Cum să protejezi genunchii în timpul alergării. Impactul suprafaței de alergare asupra sănătății genunchilor

Alergarea este o formă populară și accesibilă de exerciții fizice, dar nu este în mod inerent dăunătoare pentru genunchi. Medicul de medicină sportivă Anne Rex, explică faptul că, deși alergarea provoacă modificări temporare ale cartilajului și fluidelor din genunchi, aceste modificări pot fi recuperate între alergări, iar organismul se adaptează la alergare în timp.

Un studiu recent a constatat că alergarea mai intensă nu crește riscul de artrită la alergătorii de maraton. Alergarea poate chiar să reducă riscul de artrită, deoarece mai mult lichid călătorește către articulații pentru a le menține lubrifiate.

Dr. Rex subliniază numeroasele beneficii ale alergării, cum ar fi faptul că este un exercițiu cardiovascular excelent și convenabil, deoarece nu necesită niciun echipament. Cu toate acestea, locul în care alergați poate avea, de asemenea, un impact asupra sănătății articulațiilor.

Dr. Rex discută despre beneficiile și riscurile potențiale ale diferitelor terenuri de alergare, subliniind importanța încălțămintei adecvate și a formei corecte atunci când faceți exerciții. În general, alergarea este un exercițiu cardiovascular excelent care poate îmbunătăți starea generală de sănătate.

Citește și: Cum influențează proteinele sinteza musculară și performanța sportivă. Cât de multe proteine sunt necesare pentru a dezvolta mușchi puternici

Foto: Freepik

De ce contează suprafața de alergare

Tipul de suprafață pe care alergi are un impact semnificativ asupra genunchilor și articulațiilor tale. Suprafețele dure au un impact mai mare asupra articulațiilor, în timp ce terenurile mai moi oferă un impact mai mic. Terenurile mai moi, cu amortizare, cum ar fi iarba sau potecile de pământ, oferă o alergare mai blândă, dar necesită prudență din cauza solului neuniform, a zonelor alunecoase și a obstacolelor potențiale. Leziunile legate de alergare cresc riscul de artrită și de afectare a articulațiilor.

Banda de alergare nu este rea pentru genunchi, deoarece este plată, amortizată și lipsită de obstacole. Poate fi excelentă pentru alergare pe vreme rea sau atunci când nu aveți acces la un traseu bun în aer liber. Cu toate acestea, benzile de alergare pot fi plictisitoare și nu sunt potrivite pentru pregătirea pentru curse.

Betonul este dur și previzibil, dar poate provoca mai mult impact asupra articulațiilor și posibile leziuni. Pentru a preveni rănile, stabiliți mai mult timp de odihnă între alergările pe suprafețe foarte dure și permiteți cartilajului genunchiului să se refacă. Persoanele mai tinere pot fi capabile să alerge zile consecutive pe beton fără durere, în timp ce persoanele mai în vârstă sau cele cu artrită pot avea nevoie de mai multe zile de odihnă.

Să alergi în fiecare zi nu este rău dacă articulațiile tale sunt sănătoase și nu încerci să forțezi leziunile. Întotdeauna ascultați-vă corpul mai degrabă decât să vă forțați să respectați un program strict de alergare.

Vezi și: Impactul consumului de morcovi asupra nivelurilor de carotenoizi din organism. Esențial în îmbunătățirea sănătății pielii

Cum să îți protejezi genunchii

Medicul de medicină sportivă Anne Rex sugerează șase sfaturi pentru a vă proteja genunchii în timpul alergării:

1. Purtați pantofii potriviți: Pantofii de alergare sunt cruciali pentru protejarea oaselor și articulațiilor, dar aceștia se uzează în timp. Înlocuiți-i la fiecare 300 - 500 de kilometri și alegeți tipul potrivit de pantofi de la un magazin specializat în alergare.

2. Odihniți-vă și recuperați-vă între alergări: Alergătorii cu artrită au nevoie de un timp de recuperare mai lung pentru a permite recuperarea cartilajului genunchiului. Chiar dacă sunteți în stare excelentă, zilele de odihnă ajută la prevenirea problemelor pe parcurs.

3. Încercați protezele pentru genunchi: Pentru persoanele cu artrită la genunchi, protezele ușoare pentru genunchi vă pot permite să tolerați mai multă alergare și să reduceți timpul necesar pentru recuperare între alergări. Un medic de medicină sportivă sau un fizioterapeut vă poate ajuta să găsiți tipul potrivit de proteză pentru genunchi.

4. Nu mergeți prea tare sau prea repede: Pentru a evita accidentările, limitați creșterea distanței și a intensității la cel mult 10% pe săptămână și evitați trecerea prea rapidă de la alergarea pe bandă la alergarea în aer liber. Mergeți încet și dați timp corpului să se adapteze la suprafețe diferite.

5. Alimentați-vă bine corpul: Pentru alergătorii serioși, lucrați cu un nutriționist sportiv pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii și nutrienți pentru a vă ajuta corpul și articulațiile să se recupereze.

Concentrează-te pe flexibilitate și forță pentru a preveni accidentările, dar dacă te accidentezi, consultă un specialist în medicină sportivă pentru a corecta accidentul. Antrenamentul încrucișat, antrenamentul de forță, yoga și alte activități în zilele de odihnă pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de artrită și la ameliorarea durerilor de genunchi.