Salata ”Trei surori” este cea mai bună sursă de proteine din surse vegetale. Ușor de realizat și potrivită pentru perioada postului.
Intrarea în post este o provocare în ceea ce privește alimentația, deoarece necesarul de proteine trebuie să vină din alte sursă decât cea animală așa cum facem peste an.
În acest sens, expertul în nutriție, Cristian Mărgărit, a prezentat un fel de mâncare care poate acoperi cu ușurință și cu gust aportul de proteine, care variază între 13 și 56 de grame pe zi, în funcție de vârstă.
”S-a constatat în anumite studii științifice că dacă înlocuiești o parte din carne, evident, mai ales în cazul celor care fac exces de carne, cu aceste proteine vegetale, fasole, mazăre, năut, chiar și soia la persoanele mai în vârstă, la femei, atunci viața se prelungește, glicemia este mai ușor de controlat, foamea este mai ușor de controlat”, a declarat Cristian Mărgărit la Neatza cu Răzvan și Dani de la Antena 1.
Mai mult, acesta a subliniat că pentru a obține beneficiile pe care le-am avea din proteina animală este nevoie să realizăm combinații de vegetale. ”Carnea este mult mai complexă, are cam tot ce trebuie înăuntru, sunt oameni care trăiesc numai cu carne. Aici va trebui să facem o combinație”, a mai spus nutriționistul.
Pentru a exemplifica modul în care se poate obține necesarul de proteine din surse vegetale, Cristian Mărgărit a prezentat o rețetă de salată simplu de realizat, cu un nume inedit - ”Trei surori”, ce poate fi îmbunătățită, după preferințe, câtă vreme se menține linia vegetală.
”Am ales fasolea roșie pentru că are mai mulți antioxidanți, celebra quercitină, avem fibre, avem vitamine, în mod surprinzător, și destul de puține calorii”, și-a început nutriționistul prezentarea.
De altfel, acesta a avut cuvinte de laudă și pentru fasolea albă, cu boabe ceva mai mici și care trebuie să treacă prin mai multe etape de pregătire până să ajungă în farfurie. ”Facem un mix cu fasolea roșie, iar în salată trebuie să fie pusă puțin mai tare, să o simțim”, a mai spus Mărgărit.
Explicația numelui acestei salate ce poate fi consumată mai ales în perioada postului este dată de cele trei elemente principale care o alcătuiesc.
”Am pus prima soră, care este fasolea, porumbul este cel care, atunci când este plantat crește înalt, fasolea se urcă pe el,a doua plantă, și dovleacul, și cu asta ajungem către semințe, care stă pe jos și protejează solul de uscăciune.
Aceste trei plante, dovleacul, porumbul și fasolea, se împacă foarte bine și în America se spunea că este o cultură de tip Trei surori, o cultură foarte eficientă din punct de vedere economic, și, așa cum spuneam, oferă toată nutriția necesară”, a precizat expertul în nutriție.
Acesta și-a continuat prezentarea salatei, la care a adăugat și semințe, precizând că ”aici avem un mix de semințe, dar dacă mergem pe semințele de in le înmuiem înainte, dacă nu, cum avem aici, semințele de floarea soarelui și de dovleac, este excelent. Mereu spun: Dacă vrei grăsimea din floarea soarelui, mănânci semințele întregi. Dacă vrei din măsline, la fel. Dar acum vom pune un strop de ulei de măsline ca să formeze un mic dressing”, a mai spus nutriționistul, subliniind că această salată este complexă.
”Avem proteina din fasole, avem carbohidrații și un pic de proteină din porumb și acest profil de aminoacizi din cereale, cum ar fi porumbul, orezul grâul, se completează perfect cu profilul de aminoacizi din leguminoase. Dacă voi combina fasole cu porumb, mazăre cu orez, linte cu pâine sau cu lipie, profilul de aminoacizi devine aproape complet.
Deci valoarea biologică a acestei proteine este mult mai mare decât atunci când le mâncăm separat, aceasta fiind una dintre probleme în post, pentru că oamenii tind să mănânce prea puțină proteină și trebuie să punem accentul pe proteină. Ține mai bine de foame, păstrează masa musculară, excesul nu prea se transformă în grăsime, deci are nenumărate beneficii”, a mai spus nutriționistul.
Mai mult decât atât, salata prezentată de Cristian Mărgărit se poate îmbunătăți cu murături, castraveți murați, buni pentru microbiomul intestinal, cu ceapă, când situația o permite. ”O poți îmbunătăți cu tot ce îți dorești, atâta timp cât rămâi pe partea vegetală. Ce avem aici are un profil de aminoacizi foarte bun, grăsimi sănătoase, foarte multe fibre, antioxidanți”, a concluzionat Cristian Mărgărit.
O sută de grame de fasole roșie conține 8,7 grame de proteine, iar o porție de fasole albă 9,7 grame de proteine. O sută de grame de porumb are 3, grame de proteine, în timp ce la capitolul semințe, conținutul poate se difere în funcție de tipul de semințe: 30,23 grame la porția de 100 de grame de dovleac, 20,78 grame la floarea soarelui și 18,3 grame la cele de in.
Vezi și: Grelina, ce este și cum acționează. Alungulesei: Se află în stomac. Acolo trebuie să te pregătești
În funcție de vârstă, fiecare are nevoie de o anumită cantitate de proteine, astfel:
- copiii sub vârsta de 4 ani: 13 grame de proteine pe zi;
- între 4 și 8 ani: 19 grame;
- între 9 și 13 ani: 34 de grame;
- persoanele de sex feminin de peste 14 ani: 46 de grame;
- băieții cu vârste între 14 și 18 ani: 52 de grame;
- bărbații de peste 19 ani: 56 de grame pe zi.
Aceste cantități de proteine pot varia, în funcție de activitatea pe care o are fiecare. Astfel, dacă o persoană nu consumă cantități adecvate de proteine, organismul va tinde să descompună mușchii pentru a furniza aminoacizii necesari funcționării organismului, iar acest lucru se poate duce la scăderea masei musculare, notează Medical News Today.
Potrivit Ghidului Dietetic American pentru 2020-2025, majoritatea adulților de peste 19 ani ar trebui să obțină între 10 și 35% din caloriile zilnice dn proteine, iar un gram de proteine furnizează 4 calorii.
Vezi și: Obezitatea, tratată cu mâncare. Dietele care te ajută. Ce alte beneficii au
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
Ai dureri de stomac și senzație de arsură? Nu mai ignora semnalele. Ce alimente îți pot salva stomacul și pe care trebuie să le eviți.
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
