Fasolea neagră este bogată în proteine pe bază de plante, fibre și numeroase vitamine și minerale.
Fasolea neagră (Phaseolus vulgaris L.) este cunoscută și sub numele de fasole comună. Sunt printre cele mai frecvent consumate leguminoase de cereale uscate sau leguminoase, alături de năut. Cu toate acestea, conținutul lor mineral poate varia, iar corpul dumneavoastră nu poate absorbi bine fierul lor din cauza prezenței antinutrienților. Fasolea neagră își are originea în America de Sud și este un aliment de bază în bucătăria latino-americană și caraibiană.
Pe lângă faptul că sunt puteri nutriționale, acestea oferă numeroase beneficii pentru sănătate - inclusiv îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și reducerea riscului de a dezvolta anumite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Fasolea neagră este o leguminoasă, cunoscută și sub numele de puls - un grup alimentar cu un profil nutrițional unic, potrivit Healthline.
O cană (172 grame) de fasole neagră fiartă, nesărată conține.
- Calorii: 227
- Proteine: 15 grame
- Grăsime: 1 gram
- Carbohidraţi: 41 grame
- Fibră: 15 grame
- Acid folic: 64% din valoarea zilnică (DV)
- Cupru: 40% din DV
- Tiamină: 35% din DV
- Mangan: 33% din DV
- Magneziu: 29% din DV
- Fier: 20% din DV
- Fosfor: 19% din DV
- Potasiu: 13% din DV
- Vitamina B6: 7% din DV
- Calciu: 2% din DV
- Seleniu: 2% din DV
După cum puteți vedea, fasolea neagră este excepțional de bogată în fibre și proteine pe bază de plante, doi nutrienți care ajută la scăderea riscului de boli cronice. Proteina lor este foarte digerabilă. De fapt, fasolea neagră este considerată o sursă de proteine sustenabilă din punct de vedere ecologic în comparație cu sursele de origine animală.
Această leguminoasă nutritivă oferă atât fibre solubile, fibre insolubile, cât și amidon rezistent, toate acestea fiind asociate cu multe dintre beneficiile sale.
Fasolea neagră oferă, de asemenea, calciu, seleniu și numeroase vitamine B. Cu toate acestea, conținutul lor mineral general poate varia foarte mult în funcție de originea fasolei. În plus, în ciuda conținutului ridicat de fier, acestea conțin anumiți antinutrienți, care sunt compuși care pot împiedica absorbția mineralului.
Vezi și: Buzele crăpate, cauze și tratament. Când este cazul să vă alarmați
Fasolea neagră are mai multe beneficii pentru sănătate de oferit, în general legate de conținutul lor de antioxidanți și fibre.
Fasolea neagră este bogată în antioxidanți. Aceștia sunt compuși care pot neutraliza radicalii liberi pentru a contracara procesele oxidative legate de bolile cronice. De aceea, antioxidanții de fasole neagră pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. În special, fasolea neagră oferă o cantitate semnificativă de polifenoli, în special antocianine.
Antocianinele sunt legate de beneficiile potențiale ale diabetului de tip 2. Acestea sunt situate în primul pieliță și sunt responsabile pentru culoarea lor închisă. De asemenea, sunt responsabile pentru culoarea soiurilor de fasole roșie și roz. Un alt grup antioxidant prezent în fasole neagră este flavonoide, inclusiv catechine, quercetină, myricetin, și kaempferol. Acestea au proprietăți potențiale de combatere a cancerului și de protecție a inimii.
Rețineți că conținutul de antioxidanți al fasolei poate scădea odată cu gătitul și depozitarea, cu pierderi mai mari care se întâmplă la temperaturi mai ridicate. Deci, asigurați-vă că le depozitați într-o cămară rece.
Vezi și: Nasul, ce nu știai despre el. Până la ce vârstă crește
Adăugarea de fasole neagră în dieta ta poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge și a nivelului ridicat al tensiunii arteriale.
