Cele 8 elemente-cheie care pot crește nivelul de testosteron. Cât de important este echilibrul hormonal la bărbați și femei

Testosteronul este un hormon steroid care este produs în principal în ovare și testicule, în timp ce organele suprarenale generează cantități infime.

La persoanele de sex masculin la naștere, testosteronul este un factor important în reglarea transformărilor fiziologice, cum ar fi creșterea părului, dezvoltarea musculară și modificările vocii în timpul pubertății. Persoanele de sex feminin la naștere au niveluri mai ridicate de estrogen și produc testosteron în cantități mai mici.

Menținerea unor niveluri optime este la fel de crucială la maturitate. Nivelurile adecvate sunt cruciale pentru sănătatea generală, cuprinzând prevenirea bolilor și funcționalitatea sexuală, la bărbații adulți.

În plus, nivelurile optime de testosteron pot contribui la creșterea masei musculare și a forței. Este demn de remarcat faptul că testosteronul exercită o influență semnificativă asupra sănătății și bunăstării sexuale a femeilor.

1. Antrenează-te cu greutăți

Activitatea fizică se numără printre cele mai eficiente metode de evitare a numeroase afecțiuni legate de stilul de viață. În plus, aceasta are potențialul de a crește nivelul de testosteron. Într-un studiu din 2015, la care au participat bărbați obezi, s-a constatat că o activitate fizică sporită a fost mai eficientă în creșterea nivelului de testosteron decât restricția calorică.

O analiză a literaturii de specialitate susține că impactul asupra nivelului de testosteron poate diferi în funcție de o multitudine de factori, cum ar fi natura exercițiului fizic și intensitatea antrenamentului. 

S-a demonstrat că antrenamentul de rezistență, inclusiv ridicarea greutăților, poate crește temporar nivelul de testosteron. Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate fi destul de eficient, deși toate formele de activitate fizică ar trebui să fie oarecum eficiente.

Vezi și: Ce se întâmplă dacă te antrenezi desculț. La ce factori să fii atent dacă vrei să faci sport fără încălțăminte

2. Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați

Substanțele intestinale pot influența testosteronul și alte niveluri hormonale. Pe lângă promovarea unor niveluri sănătoase de testosteron, un consum adecvat de proteine poate facilita, de asemenea, pierderea de grăsime, ceea ce poate fi avantajos. Mai mult, mâncatul pre mult sau dietele restrictive pot interfera cu nivelurile de testosteron. 

Consumul de lipide sănătoase poate ajuta la menținerea echilibrului hormonal și a nivelului de testosteron. Potrivit unor studii, o dietă săracă în grăsimi poate reduce nivelul de testosteron.

O dietă nutritivă, bine echilibrată, constând în principal din alimente integrale este, prin urmare, optimă. O dietă bine echilibrată, compusă din proteine, grăsimi și carbohidrați, poate sprijini sănătatea generală și optimiza nivelurile hormonale.

3. Redu stresul și nivelul de cortizol

În mod constant, investigațiile științifice subliniază pericolele asociate cu stresul prelungit, deoarece acesta are potențialul de a crește concentrațiile hormonului cortizol.

Creșterile bruște ale nivelului de cortizol pot diminua rapid nivelul de testosteron. Frecvent, acești hormoni funcționează în mod oscilant: pe măsură ce unul crește, celălalt scade.

Un exces de țesut adipos dăunător se poate acumula în jurul organelor, creșterea în greutate, iar stresul și nivelurile ridicate de cortizol sunt efecte negative suplimentare. Nivelul de testosteron poate fi afectat negativ de către aceste modificări, conform Healthline.

Gestionarea stresului este esențială pentru niveluri hormonale optime și pentru sănătatea generală. Participarea activă, un somn adecvat pe timp de noapte și aplicarea unor tehnici de ameliorare a stresului ar putea fi avantajoase.

Vezi și: Cele mai bune băuturi cu electroliți care te hidratează corect. 6 băuturi pe care să le faci acasă

4. Creșterea aportului de vitamina D

Vitamina D este un micronutrient esențial care influențează o multitudine de factori legați de sănătate. Un număr semnificativ de persoane, potențial un miliard, suferă de carențe.

Există unele dovezi că nivelurile reduse de vitamina D pot fi asociate cu scăderea nivelului de testosteron.

Mai mult, un studiu din 2017 care a cuprins 102 bărbați care prezentau carențe de vitamina D a descoperit că suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit disfuncția erectilă și a crescut nivelul de testosteron. Cu toate acestea, sunt necesare investigații suplimentare din cauza rezultatelor contradictorii ale altor studii. 

