De unde luam calciul în dietele fără lactate. Alimentele care nu trebuie să lipsească

Potrivit specialiștilor de la Clinica Mayo, calciul se găsește în multe alimente care nu implică lapte, brânză și iaurt - deși acestea suntsurse de calciu de prim rang. Dar înainte să ne cufundăm în alternative bogate în calciu, iată o amintire rapidă despre motivul pentru care menținerea nivelului sănătos de calciu este atât de esențial.

Sănătate osoasă. 99 la sută din calciul corpului tău este depozitat în oase și dinți. Până la atingerea unei vârste înaintate, corpul tău își reconstruiește și consolidează constant oasele, necesitând un aport regulat de calciu.

Funcțiile inimii. Calciul îți menține literalmente pomparea mușchilor inimii.

Transmiterea nervilor. Calciul trage semnalele celulare care îți direcționează mușchii să se contracte și să te miște.

Păstrarea tuturor acestor sisteme în condiții maxime necesită o dietă bogată în calciu, care este cel mai abundent mineral din corpul tău. Femeile sub 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame (mg) zilnic; bărbații sub 71 de ani necesită, de asemenea, 1.000 mg pe zi. Femeile peste de 50 de ani (și bărbații peste 71 de ani) au nevoie de mai mult: Puneți-vă aportul până la 1.200 mg în fiecare zi.

Adulții în vârstă au nevoie de mai mult calciu pentru a-și proteja sănătatea oaselor și pentru a evita osteoporoza, o boală osoasă comună care se poate dezvolta odată cu înaintarea în vârstă. Osteoporoza poate duce la oase rupte, mobilitate limitată și intervenții chirurgicale costisitoare.

Dacă evitați lactatele, adăugați aceste alimente bogate în calciu în dieta dvs.:

Sardine din conserve. Verificați eticheta pentru a vă asigura că sunt conserve în ulei, inclusiv oasele.
Lapte de soia, migdale și orez fortificat.
Suc de portocale fortificat. Verificați eticheta; nu toate sucurile de portocal sunt fortificate cu calciu.
Tofu fabricat cu sulfat de calciu.
Somon roz conserve cu oase.
Cereale fortificate și brioșe englezești. Verificați eticheta; multe cereale populare și brioșe englezești vin cu o doză sănătoasă de calciu adăugat.
Verdeaţă.
Fasole. Garbanzo, rinichi, bleumarin și chiar fasole coapte conserve oferă calciu; soia verde fiartă este o altă opțiune bună.
Creveți conserve.
Legume precum broccoli fiert, varză chinezească, edamame și dovlecei de ghindă.
Papaya, smochine uscate și portocale.

Rețineți că unii dintre noi sunt mai expuși riscului de deficiență de calciu decât alții. Cercetările au arătat că fetele adolescente - în special sportive - precum și femeile, persoanele care sunt intolerante la lactoză sau au o alergie la lactate, iar vârstnicii ar trebui să-și monitorizeze mai îndeaproape nivelul de calciu.