De exemplu, compușii de saponină din fasolea neagră acționează ca antioxidanți cu capacități de scădere a colesterolului. Fibrele boabelor pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului total de colesterol și trigliceride.
De fapt, studiile arată că pentru fiecare 10 grame de fibre totale consumate, riscul de mortalitate din cauza bolilor de inimă poate scădea cu 27%. În mod similar, consumul de 5-10 grame de fibre solubile pe zi poate reduce nivelul colesterolului LDL (rău) cu 5%.
Alte dovezi arată că persoanele care consumă fasole, inclusiv fasole neagră, au avut un risc cu 11% mai mic de boli de inimă decât cele care nu au consumat fasole.
În plus, flavonoidele din fasolea neagră pot ajuta la prevenirea agregării plachetare și pot încuraja relaxarea musculară, ceea ce contribuie și mai mult la efectul de scădere a tensiunii arteriale.
În mod similar, un alt studiu a stabilit că consumarea a 3/4 cană (129 grame) de fasole neagră a avut un efect vasorelaxant, ceea ce înseamnă că a ajutat la relaxarea mușchilor din vasele de sânge pentru a reduce tensiunea arterială.
Antioxidanţii şi fibrele din fasolea neagră pot susţine controlul zahărului din sânge. În primul rând, conținutul lor de antocianidină a fost demonstrat pentru a stimula sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că acestea îmbunătățesc modul în care celulele răspund la insulina hormon. Acest lucru poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge după masă.
În plus, antocianidinele pot inhiba activitatea alfa-amilazei, maltezei și sucrazei – trei enzime care susțin digestia carbohidraților – care promovează în continuare scăderea nivelului de zahăr din sânge după masă. În al doilea rând, fibrele din fasolea neagră pot îmbunătăți indicele glicemic al unei mese.
Fasolea neagră are un indice glicemic situate în intervalul 29-38, deci este considerată un aliment cu indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că acestea provoacă o creștere mică și constantă a zahărului din sânge.
Vezi și: Cancerul, de la debut la stadiul 4. Ce se întâmplă în fiecare etapă
La fel ca majoritatea leguminoaselor, fasolea neagră conține compuși cunoscuți sub numele de antinutrienți. Sunt numite așa deoarece afectează digestia și absorbția anumitor minerale în organism. Antinutrienții găsiți în fasole neagră includ:
- Lectine: rezistă digestiei şi poate modifica funcţia intestinală
- Inhibitori de protează: interferează cu digestia leguminoaselor
- Taninuri: inhibă absorbția fierului și are un impact negativ asupra magazinelor de fier
- Acid fizic: inhibă absorbția calciului, fierului și zincului și scade biodisponibilitatea proteinelor
În mod convenabil, gătitul reduce conținutul de antinutrienți ai fasolei. De exemplu, înmuierea și fierberea fasolei reduce în mod eficient conținutul lor antinutrienți. Germinarea și fermentarea ajută, de asemenea, în mod semnificativ. Merită să luați în considerare faptul că, deși fasolea neagră este o sursă bogată de proteine pe bază de plante, acestea nu sunt o sursă completă de proteine.
Ți-au ieșit iar cartofii moi, lipicioși sau făcuți doar pe margini? Ține-i 10 minute în apă cu gheață și vezi diferența!
Deși mulți spun că ananasul este un bun aliment anti-balonare, nu este cel mai puternic aliment cu acest efect magic.
Crezi că știi ce bei? Adevărul despre laptele "light" vs. laptele "degresat" te va face să citești etichetele de acum.
Merită să renunți la zahăr? Uite ce se întâmplă în corpul tău când renunți la zahăr timp de 30 de zile. E uimitor! Ai face asta?
Este ceva nemaipomenit să începi ziua cu o cană de cafea bună. Dar iată de ce să pui puțină lămâie în cafea.
