Află mai multe despre ce rol are beta-alanina în organism și care sunt cele mai bune surse alimentare.
Suplimentarea cu beta-alanină poate crește forța și performanța pentru sportivi și persoane active. Suplimentele care conțin beta-alanină sunt foarte apreciate de sportivi și de pasionații de fitness.
Acest lucru se datorează dovezilor că îmbunătățește sănătatea și performanța generală.
Beta-alanina este un aminoacid neesențial. Acesta nu este utilizat de organismul tău pentru a produce proteine, spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi.
Mai degrabă, generează carnosină împreună cu histidina. Mușchii scheletici devin apoi depozite de carnosină.
Carnosina îmbunătățește performanța sportivă prin scăderea acumulării de acid lactic în mușchi în timpul exercițiilor fizice.
Vezi și: Inflamația care te lasă fără voce. Care sunt cauzele și cum îți protejezi corzile vocale
Nivelurile obișnuite ale mușchilor tăi de histidină și beta-alanină sunt scăzute și, respectiv, ridicate, ceea ce restricționează sinteza carnosinei.
S-a demonstrat că administrarea de suplimente de beta-alanină crește nivelul de carnosină musculară cu 80%.
Deoarece suplimentele de beta-alanină cresc nivelul de carnosină, acestea ajută mușchii să își reducă nivelul de acid în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru diminuează oboseala generală.
Acesta este modul în care acționează carnosina în timpul exercițiilor fizice:
- Glucoza este descompusă: Glicoliza este descompunerea glucozei, care este principala sursă de combustibil în timpul exercițiilor de mare intensitate.
- Se produce lactat: Pe măsură ce faci exerciții fizice, mușchii tăi descompun glucoza în acid lactic. Acesta este transformat în lactat, care produce ioni de hidrogen (H+).
- Mușchii devin mai acizi: Ionii de hidrogen reduc nivelul pH-ului din mușchii tăi, făcându-i mai acizi.
- Se instalează oboseala: Aciditatea musculară blochează descompunerea glucozei și reduce capacitatea mușchilor de a se contracta. Acest lucru provoacă oboseală.
- Excesul de carnosină: Carnosina servește drept tampon împotriva acidului, reducând aciditatea din mușchi în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Vezi și: 10 mituri greșite despre nutriție. Ai privit greșit aceste alimente toată viața
Cercetările indică faptul că beta-alanina contribuie la un timp mai lung până la epuizare. Prin diminuarea oboselii, creșterea rezistenței și îmbunătățirea performanțelor în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, beta-alanina îmbunătățește performanța sportivă.
Altfel spus, aceasta facilitează perioadele prelungite de exerciții fizice. Patru săptămâni de suplimente au îmbunătățit cantitatea de muncă efectuată cu 13% într-o cercetare care a implicat cicliști, iar după zece săptămâni, creșterea a crescut cu încă 3,2%, conform Healthline.
În mod similar, după ce au luat suplimente de beta-alanină timp de patru săptămâni, 20 de bărbați la un test similar de ciclism și-au prelungit timpul până la oboseală cu 13-14%.
În general, aciditatea musculară limitează durata exercițiilor de intensitate ridicată.
Din acest motiv, beta-alanina îmbunătățește în special performanța în timpul antrenamentelor scurte, de intensitate ridicată, care durează câteva minute sau mai puțin.
Potrivit unui studiu, ingerarea de beta-alanină timp de șase săptămâni a îmbunătățit cu 19% TTE în timpul antrenamentelor cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).
Într-un alt studiu, 18 canotori care au luat suplimente timp de șapte săptămâni au terminat o cursă de 2.000 de metri care a durat mai mult de șase minute, cu 4,3 secunde mai repede decât grupul placebo.
Beta-alanina poate ajuta persoanele în vârstă să aibă mai multă rezistență musculară.
Aceasta poate crește volumul de antrenament și poate scădea oboseala în antrenamentul de rezistență. Dar nu există niciodată dovezi concludente că beta-alanina crește rezistența.
Freepik @Drazen Zigic
Conform anumitor date, beta-alanina poate îmbunătăți compoziția corporală.
Masa musculară slabă a crescut după utilizarea suplimentelor timp de trei săptămâni, potrivit unui studiu.
Este probabil ca, prin creșterea volumului de antrenament și încurajarea creșterii musculare, beta-alanina să îmbunătățească compoziția corporală.
Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că, în urma tratamentului, nu există schimbări apreciabile în greutatea sau compoziția corporală.
Nivelurile de carnosină sunt crescute de beta-alanină, ceea ce poate avea mai multe avantaje pentru sănătate.
Este interesant de remarcat că cercetările efectuate pe animale și în eprubete sugerează că carnosina posedă calități anti-îmbătrânire, de stimulare a sistemului imunitar și antioxidante. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări pe oameni.
Proprietățile antioxidante ale carnosinei includ reducerea stresului oxidativ și neutralizarea radicalilor liberi.
În plus, cercetările efectuate în eprubete indică faptul că carnosina crește sinteza oxidului nitric. Acest lucru ar putea favoriza sănătatea inimii și încetini procesul de îmbătrânire.
În cele din urmă, carnosina poate îmbunătăți calitatea și funcția musculară a persoanelor în vârstă.
Peștele,și carnea de pasîre sunt cele mai bune surse alimentare de beta-alanină.
Deși este o componentă a unor molecule mai mari, cum ar fi carnosina și anserina, se separă de acestea în timpul digestiei.
În comparație cu omnivorii, vegetarienii și veganii au mușchii care conțin cu aproximativ 50% mai puțină carnosină.
Suplimentele cresc și mai mult nivelurile de beta-alanină, chiar dacă majoritatea oamenilor pot obține cantități adecvate din dieta lor.
Beta-alanina, o proteină care se găsește în țesutul muscular, este de obicei consumată zilnic în cantități mici, iar suplimentele se dovedesc a fi mai eficiente în refacerea nivelului de carnosină din mușchi.
Consumul excesiv de beta-alanină poate provoca parestezii, o senzație de furnicături la nivelul pielii, la nivelul feței, gâtului și a spatelui mâinilor.
Intensitatea crește odată cu mărimea dozei și poate fi evitată prin administrarea de doze mici, în jur de 800 mg la un moment dat. Nu există dovezi că paraestezia ar fi dăunătoare.
Un alt efect secundar posibil este o scădere a nivelului de taurină datorită faptului că beta-alanina concurează cu taurina pentru absorbția în mușchi.
Beta-alanina stimulează performanța în timpul exercițiilor fizice prin creșterea capacității de efort și reducerea oboselii musculare, cu proprietăți antioxidante, de îmbunătățire a imunității și anti-îmbătrânire.
Poate fi obținută din alimente care conțin carnosină sau din suplimente, cu o doză zilnică recomandată de 2-5 grame. Deși un aport excesiv poate provoca furnicături ale pielii, este sigur și eficient.
De ce să nu bei cafea dacă ieși în frig. Cum influențează corpul și sănătatea.
Supa de oase promite detoxifiere, piele perfectă și articulații sănătoase, dar ce spune știința? Este un "elixir" sau doar o modă virală?
Aceaste alimente reduc inflamația în două săptămâni, spun medicii.
Cine nu ar trebui să slăbească. Riscurile sunt uriașe. Se poate ajunge chiar la deces.
