de grame de fibre/zi, iar un bărbat ar trebui să consume 38 de grame de fibre/zi.

Astfel, o dietă bogată în fibre alimentare vă ține departe de constipație.

Vezi și: Dolph Lundgren, diagnosticat cu cancer hepatic, 2-3 ani de supraviețuire: Știi că apreciezi viața mult mai mult. Apreciezi fiecare zi

Fibrele, tipuri

Fibrele alimentare se împart în două mari categorii, iar fiecare are rolul său în ceea ce privește digestia.

Fibrele insolubile (celuloza și lignina) au o putere mai mare de absorbție și joacă un rol important în constituirea bolului fecal și în reglarea digestiei.

Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu ajută atât de mult la tranzitul intestinal, ci previn și reduc absorbția unor substanțe în torentul sanguin, concret rețin intrarea glucozei în sânge, lucru benefic pentru diabetici, și reduc nivelul de colesterol, fapt care previne apariția bolilor cardiovasculare, arată Healthline.

Vezi și: Depresia, manipulativă. Radu Leca, mesaj pentru părinți: Va intra mai repede în depresie decât toți ceilalți

Fibrele, mecanism de funcționare în prevenirea și combaterea constipației

Însă, care sunt mecanismele prin care fibrele ajută în prevenirea constipației?

Fibrele cresc greutatea scaunului

Fibrele, în special cele insolubile, sunt recomandate în combaterea constipației pentru modul în care acționează în timpul tranzitului intestinal. Concret, fibrele insolubile ”agață” în călătoria lor prin intestine atât apa, cât și deșeurile, ambele adăugând volum scaunului, deci mai greu, și prin urmare este mai ușor de eliminat.

Fibrele insolubile se găsesc în făina integrală de grâu, fasole verde, fructe de pădure și cartofi.

Fibrele sunt nedigerabile

Deși fac parte din categoria carbohidraților, asemenea zaharurilor, fibrele, spre deosebire de alți carbohidrați, nu sunt digerabile.

În timp ce tractul intestinal descompune majoritatea zaharurilor și amidonului în glucoză pentru a furniza energie, nu poate dezasambla fibrele alimentare.

Astfel, fibrele trec prin corp nedigerate, trăgând după ele apă și deșeurile rezultate în urma digestiei.

Surse de fibre. FOTO: Freepik @celsopupo

Fibrele au rol prebiotic

Fibrele sunt benefice pentru sănătate și după ce au trecut în intestinul gros, devenind hrană pentru bacteriile sănătoase, promovând astfel un microbiom intestinal sănătos, ceea ce înseamnă și un creier sănătos, dată fiind axa creier - intestin.

Fibrele cu rol prebiotic se găsesc în fasole, ceapă, usturoi, spanac și ovăz.

Fibrele înmoaie scaunul

Dacă fibrele insolubile se ocupă de volumul scaunului, cele solubile îl înmoaie, făcând astfel trecerea mai ușoară și prevenind în acest mod și apariția hemoroizilor.

De altfel, fibrele solubile sunt în mod frecvent ingredient în medicamentele laxative. Din fericire, fibrele solubile se găsesc din abundență și în alimente, precum ovăz, nuci, semințe sau broccoli, arată EatThis.

Fibrele alimentare, alte beneficii pentru sănătate

Consumul de fibre alimentare mai are și alte beneficii pe lângă prevenirea constipației.

Reduce riscul de apariție al diabetului. Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la încetinirea absorbției de zahăr în organism, astfel ele contribuie la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge după masă.

Reduce nivelul de colesterol. Fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului total al colesterolului, prin scăderea colesterolului rău, lucru care poate favoriza, de asemenea, reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.

Protejează împotriva bolilor cardiovasculare. O analiză din 2017 în Journal of Chiropractic Medicine arată o corelație puternică între un aport ridicat de fibre și reducerea riscului de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral, precum și de deces din cauza bolilor cardiovasculare, notează EatingWell.

Ajută la pierderea în greutate, dar și la menținerea acesteia.  Alimentele cu un conținut bogat de fibre te satură mai repede, iar în același timp dau și senzație de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp.

Reduce riscul de cancer. Deși studiile sunt amestecate, majoritatea par să indice că un consum mai mare de fibre reduce riscul de cancer, în special cancerul colorectal și cel de mamar.

Vezi și: Sindromul Cushing: cauze, simptome, complicații și tratament. Corina Neamțu: Toate organele sunt afectate de expunerea îndelungată la hormonul stresului