Proteinele, necesare pentru creșterea masei musculare. Care este ”supradoza” ce poate avea impact major asupra sănătății

Proteinele sunt parte componentă din fiecare celulă umană, iar la baza lor se află aminoacizii, care au un rol esențial în organism. Sunt responsabile de modul în care funcționează celulele, fiind implicate în structura, funcțiile și refacerea țesuturilor și a organelor. Complexitatea proteinelor este dată de faptul că sunt necesare 20 de tipuri diferite de aminoacizi pentru crearea unei singure proteine, arată Biblioteca Națională de Medicină.

Proteinele oferă multe beneficii, iar printre cele mai importante se numără sprijinul la crearea anticorpilor, care luptă cu infecțiile și bolile, la cea a enzimelor și la cea a hormonilor.

Proteinele, necesarul zilnic

În funcție de vârstă, fiecare are nevoie de o anumită cantitate de proteine, astfel:

- copiii sub vârsta de 4 ani: 13 grame de proteine pe zi;

- între 4 și 8 ani: 19 grame;

- între 9 și 13 ani: 34 de grame;

- persoanele de sex feminin de peste 14 ani: 46 de grame;

- băieții cu vârste între 14 și 18 ani: 52 de grame;

- bărbații de  peste 19 ani: 56 de grame pe zi.

Aceste cantități de proteine pot varia, în funcție de activitatea pe care o are fiecare. Astfel, dacă o persoană nu consumă cantități adecvate de proteine, organismul va tinde să descompună mușchii pentru a furniza aminoacizii necesari funcționării organismului, iar acest lucru se poate duce la scăderea masei musculare, notează Medical News Today.

Potrivit Ghidului Dietetic American pentru 2020-2025, majoritatea adulților de peste 19 ani ar trebui să obțină între 10 și 35% din caloriile zilnice dn proteine, iar un gram de proteine furnizează 4 calorii.

Astfel, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume între 50 și 175 de grame de proteine pe zi. Mai mult, doza zilnică recomandată de 0,8 g per kg/corp  se bazează pe cantitatea necesară pentru a menține echilibrul de azot și pentru a preveni pierderea musculară.

Când vine însă vorba de construirea masei musculare, cantitatea de proteine variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate sau starea de sănătate.

Cele mai recente studii arată că o creștere a cantității de proteine, chiar și cu numai 0,1 grame per kg/corp poate ajuta la menținerea sau creșterea masei musculate.

O meta-analiză din 2020 publicată în revista Nutrition Reviews a constatat că aporturile de proteine cuprinse între 0,5 și 3,5 grame per kg/corp pot susține creșteri ale mase corporale slabe, arată sursa menționată.

Proteinele, beneficii

Așa cum am precizat anterior, beneficiul proteinelor pentru sănătate este creșterea masei musculare, dar și dezvoltarea armonioasă a mușchilor atunci când efectuăm exerciții fizice care au ca scop definirea și întărirea sistemului muscular.

Iată care sunt alte beneficii ale aportului de proteine

Susțin sănătatea oaselor. Cei care consumă alimente bogate în proteine au tendința de a avea masa musculară mai consolidată odată cu înaintarea în vârstă, mai mult decât atât, prezintă un risc scăzut de a dezvolta osteoporoză sau de a suferi de fracturi.

Vezi și: 5 lucruri de făcut ca să scapi de osteoporoză. Cine se află în categoria de RISC. Haralambie (SANADOR), despre standardul de aur

Pot reduce tensiunea arterială. Tensiunea arterială este unul dintre factorii principali ce cauzează atacurile de cord și pietrele la rinichi în faza cronică. Se pare că aportul ridicat de proteine poate scădea tensiunea arterială. De asemenea, aportul de proteine are efect benefic prin reducerea colesterolului ”rău” și a trigliceridelor.

Pot ajuta la pierderea în greutate. Proteinele oferă beneficii și în ceea ce privește procesul de slăbire. Acestea cresc metabolismul, ceea ce facilitează eliminarea toxinelor, iar când se înlocuiesc carbohidrații cu ele, cresc senzația de sațietate.

Proteinele, surse de proveniență

Necesarul de proteine se poate aduce în organism din surse de origine animală, respectiv vegetală. Astfel, sursele de proteine de origine animală includ:

- carne slabă (vită, porc sau miel)

- carne de pasăre

- ouă

- pește și fructe de mare

- produse lactate

- pulberi de proteine din zer.

Sursele de proteine pe bază de plante includ:

- fasole

- mazărea

- nuci

- linte

- semințe

- produse din soia

- pulberi proteice pe bază de plante.

Unii nutriționiști consideră că sursele de proteine de origine animală sunt superioare surselor de proteine de origine vegetală atunci când vine vorba de construirea masei musculare.

Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt proteine complete și conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie în cantități suficiente. De asemenea, acestea sunt ușor de digerat.

Un consum prea mare de proteine poate să creeze probleme medicale, astfel că nu trebuie depășită cantitatea de 2 grame per kg/corp în cazul în care aveți o activitate fizică rezonabilă.

Simptomele pe care le puteți prezenta în cazul în care depășiți doza recomandată sunt:

- disconfort intestinal

- greață

- deshidratare

- oboseală

- creștere în greutate

- iritație

- dureri de cap.

Riscurile mai severe asociate cu supraconsumul cronic de proteine includ:

- boli de inimă

- convulsii

- leziuni ale rinichilor și ficatului

- deces.

Vezi și: Gustările hipocalorice, plusul de energie și sănătate. Care este limita de calorii recomandată