Sare în exces, 10 sfaturi pentru a reduce consumul de sodiu

Nouă din 10 americani consumă în continuare mai mult sodiu decât limitele recomandate în prezent, potrivit unui raport din 2016 al Centrelor de control și prevenire a bolilor. Consumul excesiv de sodiu a fost o problemă deosebită în rândul bărbaților, 98% dintre ei consumând prea mult sodiu, comparativ cu 80% dintre femei. Printre persoanele cu risc mai mare de boli cardiace și accident vascular cerebral (inclusiv persoanele cu vârsta peste 50 de ani și cele cu hipertensiune arterială, diabet sau boli renale), trei din patru au consumat mai mult decât limita recomandată de 2.300 de miligrame (echivalentul unei lingurițe) de sodiu pe zi. Cea mai mare parte din sodiul american consumat provine din alimente ambalate, procesate și din mese de restaurant, notează University Health News. 

În medie, un adult american consumă aproximativ 3.500 miligrame (mg) de sodiu pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ 1½ linguriță de sare. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă să consumăm mai puțin de 2.300 mg sodiu pe zi. Persoanele cu prehipertensiune arterială sau hipertensiune arterială, precizează Ghidurile dietetice, ar avea și mai multe beneficii prin reducerea aportului de sodiu la 1.500 mg pe zi. Poate fi dificil să reduci sodiul la limitele recomandate, dar fiecare pas pe care îl faci pentru scăderea aportului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Pentru a reduce sodiul din dieta dvs., va trebui să faceți mai mult decât să ascundeți recipientul de sare - aproximativ 11 la sută din aportul nostru de sodiu provine din sare adăugată în timpul gătitului sau la masă. Alimentele ambalate și alimentele de la restaurant reprezintă cea mai mare parte a sodiului din dietele noastre - aproape 80 la sută. În timp ce citiți etichetele nutriționale vă pot ajuta să reduceți cantitatea de sodiu din alimentele ambalate, este mai dificil să determinați cantitatea de sare în mesele de la restaurant.

Limitați-vă poftele

Expunerea la sare - chiar la o vârstă fragedă - vă poate influența preferința pentru alimentele sărate. Bebelușii expuși la alimente care conțin sare înainte de vârsta de șase luni au avut o preferință mai mare pentru sare, comparativ cu sugarii care nu au avut o expunere timpurie la alimente sărate, conform unui studiu realizat în 2012 pe 61 de sugari (American Journal of Clinical Nutrition.) Această preferință pentru gustul sărat a persistat până în vârstă preșcolară, unde copiii din grupul de expunere timpurie la sare, ca sugari, au mai multe șanse să lingă sare de pe suprafața alimentelor.

Studiile experimentale din anii 1980 arată că copiii mici au necesitat 6 până la 15 expuneri la gust înainte de a accepta un aliment sau o aromă nouă. Și cercetările recente arată că, de asemenea, adulții necesită expuneri repetate la gusturile noi - în acest caz, versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale alimentelor familiare - înainte de a le accepta. Cercetătorii au examinat acceptarea ciorbei cu un nivel scăzut de sare în rândul a 37 de adulți (calitatea și preferința alimentelor, mai 2012.) Participanții au primit fie o supă de sare fără adăugare, fie aceeași supă cu 280 de miligrame de sodiu pe porție. După expunerea aproape zilnică timp de opt zile, grupul fără sare adăugat a arătat un gust crescut pentru ciorbă prin a treia expunere. Într-un studiu din iunie 2014 publicat în aceeași revistă, cercetătorii au studiat acceptarea sucului de roșii cu sodiu scăzut în rândul a 83 de subiecți de peste 16 săptămâni. Rezultatele au arătat o modificare a preferinței pentru sare mai mică în sucul de roșii după expunerea repetată, ajungând la concluzia că preferința sării poate fi modificată numai prin expunere, chiar și la subiecții care au consumat o dietă bogată în sodiu.

Întrucât preferința pentru alimentele mai puțin sărate poate fi literalmente un gust dobândit, strategiile pentru reducerea sării din dieta ar trebui să includă expuneri repetate la alimente cu un nivel scăzut de sare.

10 sfaturi pentru a reduce aportul sodiu:

Folosește ingrediente proaspete. Mai puțină procesare și ambalare înseamnă, de obicei, mai puțin sodiu.
Clătiți conservele, precum tonul, fasolea, porumbul și mazărea. Îndepărtează o parte din sodiu.
Nu adăugați sare în paste sau cartofi în timpul gătitului. Economisiți cantitatea mică de sare pentru masă, unde are cel mai mare impact asupra gustului.
Folosiți sare de cereale, precum sarea kosher. O cantitate mai mică de granule de sare se traduce în mai puțin sodiu decât sarea de masă obișnuită.
Nu vă așteptați ca sărea de mare să ofere mai puțin sodiu. Același lucru este valabil și pentru sărurile gastronomice fin măcinate, fie din Franța, fie din Himalaya.
Înlocuiește cu aromele acide, cum ar fi sucul proaspăt de lămâie sau de lime și coaja de lămâie. Nu este un substitut complet al gustului, dar ajută.
Încercați înlocuitori de sare. De obicei, conțin potasiu, în loc de sodiu, dar pot lăsa un gust amar după gust. 
Atenție la conținutul de sodiu al condimentelor, cum ar fi sosul de soia, sosul la grătar, ketchup, gustări, murături, marinate îmbuteliate și pansamente cu salată. Fiți atenți chiar și la produsele cu sodiu redus.
Știți că adaptarea la gustul unei diete cu sodiu mai mic necesită timp. Reduceți-vă treptat cantitatea pentru a permite papilelor gustative să se obisnuiască.
Citiți etichete, puneți întrebări și alegeți cu atenție. Nu uitați că cea mai mare parte a sodiului din dieta dvs. provine din alimente procesate, ambalate și de la restaurant.