3 schimbări de dietă pe care femeile peste 50 de ani ar trebui să le facă

Ești ceea ce mănânci, nu? Pentru femeile de peste 50 de ani, consumul de alimente potrivite devine și mai important pentru a evita problemele de sănătate.

Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetician la Clinica Mayo Healthy Living Program, ajută adesea femeile să își modifice dietele pentru a rămâne în pas cu schimbările care au loc în corpul lor. Decenii de cercetare au armat profesioniști din domeniul medical cu informații nutriționale care pot ajuta femeile să rămână vibrante pe măsură ce îmbătrânesc.

1. Calciu pentru sănătatea oaselor

Osteoporoza capătă o atenție echitabilă, iar majoritatea femeilor în vârstă înțeleg că riscul de a dezvolta această boală osoasă crește odată cu vârsta. De fapt, 1 din 3 femei peste 50 de ani are riscul unei rupturi osoase cauzate de osteoporoză. Osteoporoza afectează și bărbații, dar nu la viteze atât de mari.

"Absorbim mai puțin calciu pe măsură ce îmbătrânim, iar capacitatea femeilor de a tolera lactatele - cele mai bune surse de calciu - scade, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă", spune Ewoldt. "Verzele cu frunze închise și sucul de portocale fortificat cu calciu sunt alte surse bune."

Femeile de peste 50 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu zilnic. Utilizați eticheta privind informațiile nutriționale pe produsele alimentare pentru a urmări aportul dvs.

2. Proteine pentru masa musculară sănătoasă

Femeile în vârstă tind să stea mai mult, să facă mai puțin efort. Aceasta compune un proces natural de îmbătrânire numit sarcopenie, care este pierderea masei musculare. Până la femeile de aproape 80 de ani, s-ar putea să fi pierdut cât jumătate din masa musculară scheletică. Mâncarea suficientă proteină reduce impactul pierderii musculare.

„Dietele sănătoase pe bază de plante, care nu includ carne, o sursă majoră de proteine, pot totuși oferi o mulțime de proteine dacă luați alegeri mai experimentate", spune Ewoldt. Recomandă alegerea mai multor soia, quinoa, ouă, lactate, nuci, semințe și fasole.

Nevoile dvs. de proteine depind de cât cântăriți. Pentru femeile de peste 50 de ani, experții recomandă între 1 și 1,5 grame de proteine pe kilogramul de greutate.

3. Vitamina B-12 pentru creier

Ewoldt spune că pe măsură ce femeile îmbătrânesc, absorb mai puțini nutrienți din alimentele lor. Un element nutritiv cheie de care s-ar putea să nu absoarbă suficient este vitamina B-12, care este esențială atât pentru menținerea globulelor roșii sănătoase, cât și a funcției creierului.

„Cele mai bune surse de vitamina B-12 sunt ouăle, laptele, carnea slabă, peștele și alimentele fortificate precum cerealele și boabele", spune Ewoldt. "Veganii, în special, vor trebui să aleagă alimente mai îmbogățite, dar chiar și persoanele în vârstă care mănâncă toate alimentele pot avea dificultăți în a absorbi suficientă vitamina B-12".

În timp ce aportul zilnic recomandat de vitamina B-12 pentru femeile peste 50 de ani este de 2,4 micrograme pe zi, Ewoldt vă sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți nevoie și de un supliment.

Ewoldt oferă trei sfaturi pentru a ajuta femeile de peste 50 de ani să obțină nutriția de care au nevoie.

„Concentrarea pe cereale integrale, fructe și legume va ajuta la evitarea multor probleme comune care vin odată cu vârsta", spune Ewoldt.

Bea înainte să-ți fie sete. Modul în care corpul tău detectează setea se schimbă pe măsură ce îmbătrânești. Spune Ewoldt, "Asigurați-vă că beți multă apă, chiar dacă nu vă este sete. Purtați o sticlă de apă și beți un pahar cu fiecare masă."

Faceți un program de masă. (Și păstrează-l.) Ewoldt le recomandă pacienților săi să creeze planuri concrete care să stabilească exact modul în care vor obține nutrienți cheie..