Încearcă să obții o expunere constantă la lumina soarelui sau, conform prescripției unui medic, ia în considerare un supliment de vitamina D3 pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D în organism.

Foto: Freepik @artroomstudio

5. Suplimente

În timp ce avantajele potențiale ale multivitaminelor fac obiectul unor dezbateri intense, suplimentele alimentare specifice ar putea fi benefice în promovarea unor niveluri optime de testosteron.

Potrivit unui studiu, suplimentarea cu zinc a îmbunătățit funcția sexuală și a crescut nivelul de testosteron la femeile aflate la postmenopauză cu niveluri scăzute de zinc în sânge.

Suplimentarea cu zinc ar putea fi benefică și pentru bărbații cu infertilitate și niveluri scăzute de testosteron, mai ales dacă aceștia au o deficiență de testosteron, potrivit unui alt studiu.

Suplimentele pe bază de plante, cum ar fi palmierul pitic, ghimbirul și ashwagandha, pot sprijini nivelurile sănătoase de testosteron, potrivit unor cercetări mai vechi. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Consultă un medic înainte de a încorpora orice supliment în regimul tău, în special dacă ai afecțiuni preexistente sau dacă iei în prezent alte medicamente.

6. Dormi suficiente ore

Calitatea somnului este la fel de esențială pentru sănătatea cuiva ca și dieta și exercițiile fizice.

În plus, calitatea somnului poate avea efecte semnificative asupra nivelului de testosteron. De fapt, un studiu la care au participat 2.295 de adolescenți și tineri adulți de sex masculin a descoperit o corelație între tulburările de somn și scăderea nivelului de testosteron. 

În timp ce durata optimă a somnului este subiectivă, o investigație realizată în 2011 a descoperit că doar cinci ore de somn pe noapte au fost asociate cu o scădere a nivelului de testosteron cuprinsă între 10% și 15%.

S-a constatat că o creștere a nivelului de testosteron a fost corelată cu o durată a somnului de până la 9,9 ore, potrivit unui studiu care a implicat bărbați seniori. În schimb, depășirea a 9,9 ore de somn a fost asociată cu scăderea nivelului de testosteron. 

În timp ce anumite persoane pot funcționa în mod adecvat cu mai puțin somn, majoritatea cercetărilor recomandă stabilirea unui obiectiv de minimum șapte ore de somn pe noapte.

7. Evită substanțele chimice asemănătoare estrogenului

Există numeroase variabile suplimentare care pot influența nivelul hormonilor. 

Substanțele chimice asemănătoare estrogenului care sunt foarte bine absorbite pot avea, de asemenea, un impact asupra nivelului de testosteron. Încearcă să reduci contactul zilnic cu parabeni, bisfenol-A (BPA) și alte substanțe chimice care sunt prezente în anumite tipuri de plastic.

8. Limitează consumul de alcool

Există o relație complexă între alcool și testosteron. Potrivit unor studii, consumul extins de alcool poate reduce nivelul de testosteron.

Nivelul de testosteron poate scădea în termen de treizeci de minute de la consumul de alcool. Atrofia testiculară și diminuarea funcției testiculare pot rezulta în urma unui consum mare de alcool. 

Este demn de remarcat faptul că cercetările efectuate pe bărbați tineri și adolescenți au arătat că nivelurile de testosteron au capacitatea de a prevedea dependența de alcool sau începerea consumului de alcool. Concentrații mai mari în salivă sau în sânge sunt corelate cu un consum mai frecvent de alcool și cu o vârstă mai timpurie de inițiere a consumului de alcool.

Nivelul de estrogen la bărbați atinge nivelul maxim la vârsta de 19 ani și scade în mod natural odată cu vârsta. După vârsta de 30 de ani, acestea scad în medie cu 1%-2% pe an; cu toate acestea, poate atinge un platou la 40 de ani sau mai târziu.

Studiile stabilesc o corelație între nivelurile scăzute de testosteron și obezitate, un risc crescut de îmbolnăvire și mortalitate prematură; prin urmare, acest declin este un motiv de îngrijorare. 

În plus față de progesteron și estrogen, nivelurile sănătoase de testosteron sunt de o importanță critică pentru persoanele care sunt atribuite de sex feminin la naștere.

Urmarea unei diete nutritive și a unui stil de viață sănătos, folosind unele dintre sfaturile prezentate mai sus, poate ajuta la optimizarea nivelului de testosteron și la promovarea sănătății generale.