Băile de gheață: miracol pentru sănătate sau risc ascuns? Iată ce spune știința

Băile de gheață au devenit din ce în ce mai populare în ultimii câțiva ani. Pasionații de fitness și practicanții ocazionali de exerciții fizice din întreaga lume adoptă această tendință care era rezervată odinioară sportivilor de elită.

Băile de gheață (cunoscute și sub denumirea de „imersie în apă rece”) sunt exact ceea ce par a fi. Acestea presupun scufundarea corpului în apă rece pentru o perioadă determinată de timp.

Temperaturile băilor de gheață variază de obicei între 10-15°C, deși mulți oameni optează pentru apă înghețată la propriu.

Social media este plină de videoclipuri cu oameni care se scufundă în apă înghețată, susținând că acest lucru ajută la orice, de la recuperarea după exerciții până la sănătatea mintală.

Dar sunt băile de gheață la înălțimea așteptărilor? Iată ce spun dovezile

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii folosesc băile de gheață este reducerea durerii musculare și îmbunătățirea recuperării după efort. Sportivii, inclusiv alergătorii de anduranță, halterofilii și jucătorii de fotbal, folosesc frecvent băile de gheață, potrivit Reuters.

Există numeroase dovezi care sugerează că băile de gheață pot îmbunătăți recuperarea după efort.

Cercetările arată că o baie de gheață imediat după o sesiune de exerciții intense poate reduce durerile musculare în orele și zilele următoare. De asemenea, s-a demonstrat că băile de gheață ajută la recuperarea în domenii precum forța musculară, puterea și flexibilitatea.

Băile de gheață fac acest lucru prin reducerea inflamației post-exercițiu, a umflăturilor musculare și a leziunilor musculare, îmbunătățind în același timp eliminarea metaboliților, cum ar fi lactatul.

Așadar, dacă sunteți o persoană care trebuie să facă exerciții intense în zile consecutive, băile de gheață ar putea fi o opțiune bună.

Dar acestea nu ar trebui utilizate tot timpul, chiar dacă sunteți un atlet.

După cum s-a menționat mai sus, unul dintre modurile în care băile de gheață funcționează este prin reducerea inflamației țesutului muscular care apare după efort. În timp ce acest lucru ajută la recuperarea musculară, această inflamație acționează, de asemenea, ca un semnal care îi spune organismului să se adapteze și să devină mai puternic.

Din acest motiv, utilizarea prea frecventă a băilor de gheață (adică după majoritatea sesiunilor de antrenament) poate diminua creșterea forței, rezistenței și puterii legate de antrenament, precum și creșterea musculară.

În special, băile de gheață nu par să dăuneze condiției aerobice. Acest lucru înseamnă că ați putea să le folosiți cât de des doriți după sesiunile de antrenament aerobic.

Mai recent, băile de gheață au câștigat teren în comunitățile mai largi de fitness și wellness. Susținătorii sugerează că acestea pot îmbunătăți sănătatea mentală, funcția imunitară și bunăstarea generală.

Dar cercetările în acest domeniu sunt rare.

Am realizat recent o analiză sistematică care a examinat toate cercetările publicate privind băile de gheață și rezultatele asupra sănătății în rândul populației generale (mai degrabă decât în rândul sportivilor).

Am găsit doar 11 studii, dintre care unele foloseau dușuri reci în loc de băi de gheață. Dovezile au sugerat că scufundarea regulată în apă rece ar putea duce la mici reduceri ale stresului, la mici îmbunătățiri ale calității somnului și ale calității vieții autoevaluate și ar putea reduce frecvența cu care oamenii se îmbolnăvesc (de exemplu, de răceală sau gripă).

Cu toate acestea, multe dintre aceste constatări provin din studii individuale, astfel încât acestea ar trebui interpretate cu prudență până când se efectuează mai multe cercetări. De asemenea, nu am explorat modul în care băile de gheață (și dușurile reci) ar fi putut provoca aceste efecte, deci nu știm exact cum funcționează.

Deși nu există nicio cercetare care să examineze pericolele băilor de gheață la nivelul populației, există unele riscuri posibile.

În cazuri rare, s-a demonstrat că scufundarea în apă rece poate duce la șoc de frig. Această afecțiune este cauzată de scăderea rapidă a temperaturii pielii și poate duce la gâfâieli, hiperventilație, hipertensiune arterială și, rareori, aritmie cardiacă (bătăi neregulate ale inimii), care poate fi fatală dacă nu este tratată rapid.

Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că rămânerea într-o baie de gheață prea mult timp (mai mult de 30 de minute) poate crește riscul de hipotermie, care este atunci când temperatura corpului scade periculos de mult.

Dacă vă gândiți să încercați băile de gheață, există câteva lucruri care merită reținute:

1. Nu mergeți prea rece: Chiar dacă cuvântul „gheață” se află în denumire, majoritatea cercetărilor au arătat că 10-15°C este suficient de rece pentru a optimiza eficiența acestora.

2. Nu stați prea mult în baie: Durata băilor de gheață variază destul de mult în cadrul cercetărilor, unele durând doar trei minute, iar altele până la 30 de minute.

Cu toate acestea, intervalul cel mai comun este de 10-20 de minute, ceea ce pare a fi mai mult decât suficient pentru a obține orice beneficii pentru sănătate și post-exercițiu. Deci, dacă sunteți nou la băi de gheață, începând cu aproximativ 10 minute în total, împărțite în reprize de 3-5 minute, este un loc bun pentru a începe.

3. Intră încet: Răspunsul tău la stres atinge cote maxime în primele 30 de secunde de imersiune în apă rece, înainte de a dispărea. Pentru a vă minimiza șansele de a suferi un șoc sever provocat de frig, așteptați ca acest răspuns să dispară înainte de a vă scufunda partea superioară a pieptului și fața în apă (sau chiar mai bine, țineți-vă fața în afara apei tot timpul).

4. Monitorizați cum vă simțiți: Acordați atenție modului în care vă simțiți în baia de gheață. În timp ce tremuratul este normal, amețeala sau amorțeala ar putea fi un semn că ar trebui să săriți afară.

5. Folosiți-le strategic: Dacă vă antrenați pentru a îmbunătăți forța musculară, puterea sau dimensiunea, luați în considerare utilizarea băilor de gheață cu moderație, mai degrabă decât ca rutină zilnică.